Как бег влияет на давление, и можно ли бегать при гипертонии

Многие люди, страдающие от повышенного давления, уверены, что бегать им противопоказано, как и заниматься любым другим спортом. Однако врачи это опровергают: занятия спортом, в том числе бег, помогают человеку справиться с болезнью.

Как бегать, чтобы не навредить себе, нам помог разобраться кардиолог, специалист по эхокардиографии и функциональной диагностике Европейского медицинского центра Сергей Бердников.

Бытует утверждение, что если человек постоянно движется в течение дня, проходит 5-6 км по домашним делам, отводит детей или внуков в сады и школы – то этой нагрузки абсолютно достаточно для здоровья. К сожалению, это самое распространённое заблуждение.

Только периодическое удержание высокого пульса, достигаемое во время спортивных нагрузок, позволяет улучшить эластичность артерий, снизить показатели «жёсткости» сердечной мышцы, уменьшить периферическую инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность – это нарушение метаболизма, при котором повышается концентрация глюкозы в крови и процветает ряд заболеваний, появляются проблемы с сосудами, лишний вес.

С позиций доказательной медицины регулярный бег является эффективным инструментом снижения и нормализации артериального давления, профилактики сахарного диабета.

Можно ли заниматься бегом при повышенном давлении

Можно и даже нужно. Регулярный аэробный спорт оказывает благотворное влияние на течение артериальной гипертонии и позволяет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Справедливость утверждения подтверждают многие исследования. Одно из них принадлежит доктору Гарвардского университета Ральфу Паффенбаргеру. В исследовании принимали участие 17 000 мужчин со схожими демографическими характеристиками. Было обнаружено, что те из них, кто терял менее 500 ккал в неделю во время физических тренировок, имели самый высокий показатель смертности. У тех же, кто терял от 500 до 1000 ккал в неделю во время занятий, уровень смертности был на 22% ниже.

Ещё более впечатляющими оказались результаты тех, кто терял до 3500 ккал в неделю. Уровень их смертности был ниже на 54%. В данном случае интенсивные тренировки включали в себя занятия бегом, плаванием, гандболом, велосипедом, лыжами.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. и начните подготовку сегодня.

Физическая активность людям с повышенным артериальным давлением абсолютно необходима, но важно не переусердствовать. Активность не должна привести к чрезмерному перенапряжению ресурсов организма. Злоупотребление тренировками приводит к обратному результату – ухудшается общее самочувствие, повышается систоло-диастолическое артериальное давление, увеличивается аритмогенный потенциал

Это утверждение прекрасно иллюстрирует другое исследование специалистов Гарвардского университета, в котором сравнивалась продолжительность жизни элитных спортсменов, спортсменов среднего уровня и тех, кто не занимался спортом вообще. Оказалось, что именно нетитулованные спортсмены живут дольше.

Правила бега

Гипертония должна строить ваши тренировки в соответствии с вашим расписанием. Однажды начавшись, это больше не должно их останавливать. Только постоянные умеренные нагрузки, даст стойкий положительный эффект.

Вот простые рекомендации, которым нужно следовать:

1. Бег рекомендуется проводить утром или вечером в одно и то же время. Так организм быстрее привыкает к нагрузке.
2. В случае вечерних тренировок лучше закончить их за 2 часа до сна. Тело должно прийти в равновесие.
3. Утром перед тренировкой не рекомендуется завтракать: выпейте чашку травяного отвара, чтобы не было дискомфорта.
4. Одежда должна быть свободной, непромокаемой и непродуваемой. Идеальное решение — спортивный костюм с мембраной. В холодную погоду следует надевать термобелье.
5. Обувь должна быть удобной. Предпочтительна мягкая гибкая подошва.
6. Если вы чувствуете недомогание, усталость или учащенное сердцебиение, прекратите тренировку. Не останавливайтесь резко. Сначала снизьте темп, а затем переходите к ходьбе. Это должно занять 2-5 минут.
7. Если артериальное давление очень высокое, тренировки следует запретить. Это относится к пациентам с гипертонией 3 степени.
8. Вы должны заниматься спортом каждый день, независимо от погоды. Раз в неделю разрешается брать выходной.
9. Мониторинг сердечного ритма является обязательным. Для этого используется формула: 210 — количество полных лет. Если расчетное значение превышено, прекратите бег.
10. Во время бега важно правильно дышать. Вдохните носом на «раз-два», выдохните ртом на «три».
11. После тренировки следует отдохнуть. Лучше всего полежать 30 минут. Рекомендуется подложить под ноги валик: он поможет улучшить кровообращение.
12. Принимать пищу после утренней тренировки рекомендуется через 30-40 минут. Завтрак должен быть полезным и вкусным. Вечером после тренировки допустим стакан кефира или простокваши.
13. Перед каждой тренировкой измеряйте артериальное давление. Повторите измерение после завершения тренировки. Последнее измерение следует провести через 30 минут. В случае отклонений прекратите тренировки и обратитесь к терапевту.

Главное правило тренировки: после завершения бега человек с гипертонией должен почувствовать прилив энергии. Его настроение улучшается.

Как правильно начинать

Выберите для первого упражнения приятную погоду. Настроение должно быть позитивным. Место для бега следует выбирать вдали от автомагистралей, рабочих мест, промышленных зон. Парк — идеальное место.

При повышенном артериальном давлении требуется постепенное увеличение нагрузки. Перед тренировкой сделайте несколько легких поглаживаний и наклонов.

Первая поездка не должна превышать 10-15 минут. Темп расслабленный. По окончании занятия рекомендуется легкая прогулка, чтобы восстановить дыхание.

Время тренировки следует увеличивать на 5 минут каждую неделю. Максимально допустимая продолжительность тренировки — 30-40 минут.

При беге с избыточным давлением запрещены рывки, тяжелые нагрузки, превышающие указанную продолжительность.

Особенности бега в тренажерном зале

Иногда люди с гипертонией не могут бегать трусцой на улице. Могут помочь занятия в тренажерном зале. Преимущества такого метода: состояние спортсмена контролирует инструктор и подбор дозированных нагрузок.

• Перед тренировкой сделайте разминку 30 минут;
• при разминке не рекомендуется долго наклонять голову вниз;
• первое упражнение следует выполнять с минимальной нагрузкой;
• после тренировки необходимо 30 минут отдохнуть;
• важно следить за своим пульсом; если ваш пульс превышает целевое значение, прекратите тренировку;
• дышите ровно;
• рекомендуется ограничить потребление воды во время упражнений: это может привести к резкому повышению артериального давления.

Перед выбором тренажерного зала стоит поинтересоваться, есть ли индивидуальный тренер, который сможет составить расписание занятий гипертонией.

Что происходит с артериальным давлением во время бега

Физические упражнения могут повысить кровяное давление, но этот эффект обычно временный – после тренировки кровяное давление должно постепенно нормализоваться.

В соответствии с руководящими принципами Центра по контролю и профилактике заболеваний, нормальным считается артериальное давление менее 120/80 мм рт. Это систолическое давление (первая цифра) и диастолическое давление (вторая цифра). Систолическое артериальное давление – это показатель давления в кровеносных сосудах, когда сердце бьётся. Физические упражнения повышают его.

Диастолическое артериальное давление – это показатель давления в кровеносных сосудах между ударами сердца. Он не должен существенно меняться во время тренировки. Если меняется – проконсультируйтесь с врачом.

Трудно однозначно сказать, какие показатели артериального давления считаются здоровыми после упражнений, поскольку артериальное давление варьируется от случая к случаю. Нормальный уровень для одного человека может быть признаком проблемы для другого.

Однако в целом высокое кровяное давление после периода отдыха продолжительностью до двух часов после тренировки включает любое значение, превышающее 140/90 мм рт., а пониженное артериальное давление после тренировки – любое значение ниже 90/60 мм рт.

Причины повышения давления

Давление — это физическая характеристика, которая показывает работу разных систем организма. Для начала давайте разберемся, почему возникает такое заболевание как гипертензия.

Ударный объем

Во-первых, может увеличиваться ударный объем (УО) — количество крови, которое наполняет сосуды за один удар сердца. Здесь повышается систолическое давление (верхняя цифра).

Есть 2 основные причины повышения УО: сердце + количество жидкости.

Сердце

Нарушается работа сердечной мышцы: сбивается ритм, гипертрофируется стенка, снижается сократительная способность из-за перенесенного ранее инфаркта.

Количество жидкости

Нарушается выведение жидкости из-за употребления большого количества соли, проблем с почками, заболеваний щитовидной железы.

Сосуды

Атеросклеротические бляшки снижают эластичность сосудов.

Главная причина атеросклероза — повышенное потребление холестерина.

Кроме того, сосуды могут сужаться из-за плохой работы почек, выброса гормонов стресса. Любое нарушение обмена — причина дестабилизации давления.

Все эти факторы чаще приводят к повышению систолического + диастолического давления (верхнего + нижнего).

Как начать бегать при гипертонии

Следующие советы будут полезны людям, которые точно знают, что у них повышенное давление, но решили заниматься бегом.

Люди, страдающие гипертонической болезнью, ранее не занимавшиеся спортом, должны понимать, что начинать нужно с малого. Длительность первого занятия – не более 10-15 минут.

У людей с гипертонией дома уже наверняка есть тонометр – прибор для измерения давления. Если нет – стоит его купить, потому что перед пробежкой важно измерить артериальное давление. Общепринято, что артериальное давление выше 160/100 мм.рт.ст. в покое является противопоказанием для начала тренировки.

Чтобы сделать занятия не только безопасными, но и эффективными, следует также приобрести спортивные часы и нагрудный пульсометр для контроля частоты сердечных сокращений. Они помогут тренироваться в безопасных пульсовых зонах и собирать необходимую информацию о тренировке.

Оптимально перед началом тренировок пройти тестирование на беговой дорожке с газоанализом и определением лактата – тредмил-тест. Он позволяет индивидуально рассчитать пульсовые зоны и помогает выявить пациентов с ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью, которым планируемые нагрузки могут быть противопоказаны.

Есть ли необходимость в физических нагрузках при гипертонии

Гипертония возникает вследствие сужения кровеносных сосудов и появления кислородного голодания в клетках. Негативные эмоции, лишний вес, вредные привычки и малоподвижный образ жизни способствуют сужению сосудов, после чего кровь с усиленной скоростью движется по артериям. Это поднимает давление, при этом добавляется увеличенная выработка адреналина, что негативно влияет на работу сердечной системы организма.

Физические нагрузки, в том числе спорт, домашние дела, пешие прогулки, позволяют сосудам расширяться естественным путем. Кровь восстанавливает свой привычный режим движения, что стабилизирует артериальное давление. Максимальный положительный эффект достигается во время физических нагрузок с упором на ноги.

В нижних конечностях сосредоточено почти 25% всех капилляров человеческого организма. При ходьбе или беге происходит практически полное раскрытие капилляров, которые наполняются кислородом. Мышцы ног служат своеобразным сердечным мотором, помогая сердцу качать кровь на рефлекторном уровне. Энергетические затраты сердца снижаются, тем самым стабилизируя состояние гипертоника.

Присоединяйтесь к
Клубу Бывших Гипертоников
, скачивайте гимнастику, которая помогла уже сотням тысяч человек победить скачки давления и гипертонию. Получайте самую актуальную и правильную информацию о проблемах, связанных с артериальным давлением, остеохондрозом, атеросклерозом, задавайте свои вопросы доктору Шишонину и просто общайтесь.

Правила бега при гипертонии и допустимые нагрузки

• На начальных тренировках – первые 2-3 недели – следует придерживаться бега трусцой, то есть бега в медленном темпе на низком пульсе.
• Тренировки начинаются с лёгкого разогрева мышц тела. Это не растяжка, а динамичная лёгкая гимнастика. Можно делать приседания, наклоны вперёд-назад, круговые движения.
• Саму пробежку тоже важно не начинать сразу от подъезда. Рекомендуется пройтись быстрым шагом, потом сделать разминку, затем уже приступать к пробежке.
• Спустя 2-3 недели регулярных тренировок допустимо увеличивать темп и длительность бега. С течением времени можно довести время бега до оптимального – это 40-60 минут за тренировку.
• Количество тренировок в неделю варьируется и зависит от сопутствующих заболеваний, общей физической подготовки. Вряд ли будут эффективными две тренировки в неделю, желательно тренироваться 3-5 раз. Даже если не получается уделить достаточное время тренировке, то 10-15 минут активности предпочтительней по сравнению с её отсутствием. А тут уже неважно, что это будет – эллипс, велосипед, бег или силовая с собственным весом.
• Помните, что бег всегда повышает аппетит. Но поешьте после тренировки, потому что сразу после еды бегать не рекомендуется. Если вы очень голодны, чтобы не чувствовать дискомфорта в желудке, можно съесть какой-либо фрукт или выпить чай с сахаром.

Читайте по теме: Бег натощак

Польза умеренного бега

Любой метод лечения направлен на улучшение состояния пациента. То же самое и с бегом. Одноразовые нерегулярные бега трусцой не стабилизируют состояние пациента с гипертонией. Могут помочь только систематические упражнения по установленному расписанию.

• укрепление стенок сосудов;
• доставка насыщенной кислородом крови к мышцам и тканям;
• увеличение просвета сосудов;
• Снижение сопротивления стенок кровеносных сосудов (они становятся более эластичными, давление снижается).

Все это предотвращает гипертонические кризы. Регулярный бег трусцой может сократить количество принимаемых вами лекарств. Бывает, что человек с гипертонией начинает справляться без таблеток (в начальной стадии болезни).

Для усиления лечебного эффекта бег рекомендуется дополнять нордической ходьбой и пешим туризмом. Занятия спортом стоит разнообразить плаванием.

В группе часто участвуют люди с артериальной гипертензией. Общение отвлекает от проблем, способствует улучшению психического состояния.

Что ещё важно знать, если вы только начинаете бегать

Прежде чем приступать к тренировкам, важно подобрать правильные кроссовки. К сожалению, современные городские жители привыкли к очень комфортной обуви, ослабляющей мышцы стоп, и у многих развивается плоскостопие разной выраженности.

При нормальной пронации подойдёт обувь без каких-либо коррекций. При отклонениях от нормы необходима коррекция, приближающая вашу пронацию к норме. Для этого создают специальные компенсирующие механизмы подошвы. Их задача – уберечь бегуна от травм, излишних перенапряжений и сделать бег более комфортным. Пренебрежение к выбору обуви и технике бега приводит к воспалению ахиллова сухожилия, плантарному фасцииту и вынужденному длительному перерыву в спортивной активности.

Нужно приобрести и специальную одежду. Она должна быть лёгкой и не сковывать движения, защищать от непогоды. При гипертонии избегайте излишне тёплой одежды, чтобы не перегреваться. Толстые кофты и штаны с подкладкой доставят вам дискомфорт на тренировке, а перегрев может привести к обезвоживанию и спровоцировать нестабильность артериального давления как во время нагрузки, так и после.

Если вы планируете заняться бегом, рекомендуем почитать большое руководство для новичков Как начать бегать и не бросить. В нём мы рассказываем об особенностях тренировок, выборе одежды и обуви, питании, дыхании и других нюансах, которые помогут получить от бега максимум пользы.