Физическая нагрузка – стресс для организма и требует затрат определённых ресурсов. Чтобы доставить дополнительные ресурсы к тканям и органам организм увеличивает кровообращение, заставляя сердце работать интенсивнее.
Занятия спортом должны проходить с учётом индивидуальных показателей: частоты дыхания, давления и, конечно, количества ударов сердца в минуту (пульс).
Последний норматив очень важен, так как аномальная работа сердца после тренировок (тахикардия, аритмия, брадикардия и т.д.) может указывать на критическое состояние организма.
Количество сокращений сердечной мышцы увеличивается при физической активности и может достигать 120 ударов в минуту.
Если через определённое время после прекращения нагрузки сердцебиение не восстанавливается, то следует исключить заболевания сердечно-сосудистой системы.
Как работает сердце во время бега
Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.
Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:
МО = УО х ЧСС
Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.
Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.
ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.
Растут эти показатели – растёт и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться.
Нормальное время восстановления пульса после нагрузки, бега
Время восстановления пульса после нагрузки, бега в норме составляет от 5 до 15 минут, иногда период возвращения к значениям в покое происходит за полчаса. Это зависит от нескольких факторов:
- типа физической активности, ее интенсивности;
- продолжительности занятия;
- общего состояния организма;
- условий восстановления.
Чем здоровее и тренированнее человек, тем скорее его сердце начнет биться ровно. Ведь в покое оно не нуждается в повышенном количестве кислорода, поэтому и не так активно перекачивает кровь, как во время тренировки.
Что такое МЧСС
Пульс – вещь индивидуальная, зависящая от:
- возраста,
- физической подготовленности,
- массы тела,
- наличия вредных привычек,
- элементарно от уровня стресса.
Поэтому к категоричным рекомендациям «тренироваться на пульсе 120», обращенным к широкой аудитории, лучше относиться со здоровой долей скептицизма.
Как же рассчитать свою личную норму?
Зная свой личный показатель максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), можно определить пульсовые зоны, а уже в соответствии с ними выстраивать свой тренировочный план.
МЧСС – максимальное количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма. Определить его можно либо в лабораторных условиях, например, в спортивной клинике (наиболее верный и точный способ), либо воспользовавшись одной из формул:
- Стандартной: МЧСС = 220 – (минус) ваш возраст
- Более современной: МЧСС для мужчин = 214-(0.8 x возраст), МЧСС для женщин = 209-(0.9 x возраст).
Пропуски сокращения сердца после физ нагрузки
Олег
432 просмотра
23 июня 2021
Здравствуйте, мне 31. У меня после незначительной физ нагрузки начинает замирать сердце как бы пропуская удар. По ощущениям не похоже на экстрасистол так как там сначало идёт внеочередное сокращени после пауза, может конечно я ошибаюсь я в этом не специолист) Но состояние очень пугает особенно когда такие замирания за минуту раз 5 происходят один за другим как только к примеру спрыгиваю с турника, и в эти моменты неприятное чувство в горле. В ноябре 2021 болел ковидом в легкой форме без поражения лёгких, после чувствовал себя хорошо до февраля, сразу скажу занимался спортом после ковид сразу(. А вот в феврале на утро после вечернего застолья, выкурив 1 сигарету стало нехорошо, онемели конечности, потемнение в глазах, чувство страха смерти и предобморочное состояние. Выпив корвалол 40 капель непомогло, вызвали скорую положили в кардиологию. В больнице как привезли всё отпустило, пока лежал я прошел пару раз ЭКГ, суточный холтер, брали кровь, мочу, калл, делали ещё КТ грудной клетки вроде я находился в положении стоя. Все эти анализы ничего не находят всё в абсолютной норме. Выписывают по улучшению состояния, меня по вечерам иногда ещё мучали чувство страха, тревоги какие то, я ещё делал отдельно УЗИ сердца по которому всё в норме и УЗИ щитовидной железы, (гормоны щит в норме) обнаружили небольшие узелки, эндокринолог выписал йодомарин на 6 мес пить и сказал ничего страшного нет. И вот собственно с февраля моя жизнь как полный ад, чувств страха уже давно нет, но по сей день мучают какие то сжатия в груди, распирания, тяжелое дыхание, то выдохнуть полностью не могу на расслабоне, то вдохнуть тяжело, и в горле как то давит, постоянно чувствую как пульсирует сердце то в горле то в груди, какие то подёргивания мышц самопроизвольные, с февраля веду полный ЗОЖ занимаюсь спортом умеренно на турнике брусьях даже легче становится только сердце сильно ощущаю но привык. и тут буквально 3 недели назад начал ощущать эти замирания описанные выше и бросил соответственно спорт и любые физ нагрузки. Из таблеток принимаю: йодомарин, афобазол 3 раза в день( уже 4 пачка с февраля с перерывами) панангин 3 раза в день(пол пачки выпил только), нексиум от желудка допиваю пачку(у меня хрон гастрит ещё с армии и язва была 3мм, в данный момент язвы нет), капаю постоянно в нос после ковида того нос так и закладывает, может из за них что. В покое замираний нет или испытываю очень редко, но стоит отжатся от пола 40 раз и поехало одна за другой. Подскажите может мне еще под нагрузкой ЭКГ пройти, или ещё какое то обследование сердца? Я слышал что миокардит бывает после ковида в 70% и может перерости в хронический, что со мной? Может просто какой то нервоз, или остеохандроз позвоночника (спина кстати побаливает иногда по утрам как сковывает по бокам, но после зарядки всё норм) В 2021 лежал с почечной коликой с приступом, но ничего не обнаружили возможно песок прошел. Что ещё сказать, и где то с годик наблюдаю как иногда ноет левый бок когда долго сижу в районе гдето между тазовой костью и лобковой. Помогите советом, меня пугают эти замирания а вдруг замрёт и не запустится? Может такое быть в моей ситуации? Буду признателен за хорошую консультацию я уже измучался незнаю что делать мне.
Вопрос закрыт
сердце
аритмия
замирания
COVID-19
Пульсовые зоны и тренировки
Пульсовые зоны, в соответствии с которыми рекомендуется выстраивать тренировки (особенно новичкам в беге), находятся между показаниями МЧСС и пульса в состоянии покоя (в то время, когда вы в буквальном смысле бездельничаете).
Специалисты выделяют пять разновидностей пульсовых зон. У них нет точных границ (помним, что все индивидуально!), а разница между одной и другой зоной, как правило, составляет около 10%.
Также у пульсовых зон нет единых научных названий, зато есть четкие характеристики. Вот они (в спортивных гаджетах, как правило, обозначаются цветами):
Зона очень низкой интенсивности (белая/серая)
50-60% от максимальной нагрузки. Зона разминки, интенсивной ходьбы или максимального легкого бега трусцой. Тренировки в этой зоне комфортные и лёгкие – помогают улучшать общую физическую подготовку и восстанавливаться после тяжелых работ.
Зона низкой интенсивности (голубая)
60-70 % от максимальной нагрузки. Жиросжигающая зона. Тренировки в этой зоне способствуют выработке общей выносливости организма, мобилизации жиров (в этой зоне для выработки энергии используются именно они, а не углеводы), улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Многие тренеры советуют проводить в этой зоне около 80% всех беговых тренировок – так мы развиваем сердце, а значит, со временем сможем бегать быстрее, затрачивая при этом меньшее количество усилий.
Аэробная зона (зеленая)
70-80 % от максимальной нагрузки. Зона для тренировок на выносливость. Во время тренировок стимулируется развитие сети мелких капилляров в мышцах – а значит, со временем кислород в мышцы будет поступать активнее и быстрее. Внимание – при беге в этой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.
Анаэробная зона (оранжевая)
80-90 % от максимальной нагрузки. Вырабатывается максимальная скоростная выносливость. Жиры практически не сжигаются, для выработки энергии организм использует углеводы. Активно выделяющаяся молочная кислота вызывает быстрое чувство усталости в мышцах. Тренировки в этой зоне должны быть высокоинтенсивными, но короткими.
Максимальная зона (красная)
90-100 % от максимальной нагрузки. Организм и все его системы работают на пределе своих возможностей. Молочная кислота накапливается в крови, и поддерживать интенсивную работу на протяжении длительного времени становится мало возможным и даже опасным. Эту нагрузку называют соревновательной, и бегать с таким пульсом регулярно – значит работать наизнос и подвергать свой организм опасности.
Если долго восстанавливается пульс после нагрузки: в чем искать причины
Когда пульс после нагрузки восстанавливается долго, это может быть из-за:
- Неподготовленности сердца к активной работе. Так бывает, если человек преувеличивает свои физические возможности и тренируется слишком интенсивно. Особенно это свойственно начинающим спортсменам, еще не умеющим рассчитывать силы. Нагрузку нужно повышать постепенно, а не форсируя.
- Сердечно-сосудистого заболевания. Их список широк – от приобретенной с возрастом гипертонии до врожденных пороков, прежде себя не проявлявших.
- Влияния гормонов. Здесь значение имеет прием препаратов, содержащих эти вещества (противозачаточные, назначаемые астматикам и т. д.), а также работа ЦНС. Организм сам способен производить избыточное количество гормонов при заболеваниях щитовидной железы, гипофиза, половой сферы. Причиной этого может быть и нервное напряжение от усталости или спортивной неудачи. Мешают восстановлению спокойного сердечного ритма кортизол, адренолин, норадренолин.
К врачу следует идти в случае, когда уменьшение физической активности не помогает восстанавливать ЧСС за положенное время. Тем более, если это дополняется сильной слабостью, тремором рук, головокружением.
Что говорят эксперты?
“Бег по пульсу помогает мне точнее понимать свое состояние до, во время и после занятий, и всегда верно определять отклик своего организма на нагрузку. К тому же это тот показатель, по которому удобно сравнивать результаты тренировок и отслеживать прогресс”, – говорит управляющая MySportExpert Нина Сухарева.
“Мне кажется правильным выстраивать свой тренировочный график, основываясь на показаниях пульса. У меня самого есть некоторые проблемы с сердцем, поэтому я в обязательном порядке делаю контрольный срез дважды в год – обновляю показания пульсовых зон”, – говорит Денис Титов, эксперт по бегу.
Бегуны, принявшие участие в опросе в соцсетях MySportExpert, тоже проголосовали “за” тренировки по пульсу. На вопрос “Учитываете ли вы данные пульса при составлении графика беговых тренировок?” положительно ответили 90% участников.
Кратко
- Тренировки по пульсу – эффективный и безопасный способ увеличить свою выносливость и улучшить результаты в беге.
- Сердце – мышца, и её можно тренировать. Бег развивает сердце, если в своем тренировочном плане мы грамотно сочетаем занятия в разных пульсовых зонах.
- Основной объем тренировок рекомендуется проводить в аэробной пульсовой зоне (тревожный звонок: если во время бега вы не можете спокойно поддерживать беседы – из аэробной зоны вы уже вышли).
- Бегая медленно, мы развиваем нашу сердечную мышцу, что в будущем даст нам резерв для улучшения результатов, в том числе скоростных.
- Восстановление – залог успешных тренировок. Не загоняйте свой организм.
— Разобраться в пульсовых зонах и составить график тренировок, особенно на начальных этапах, может показаться непростой задачей. Важно знать, что рядом есть кто-то более опытный, кто сможет помочь, направить и проконтролировать. Например, во время групповых занятий под руководством опытного тренера можно полностью отдаться тренировке и довериться профессионалу, который уделит внимание каждому спортсмену и поможет сделать тренировку эффективной именно для него. Записаться на тренировки можно у нас на сайте или по телефону.
Аритмия после физических нагрузок может быть синусовая или мерцательная
- Синусовая характеризуется неровным пульсом, при этом его частота может оставаться нормальной или немного повышенной. Это нарушение сердечного ритма не является противопоказанием к физическим нагрузкам и не угрожает здоровью пациента.
- Мерцательная аритмия характеризуется учащённым сердцебиением после физических нагрузок и хаотичным пульсом. В этом случае количество сердечных сокращений невозможно определить без специальных медицинских приборов. Каждый приступ мерцательной аритмии может привести к нарушению кровотока, что, в свою очередь, вызывает кислородное голодание тканей и органов. Симптомы после физических нагрузок: спутанность сознания, головокружение или обмороки, одышка и нарушения дыхания, панические атаки, дискомфорт в области сердца.
Если пациента с аритмией своевременно не госпитализировать, то может случиться инфаркт миокарда или инсульт.
