Фитнес-оздоровление. Самые эффективные упражнения при гипертонии

Какие тренировки помогут снизить давление

Для начала нужно сказать, что далеко не все физические нагрузки помогут нормализовать артериальное давление. К числу действительно полезных видов тренировок и упражнений при гипертонии можно отнести:

• ходьбу,
• скандинавскую ходьбу,
• легкий бег,
• плавание и аквааэробику,
• некоторые асаны йоги,
• аэробику низкой интенсивности,
• велосипедные прогулки,
• лыжные прогулки,
• дыхательные упражнения,
• лечебную гимнастику.

С их помощью можно не только нормализовать показатели артериального давления (АД), но и избежать подобных проблем в дальнейшем. Однако это актуально лишь при незначительном повышении давления и гипертонии 1 стадии. Подробнее о классификации гипертонической болезни можно прочитать в этой статье.

Для гипертоников со стажем существуют специальные дыхательные методики и лечебная физкультура (ЛФК). О них и поведем речь далее.

Особенности тренировок

При гипертонической болезни профессиональный спорт противопоказан. Высокие нагрузки ускоряют кровоток, тем самым увеличивая напряжение мышц сердца и сосудистых стенок. Тренировки проходят под контролем врача с постепенным повышением их интенсивности. В дальнейшем пациенты могут выдерживать значительные нагрузки без вреда для здоровья. Занятия показаны в том числе пациентам, которые соблюдают постельный режим: они способствуют быстрому возвращению к привычному образу жизни. В зависимости от стадии болезни и других факторов, тренировки могут включать следующие этапы:

• общие развивающие и укрепляющие упражнения для всех групп мышц;
• растяжка и расслабление;
• дыхательные комплексы для улучшения кровоснабжения и газообмена в клетках.

Некоторые тренировки противопоказаны всем пациентам с гипертонией. К таким упражнениям относятся все виды силовых нагрузок, ритмичная гимнастика, подъемы на высоту (в том числе с собственным весом), а также занятия при некомфортной температуре. И также следует учитывать общее самочувствие и давать организму полноценно отдыхать по необходимости.

Легкая степень гипертонии – это не повод отказываться от активных видов спорта и отдыха

Чем полезны физические упражнения при гипертонии

Правильное и регулярное проведение ЛФК при гипертонии способствует:

• повышению тонуса и выносливости сердечно-сосудистой системы;
• нормализации кровообращения и профилактике атеросклероза;
• уменьшению или снятию болезненных симптомов (тяжести и боли в голове, шума в ушах, сдавленности в груди и т.д.);
• насыщению органов кислородом, что очень важно для профилактики инсульта и инфаркта;
• профилактике заболеваний дыхательной системы;
• снятию психологического напряжения, улучшению настроения;
• нормализации сна;
• повышению работоспособности.

Что такое гипертония

Регулярное повышение артериального кровяного давления до отметки 140/90 и выше называют гипертонией или эссенциальной гипертензией. Может быть как самостоятельным заболеванием, так и симптомом других болезней. Сопровождается слабостью, головными болями, головокружением. Является состоянием с невыясненной этиологией, характерна для людей с избыточным весом, страдающих нарушениями функции почек, имеющих проблемы с работой щитовидной железы, для пациентов с нарушениями метаболического обмена. Серьезными осложнениями гипертонии могут стать инфаркт или инсульт.

Дыхание для снижения давления

Медикаментозное лечение заболевания начинают на более поздних стадиях гипертонии. В начале развития болезни врач назначает немедикаментозные методы борьбы с ее симптомами – диету, дыхательную гимнастику. Дыхательные упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, снимают нервное напряжение. Глубокое дыхание снижает нагрузку на сердце, является действенным средством борьбы с аритмией, ведет к успокоению нервной системы и расслаблению. Систематические занятия дыхательной гимнастикой нормализуют давление, производят общий оздоровительный эффект.

Как снизить давление с помощью дыхания

Разработано несколько комплексов дыхательных техник и упражнений, специальных методов дыхания, регулярное выполнение которых помогает снизить давление при гипертонии. Выполнение дыхательной гимнастики основано на чередовании вдохов и выдохов разной длительности, чередующихся с задержками дыхания. В зависимости от метода упражнения выполняются в положении лежа или сидя, предваряются специальным самомассажем. Могут выполняться в качестве профилактики повышения давления, например перед событием, сопровождающимся нервным напряжением.

Кому противопоказана лечебная гимнастика при гипертонии

Категорически запрещено выполнять даже самые простые упражнения при гипертонии в следующих случаях:

• во время приступов стенокардии;
• при тяжелой форме аритмии;
• непосредственно после возникновения гипертонического криза;
• при показателях давления 200/110 и выше.

Незамедлительно прекратить тренировку рекомендуется при появлении следующих симптомов:

• ускоренном сердцебиении;
• головокружении;
• приступах тошноты;
• дискомфорте в области груди;
• шуме в ушах;
• появлении черных точек, кругов и иных зрительных аномалий перед глазами;
• онемении конечностей, шеи, лица;
• сильной одышке.

В любом случае приступать к таким занятиям можно только после предварительной консультации с врачом.

Показания к выполнению упражнений

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой рекомендуется при многих болезнях, включая:

• хроническую депрессию, заикание;
• невротические состояния, миопию;
• воспалительные процессы в бронхах, легких, на коже;
• ХОБЛ, бронхиальную астму;
• острый и хронический вазомоторный ринит;
• ОРВИ, разнообразные аллергии;
• сердечные патологии, туберкулез;
• ВСД, прошедший инфаркт, инсульт;
• аритмии, цефалгии, эпилепсию;
• болезни опорно-двигательного отдела;
• патологии эндокринного отдела;
• импотенцию, беременность, ожирение.

Гимнастические упражнения помогают:

• избавиться от сутулости, снизить нагрузку на позвоночник;
• повысить гибкость и пластичность тела;
• восстановить носовое дыхание, остановить падение остроты зрения;
• нормализовать обоняние, работу мочеполовой системы;
• избавиться от энуреза, стабилизировать менструальный цикл.

Регулярное выполнение дыхательного комплекса нормализует половую функцию, улучшает течение послеоперационного периода.

Какие упражнения при гипертонии делать нельзя

Существует ряд упражнений, о которых человеку с диагнозом «хроническая гипертония» стоит забыть до лучших времен. Вот их список:

• любые силовые упражнения с отягощениями;
• статические (при которых нужно долгое время оставаться в неподвижном положении, напрягая мышцы);
• выполняемые в ускоренном ритме;
• при которых необходимо делать глубокие наклоны, а также чрезмерно нагружать шейный отдел позвоночника;
• при которых требуется сильно запрокидывать голову или поднимать ноги выше ее уровня;
• при которых необходимо совершать резкие движения (прыжки, быстрые приседания, метание снаряда и т.д.);
• спринтерский бег;
• подъем по лестнице;
• подъем по канату.

Дыхание вместо лекарств

Дыхательных методик для нормализации давления на сегодня известно достаточно много, но доктор Шишонин решил остановить свое внимание на методе Бутейко и аппарате Самоздрав, который помогает наладить правильное дыхание. Действие тренажера основано на одном и том же физиологическом эффекте.

Основные плюсы и минусы метода

На начальных этапах выполнения гимнастики Бутейко могут возникнуть нежелательные реакции, которые через некоторое время исчезнут:

• учащенное дыхание;
• страх;
• обострение заболевания;
• отказ от выполнения гимнастики;
• снижение аппетита;
• появление болевых ощущений;
• головокружение;
• тошнота;
• упадок сил;
• ощущение недостатка воздуха.

Несмотря на неприятные ощущения при выполнении гимнастики, ее нельзя прекращать. Если делать упражнения регулярно, все вышеуказанные признаки полностью исчезнут.
Примечание.
Если каждое занятие пациента сопровождается плохим самочувствием, ему лучше обратиться к врачу. К основным преимуществам метода можно отнести следующее:

• высокая эффективность действия;
• безопасное лечение многих патологий без применения лекарств;
• доступность;
• терапевтический эффект методики можно наблюдать уже после первых нескольких сеансов;
• упражнения можно выполнять в любом месте;
• дыхательные методы Бутейко могут совмещаться с другими методами лечения;
• гимнастика не требует особых усилий и специальной подготовки;
• простота выполнения;
• на выполнение гимнастики затрачивается минимальное количество времени;
• увеличивается продолжительность активной жизни;
• укрепляется иммунитет и эмоциональное состояние;
• метод дает достаточно стойкий эффект;
• усиливается умственная и физическая активность.

Важно!

При выполнении гимнастики Бутейко не стоит бояться ощущений недостатка воздуха, которые возникают во время пауз. Нужно отметить, что это нормальная и временная реакция организма.

Рекомендации по проведению гимнастики при гипертонии

При проведении такого рода занятий очень важно придерживаться следующих правил:

1. Тренировки терапевтического назначения должны длиться не дольше 15–20 минут. Выполняемые в целях профилактики – от 40 до 60 минут. Однако начинать в любом случае лучше с коротких занятий.
2. Дыхательные упражнения лучше чередовать с физическими.
3. Все упражнения при гипертонии следует выполнять в плавном ритме, не напрягая мышцы больше необходимого.
4. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно.
5. Тренироваться нужно регулярно (в идеале – через день).
6. Стараться меньше нагружать верхнюю часть тела (особенно область шеи и плеч). А вот ногам дополнительная работа не помешает.
7. Начинать лучше с простейших элементов, а по мере тренированности и при условии нормального самочувствия можно усложнять тренировки упражнениями с собственным весом (приседаниями, отжиманиями под наклоном, выпадами и т.п.).
8. При гипертонии 2 и 3 стадии проводить ЛФК разрешается только в лежачем или сидячем положении

Противопоказания к занятиям

Врачи не рекомендуют увлекаться выполнением дыхательных упражнений по Стрельниковой:

• при повышенном артериальном давлении – выше 150/90 единиц;
• пониженном АД – меньше 90/60 единиц;
• высоких (больше 13 ммоль/л) и низких (меньше 3,9 ммоль/л) показателях глюкозы в крови;
• недавно проходивших кровотечениях – вне зависимости от места их локализации;
• травмах верхней половины туловища;
• повышенной температуре – больше 37,5 градуса;
• некомпенсированном тиреотоксикозе.

Большинство указанных противопоказаний относятся к временным состояниям, после исчезновения которых можно проходить лечение. При выполнении упражнений по Стрельниковой отдельные группы пациентов должны придерживаться следующих правил:

• при регулярных падениях (нарушении работы вестибулярного аппарата) нужно делать гимнастику с предельной осторожностью;
• радикулопатии позвоночника в шейной и грудной области должна ограничиваться амплитуда и резкость движений.

Аналогичные требования предъявляются для больных с повышенными показателями внутриглазного и внутричерепного давления. Врачи советуют пройти консультацию участкового терапевта перед началом дыхательных тренировок.

Комплекс базовых упражнений при лечении гипертонии

Для начала рассмотрим стандартный комплекс упражнений при гипертонии. Многие из них можно выполнять прямо в кровати.

1. Лягте на спину и разведите руки в стороны. Согните ноги в коленях, и наклоните их сначала вправо, потом влево при этом поворачивая голову в противоположную сторону. Выполните описанную линейку действий 4–6 раз.
2. Еще одно простое упражнение при гипертонии, которое можно делать, не вставая с постели. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. На вдохе плавным скользящим движением сгибаем правую ногу в колене, затем на выдохе, не отрывая от поверхности кровати, возвращаем ее начальное положение. Повторяем 4–6 раз на каждую ногу.
3. Не меняя исходного положения, сгибаем обе ноги в коленях. На вдохе поднимаем правую руку и на выдохе тянемся ей в сторону левого колена. Затем наоборот. Поднимать корпус целиком не нужно – только голову и плечи. Повторяем 5 раз на каждую сторону.
4. Если гипертония не приговорила вас к постельному режиму, переместитесь на стул. Принимаем стандартное сидячее положение, поместив ладони на колени. На вдохе разведите локти в стороны и на выдохе наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5 раз.
5. Сидя на стуле, обхватите правое колено руками и на вдохе медленно подтяните его к груди. Затем на выдохе плавно опустите его в начальное положение и повторите то же самое с левым коленом. Выполните 4–6 раз на каждую ногу.
6. Не вставая со стула, вытяните руки вдоль туловища. На вдохе поднимите правое плечо, одновременно опуская левое. На выдохе вернитесь в исходную позицию и повторите то же самое в обратном порядке. Количество повторений: 4–6 на каждую сторону.

При правильном выполнении даже 2–3 из перечисленных упражнений, вы обязательно почувствуете облегчение.

Методика Бутейко

В середине ХХ века известный ученый К.П.Бутейко заявил, что человек разучился дышать так, как нужно организму. Его методика основана на поверхностном дыхании и восстановлении баланса воздуха и углекислоты.

В своих работах Бутейко смог доказать, что от степени глубины дыхания зависит развитие многих болезней, особенно хронического характера. Из-за слишком быстрого выхода углекислого газа возникают спазмы в желчном пузыре, желудочно-кишечном тракте, мозге и бронхах. Такое явление ведет к ухудшению поступления кислорода в ткани организма.

При гипертонии гимнастика Бутейко показывает хорошие результаты, если заниматься регулярно и соблюдать такие правила:

• Тренировки дыхания должны проходить в одно и то же время, на протяжении 2-3 месяцев.
• Гипертонику придется вести здоровый образ жизни. В него входит правильное питание, соблюдение режима сна, отказ от вредных привычек.
• Прием лекарств во время занятий нужно будет постепенно уменьшать, ориентируясь на показатели давления.

К. П. Бутейко постарался составить наиболее простую и эффективную методику для выполнения. Возможно, для некоторых людей она будет поначалу сложной, но постепенно организм привыкнет к этим упражнениям. Суть ее заключается в небольших вдохах (2-3 секунды) и чуть более продолжительных выдохах (3-4 секунды). Между ними должен быть маленький перерыв (4 секунды), а дышать нужно только носом. Воздух не будет глубоко идти, поэтому начнет увеличиваться концентрация углекислого газа. Понять, что упражнение выполняется правильно, можно, наблюдая за тем, чтобы грудь и живот не поднимались во время вдоха.

Лечебная гимнастика при гипертонии, созданная К. П. Бутейко, имеет такую технику выполнения:

• Сидя на стуле поднять взгляд выше уровня головы.
• Не напрягая диафрагму (мышцу, разделяющую грудную и брюшную полость), начать поверхностно дышать.
• Соблюдать заданный ритм в течение 15 минут. Если сделать это сложно, то для начинающих допускается незначительное увеличение вдоха для стабилизации дыхания.
• При правильном выполнении человек начнет ощущать тепло в теле и сильное желания сделать дополнительный вдох. С последним нужно бороться.
• Заканчивать занятие нужно постепенным нарастанием глубины вдоха.

Первоначально стоит узнать у своего лечащего врача о том, можно ли делать такое упражнение. У каждого человека есть свои индивидуальные особенности организма, поэтому лучше перестраховаться. Если противопоказаний не будет выявлено, то поначалу можно делать его, начиная с 5-10 минут, постепенно увеличивая время.

Дыхательная гимнастика при гипертонии

Выполнение упражнений при высоком давлении у пожилых людей может быть чревато различными осложнениями. К тому же в преклонном возрасте, как правило, подвижность суставов оставляет желать лучшего. На такой случай мы подобрали несколько простых дыхательных методик, которые помогут нормализовать АД без особых усилий.

1. Это упражнение при гипертонии можно делать стоя или сидя. Выполняется оно в несколько этапов:

• поместите руки на живот и начинайте медленно его «надувать», выполняя продолжительный вдох;
• через нос выполните добор воздуха грудью, слегка подавая ее вперед;
• задержите дыхание на 5–7 секунд;
• медленно спускайте воздух через нос сначала (условно) из живота, а затем из легких;
• откачав воздух, задержите дыхание еще на 8-10 секунд;
• отдохните 1–1,5 минуты, восстанавливая дыхание, и повторите упражнение еще 2 раза.

1. Следующее упражнение при гипертонии выполняется по схожему принципу, но с рядом отличий. Во-первых, задерживать дыхание после набора воздуха не нужно. Во-вторых, выдох должен быть очень продолжительным (в 2 раза длиннее, чем вдох). И, в-третьих, дыхательные циклы выполняются друг за другом, без перерывов.
2. Выполнение данного упражнения также осуществляется поэтапно:

• прижмите кончик языка к нёбу и сделайте глубокий вдох через нос, «закачивая» воздух сначала в живот, затем грудную клетку;
• на пике вдоха сведите лопатки вместе, словно расправляя крылья;
• задержите дыхание на 5–7 секунд;
• медленно откачайте воздух сначала из живота, потом из легких;
• на пике выдоха опустите подбородок к груди, согните спину и задержите дыхание еще на 20–40 секунд;
• отдохните 1 минуту и повторите упражнение еще раз.

Не грудной клеткой, а животом

Приступая к упражнению, необходимо как можно чётче представлять себе, что при этом происходит внутри тела. Что бы ни говорили скептики, но от того, насколько хорошо человек визуализирует процессы в организме, действительно многое зависит. Прежде всего, нужно представить, что тело дышит не за счёт лёгких, не за счёт грудной клетки — а за счёт живота.

Когда процесс идёт правильно, при совершении каждого нового вдоха живот надувается. При совершении выдоха он, соответственно, сдувается. После чего цикл повторяется. Это и называется, исходя из специфики ощущений, брюшным дыханием. Здесь важно понимать, что такое название носит довольно условный характер, но как нельзя лучше описывает происходящее.

Продолжая дышать животом, необходимо следить за тем, чтобы грудная клетка особо не расширялась. Нужно отслеживать процесс и по возможности не допускать, чтобы лёгкие, как бывает во время обычного дыхания, становились значительно шире из-за каждого вдоха. Наоборот, необходимо:

• успокоить, расслабить грудную клетку, так же как и плечи;
• постараться уравновесить и нервную систему;
• расположить руки, соединив их вместе, чуть ниже пупка.

Подобное упражнение доказало свою многовековую эффективность. Оно и сегодня продолжает активно использоваться в ушу, так что сомневаться в его действенности не придётся.

Уже приняв такое положение, следует начинать дышать — размеренно, глубоко, представляя себе процесс движения энергии. Важно вдыхать воздух в живот, чётко ощущая это. Конечно, на самом деле воздух не идёт в живот — он поступает в лёгкие, ведь именно они отвечают за процесс усвоения кислорода.

Однако представлять, визуализировать это нужно как раз таким образом, как будто воздух идёт в живот. За счёт этого включается диафрагма, которая обычно практически не задействована. Уже после этого начинает растягивается низ лёгких, также в обычных условиях не используемый. Ощутить явную пользу нетрудно, ведь лёгкие будут в это время усваивать дополнительный объём кислорода.

Что же происходит с этим кислородом? Он после поглощения лёгкими направляется в головной мозг. В этом и есть настоящий смысл брюшного дыхания. Так что, как нетрудно убедиться, поставленная при такой практике цель — вполне конкретная, простая и понятная, без какого-либо «потайного смысла».

Гимнастика Стрельниковой при гипертонии

Одной из классических методик борьбы с высоким давлением является дыхательная гимнастика, созданная советской оперной певицей и педагогом по вокалу А. Н. Стрельниковой. Вот несколько полезных упражнений при гипертонии из этого комплекса.

Повороты головы

Это очень хорошая гимнастика для шеи от гипертонии. Однако людям с шейным остеохондрозом и другими нарушениями такого плана, она противопоказана. На вдохе резко поворачиваем головой попеременно вправо и влево, без продолжительных пауз в каждом положении. Выдыхаем через рот. Выполнив 8–10 повторений, отдыхаем несколько секунд. Общее число подходов может достигать 10–12.

Ушки

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что голову нужно не поворачивать, а наклонять поочередно к правому и левому плечу. При каждом движении производим глубокий вдох носом, затем выдыхаем через рот. Повторяем 8–10 раз в 10–12 подходах с перерывами.

Обними себя

Встаем прямо, согнутые в локтях руки располагаем на уровне груди. На вдохе стремительно обнимаем себя, на выдохе расслабляемся. Очень важно, чтобы в момент обнимания руки не перекрещивались, а располагались параллельно друг другу. Повторяем 8–10 раз.

Кошка перед прыжком

Встаем прямо, стопы сводим вместе, (но не касаемся ими друг друга), руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе резко, но не низко приседаем и одновременно слегка разворачиваем корпус вправо. Руки сгибаем в локтях, ладони сжимаем в кулаки. Представьте себя кошкой, которая сгруппировалась для броска за неосторожной мышкой.

После этого медленно выдыхаем и плавно распрямляемся. Повторяем 8 раз на каждую сторону.

Водокачка Еще одно достаточно эффективное упражнение при гипертонии. Исходное положение остается неизменным. На вдохе выполняем стремительный наклон вперед, округляя спину. При этом руки, плечи и шею напрягать не нужно. На выдохе плавно распрямляемся. Повторяем 10 раз в 2–3 подходах с перерывами.

Лечение по методу Бубновского

Упражнения по методике Бубновского позволяют людям избежать серьезных проблем, связанных с гипертонией. Длительное воздействие заболевания оказывает негативное влияние на сердечно-сосудистую систему, часто ведет к инфарктам и инсультам.

Если регулярно заниматься по Бубновскому, можно избежать проблем с кровообращением и прочно стабилизировать артериальное давление.

Обычно дыхательные упражнения, придуманные Бубновским, используют до выполнения основной программы, или для того, чтобы научиться дышать правильно. Однако они также эффективны и для лечения гипертонии. Ознакомиться с их техникой выполнения можно ниже:

• Сидя на коленях с выпрямленной спиной, нужно приподняться, делая глубокий вдох, а на выдохе потихоньку возвращаться к исходному положению. Опустившись фактически к базовой позиции, следует резко выпустить из себя воздух. В этот момент расслабляются мышцы, в том числе и сердечная.
• Для очищения организма нужно сделать глубокий вдох и одновременно с этим сильно сжать губы. Держа в напряжении щеки, на выдохе нужно стараться делать звук «пф», а живот при этом должен постепенно втягиваться к позвоночнику. От частоты выпускания воздуха и степени напряженности будет зависеть итоговый результат.

В основном, такие упражнения используют в качестве подготовки к суставной гимнастике, но они хорошо воздействуют на организм в целом, поэтому их применять можно даже гипертоникам. Чтобы исключить нежелательные последствия, перед выполнением комплекса лучше посоветоваться со специалистом.

Правильно дышать важно не только для полноценной тренировки, но и для нормализации артериального давления и кровообращения в целом. Если изучить методики, в которые входят дыхательные упражнения, то можно снизить количество принимаемых лекарств от гипертонии и улучшить общее стояние. Для этого будет достаточно уделять занятиям каждый день по 10-15 минут.

ЛФК при гипертонии: комплекс упражнений с палкой

Для выполнения такой гимнастики при гипертонии в идеале необходима специальная утяжеленная фитнес-палка весом 1–2 кг. Однако за неимением таковой подойдет любое подручное средство длиной от 0,9 до 1,5 метра (например, швабра).

1. Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Палку удерживаем обычным хватом на вытянутых вниз руках. На вдохе поднимаем снаряд вверх и одновременно отводим правую ногу назад. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Следующий этап – параллельно с подъемом палки отводим правую ногу в сторону и слегка наклоняем туловище в том же направлении. На третьем этапе выполняем скручивания туловища поочередно вправо и влево. Каждый из этих элементов делается 4 раза в 2 подходах на каждую ногу/сторону.
2. Не меняем исходного положения, однако снаряд не должен касаться бедер. На вдохе поднимаем правое колено, касаясь им палки, на выдохе опускаем. Затем повторяем те же действия второй ногой. Выполняем 5 повторений на каждую ногу в 2 подходах.
3. Для выполнения этого упражнения при гипертонии палку необходимо завести за спину и взять обратным хватом (большой палец вверх) чуть дальше от краев. На вдохе приподнимаемся на носках и одновременно отводим руки со снарядом назад. На выдохе возвращаемся в начальное положение. Повторяем 5–6 раз в 2 подходах.
4. Ставим палку вертикально перед собой и кладем на нее обе ладони одна на другую. На вдохе приподнимаемся на носках, на выдохе опускаемся обратно и выполняем приседание в половину амплитуды, разводя колени в стороны. Повторяем 5–8 раз в 2 подходах.

Гипертония: ударим по гиподинамии — подарим себе молодость

Человек пробежался за уходящим автобусом — закололо сердце. Самая первая мысль: «Бегать мне уже нельзя. » Поднялся по лестнице на пятый этаж — в ушах шум, одышка, давление. «Вот и старость пришла. » Нет, это не старость, это гиподинамия — недостаток движения. Самое время заняться зарядкой!

Волноваться не стоит: никакого вреда физическая активность не принесет, только пользу! Главное — терпение, упорство и постепенное повышение нагрузки. Например, пожилым людям лучше всего начинать с ходьбы. Прогуляться полчасика до обеда и перед сном — и приятно, и полезно. Особенно для людей с повышенным давлением!

Именно движение поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы. Схема проста: при движении улучшается энергетический обмен, повышается насыщение тканей кислородом. В результате сердце начинает работать в «экономичном режиме», что в свою очередь способствует снижению артериального давления. Регулярные физические тренировки укрепляют систему кровообращения и снижают давление примерно на 5 мм ртутного столба. Цифра, конечно, не так велика, но и этого вполне достаточно, чтобы предотвратить инфаркт и инсульт! Кстати, тренировки также способствуют нормализации уровня холестерина и стимулируют обменные процессы — так что это замечательная профилактическая мера при атеросклерозе.

Оптимальный режим тренировок — не менее 3 раз в неделю (лучше 4-5). Продолжительность — 30-45 минут. При этом речь идет не об изнуряющих физических упражнениях, а лишь о привычных нагрузках. Прогулки, обычные утренние зарядки, плавание, езда на велосипеде, лыжи, бег, работа в саду — выбирайте то, что вам ближе и удобнее, что приносит удовольствие, чувство мышечной радости.

Например, я обожаю делать зарядку в постели. Сначала — легкий самомассаж. Пальцами, словно гребенкой, массирую кожу головы, нежно разглаживаю лоб от переносицы к вискам, аккуратно надавливаю и потираю виски. Следующий прием — «умывание»: круговые движения от уголков губ, по скулам и к подбородку. Потом легонько похлопываю щеки и тщательно массирую уши.

Ушные раковины — это настоящее средоточие биоактивных (акупунктурных) точек, связанных с самыми разными органами. Поэтому «крутить» уши очень полезно! Особенно утром — это замечательно помогает проснуться и активизировать все здоровые процессы организма. Кстати, при гипертонии особое внимание нужно обратить на верхнюю треть задней поверхности ушной раковины. Если вы будете регулярно, каждое утро хотя бы по минутке массировать верхнюю часть ушных раковин, вы очень поспособствуете восстановлению энергетического потока в этой зоне, а значит, и нормализации давления.

Уши уже горят, значит, пора приступать к массажу рук. Сперва я растираю руки от кисти до ключицы и обратно, а потом — каждый пальчик в отдельности. Зачем? Потому что на пальцах такое же огромное количество биоактивных точек, как и на ушах. Есть здесь и точки, помогающие при болях в сердце (это точки соответствия сердцу) — на средней фаланге каждого пальца, чуть ниже ее середины.

При заболеваниях сердца всем рекомендую простейшую рефлексотерапию: хотя бы по минутке интенсивно массировать каждый палец поочередно, с силой надавливая на точки соответствия сердцу (чуть ниже середины пальца, с внутренней стороны ладони). Лучше всего действует прерывистое надавливание (надавить-отпустить, надавить-отпустить). Массаж должен быть чувствительным, даже немного болезненным — только так можно эффективно восстановить нарушенный энергетический поток в этой зоне,

С руками закончили, настало время помассировать ноги. Я растираю ноги по очереди, подтягивая их к животу. Сперва правую: массирую бедро, растираю голень и особое внимание уделяю стопе и пальцам (на стопе тоже множество биоактивных точек!). Затем левую — в том же порядке, И наконец, подтягиваю обе ноги одновременно, прижимая их руками к животу, насколько это возможно. Такая схема — поочередно подтягивать к животу правую, левую ногу и обе одновременно — лучшее средство для активизации кишечника (рекомендую всем, кто страдает запорами!).

Теперь можно перевернуться на живот, встать на четвереньки и с чувством потянуться. Наверняка каждый знает это известнейшее упражнение — «кошечка-собачка», так что описывать его не имеет смысла. Вы видели, как потягиваются кошки? Вот именно так, и с таким же чувством нужно выполнять это упражнение. Лучшего растягивающего упражнения для спины и лап (то есть, извините, рук и ног!) просто не найти. Если вы делаете его правильно, у вас должно появиться ощущение, что растягиваются все мышцы, все клеточки вашего тела. Это очень приятное чувство!

Все, зарядка окончена, можно вставать с постели. Не знаю, как вы, а я всегда встаю с правой ноги, чтобы с самого утра настроиться на прекрасный, удачный день. Теперь самое время отправиться в ванну, умыться и растереться мочалкой для массажа (или жестким полотенцем): снизу от пяток до подлопаток, и сверху от плеч до низа ягодиц. Кстати, такие растирания особенно полезны при гипертонии — они помогают усилить капиллярное кровообращение. В результате скорость обменных процессов увеличивается, кровь быстрее очиш,ается и лучше насыщается кислородом, а значит, уменьшается нагрузка на сердце и снижается давление.

Несмотря на долгое описание, вся эта нехитрая зарядка занимает не больше десяти-пятнадцати минут, а энергией и радостью заряжает на целый день!

Единственное предупреждение для людей, у кого гипертония перешла на вторую-третью стадию. Вам лучше посоветоваться с врачом: он поможет выбрать оптимальную именно для вас нагрузку. При выраженной гипертонии врач может посоветовать специально подобранный комплекс лечебной физкультуры, а перед началом занятий — направить на ЭКГ (электрокардиограмму).

Впрочем, самостоятельные занятия тоже возможны. Главное, чтобы нагрузка не была чрезмерной — это может резко увеличить систолическое давление. Так что не стремитесь сразу побивать рекорды. Начните с малого и постепенно, понемногу увеличивайте нагрузку до 30-45 минут в день.

Уровень нагрузки можно определить с помощью пульса. Универсальная формула: «180 минус возраст в годах». Это допустимая частота пульса во время нагрузок. Например, для человека 50 лет максимально допустимая частота пульса: 180 — 50 = 130 ударов в минуту. Если частота пульса больше, если появляется одышка или болезненные ощущения, нужно снизить нагрузку. А если вы принимаете лекарства из группы бета-блокаторов, пульс во время нагрузок должен быть еще меньше.

Очень хорошие результаты при гипертонии дает дыхательная гимнастика Стрельниковой. Только сразу предупреждаю, что для устойчивого снижения давления нужно будет запастись терпением: заниматься нужно регулярно — каждый день, лучше по два раза (утром и вечером). Зато ваше упорство вознаградится стабильной нормализацией давления примерно через полгода-год. Да, и не забудьте, конечно, посоветоваться с лечащим врачом!

Для начала могу порекомендовать самые простые разминочные упражнения, которые делаю сама. Но сперва — общие правила стрельниковской гимнастики.

• Все движения делаются одновременно со вдохом в ритме строевого шага. Вдохи короткие. Шшумные и только носом — вы должны шмыгать носом. Вдыхать ртом — неправильно. Чтобы избежать этой ошибки, представляйте, что вы не просто вдыхаете, а нюхаете воздух (например, стараетесь определить, откуда пахнет гарью). При вдохе губы должны быть слегка сомкнуты, но при этом не нужно их плотно сжимать. Гримасничать, выпячивать живот или грудь, поднимать плечи при вдохе тоже нельзя. Помните: вы просто нюхаете воздух, коротко и энергично шмыгаете носом. На первых порах вам придется следить, чтобы плечи оставались неподвижными.
• После активного вдоха следует пассивный выдох — через рот (только не надо широко открывать рот), спокойный и естественный. Задерживать воздух или выталкивать его — равно неправильно. Лучше всего просто забыть о выдохе и думать только о вдохе.
• Счет вдохов идет на 8 (считать нужно мысленно, не вслух). 8 вдохов подряд, затем небольшой отдых (3-5 секунд) и снова 8 вдохов. В каждом упражнении нужно проделывать 12 циклов по 8 вдохов. В сумме получится 96 вдохов-движений (это так называемая «стрельниковская сотня»). Чтобы не сбиться со счета, можно после каждого цикла выкладывать спичку. Например, выкладывать из спичек треугольники: 4 треугольника — это 12 спичек. Значит, упражнение окончено.
• Упражнения обычно делаются стоя. Но в самом начале тренировок может возникать легкое головокружение — это происходит из-за сосудистых нарушений коры головного мозга. Пугаться головокружений не нужно, они быстро проходят. Только первые занятия в этом случае нужно проводить сидя. Кроме того, можно сократить цикл до 4 вдохов-движений с более продолжительным отдыхом (5-10 секунд). Всего получится 24 цикла по 4 вдоха — «стрельниковская сотня».

Итак, первое упражнение называется «Ладошки». Встаньте прямо и, согнув руки в локтях, поднимите ладони, как бы показывая их зрителям (это «поза экстрасенса»). Энергично шмыгая (коротко и шумно вдыхая) носом, одновременно сжимайте ладони в кулаки (хватательные движения). После цикла из 8 вдохов-движений опустите руки и отдохните 3-4 секунды. Всего циклов, как вы помните, 12.

Второе упражнение — «Погончики». Встаньте прямо, сожмите кулаки и прижмите их к животу на уровне пояса. Вдыхая, резко опускайте кулаки вниз, как бы отжимаясь от пола. Руки при этом напряжены и тянутся к полу, но наклоняться вслед за ними нельзя. На выдохе руки расслабляются и кулаки свободно возвращаются к животу (на уровне пояса). После 8 вдохов-движений — отдых 3-4 секунды, всего 12 циклов.

Третье упражнение — «Насос». Вспомните, как надувают шины — сейчас мы будем делать примерно то же самое. Встаньте прямо, слегка расставьте ноги (чуть уже ширины плеч). Сделайте легкий, едва заметный наклон (спина круглая, голова опущена, руки тянутся к полу), когда наклонитесь — активно и шумно вдыхайте. Низко наклоняться нельзя, тем более при выраженной гипертонии. На выдохе нужно слегка приподняться, но полностью не выпрямляться. После 8 вдохов-движений — пауза. Всего 12 циклов.

Если вы будете делать все три упражнения, всего у вас получится 3 «стрельниковские сотни». Они занимают примерно 10-20 минут. И повторять их лучше 2 раза в день, утром и вечером. То есть всего эта гимнастика займет у вас не больше получаса в день!

Кстати, при гипертоническом кризе дыхательная гимнастика может стать первой мерой экстренной помощи. Двигаться не нужно, только дышать. Сядьте на стул или в кресло и сделайте 4 шумных активных вдоха с пассивными выдохами. Затем — отдых (5-10 секунд), и снова 4 вдоха. Всего 24 цикла.

Дополнительные рекомендации

ЛФК при гипертонии – это лишь одна из составляющих комплексной терапии данного заболевания. Нужно понимать, что стойкое повышение давления вызвано, в первую очередь, снижением сосудистого тонуса, поэтому данная мера является необходимой. А снижать давление таблетками – значит бороться с собственным организмом. Очень важно поддержать органы сердечно-сосудистой системы не только физическими нагрузками (упражнениями при гипертонии), но и питательными веществами. В этом поможет натуральный кардиопротектор Кардиотон.

С проблемой слабости сосудов отлично справляются флавоноиды кверцетин и витексин, которыми богат один из компонентов данного препарата – шиповник майский. Эти уникальные природные соединения помогают «взбодрить» сосуды, стимулируя их сократительную функцию. Благодаря этому улучшается кровоток, избавляя организм от необходимости экстренно повышать давление.

Еще один ценный флавоноид – гиперозид, содержащийся в плодах боярышника, улучшает транспортировку кислорода в ткани сердца, способствуя профилактике ишемии и стенокардии. А сам «пламенный мотор» от такой витаминной поддержки будет работать как двигатель дорогого спорткара, заправленный топливом высокого качества. При этом ацетилхолин (еще один компонент боярышника) поможет уберечь сердце от перегрузок и износа. Для тех, кто хочет тренироваться без оглядки на пульс – свойство поистине бесценное.

Важно отметить, что все перечисленные вещества в препарате Кардиотон сохранены благодаря технологии холодной переработки. Чем, кстати, не могут похвастаться ни экстракты, ни печально известные настойки того же боярышника.

Третий ключевой компонент препарата – маточное молочко – природный комплекс витаминов, минералов, ненасыщенных жирных кислот Омега-3 и еще массы веществ, без которых гармоничная работа сердечно-сосудистой системы просто немыслима. Совокупное действие этих нутриентов способствует снижению объема холестерина в крови, защите сердечной мышцы от окислительного стресса, насыщению тканей миокарда кислородом и, как следствие – естественному снижению артериального давления.

С Кардиотон ваша гимнастика при гипертонии станет по-настоящему оздоровительной!

Приобрести это средство можно в аптеках и специализированных магазинах.

Виды нагрузок

Все упражнения можно разделить на несколько групп:

• Изотонические (кардиотренировка) – группа упражнений, где одновременно задействуются разные группы мышц тела. За счет сокращения мускулатуры рук и ног возрастает потребность в кислороде, что приводит к увеличению частоты дыхания и сердцебиения. Кардиотренировка задействует все крупные группы мышц, укрепляет дыхательную систему, помогает снизить вес. Самые популярные виды кардиотренировок: бег, плавание, ходьба, езда на велосипеде, тренировка с помощью орбитрека, прыжки на скакалке.
• Изометрические (силовые) – призваны для увеличения мышечной массы отдельной группы скелетной мускулатуры. За счет высокоинтенсивной нагрузки на определенную мышечную группу достигается активный приток крови к этой области, которая обогащена кислородом и питательными веществами. Это способствует восстановлению строения мышечных волокон и увеличению определенной группы мышц. Силовые упражнения при гипертонии не используют, поскольку они требуют физической подготовленности и способны резко повышать АД. К ним относятся приседания, планка на локтях (горизонтальная), выпады. Часто силовые упражнения выполняют с утяжелением: гирями, штангами и другим спортивным инвентарем.
• Статистические – вызывают повышение тонуса конкретной группы мышц за счет удержания тела в определенном положении. К разновидности статических нагрузок можно отнести йогу и упражнения на растяжку мышц.
• Динамические – напряжение мускулатуры достигается при выполнении серии движений.
• Дыхательные – приводят к повышению тонуса конкретных групп мышц за счет выполнения определенных дыхательных движений. Такие нагрузки подходят при повышенном давлении, поскольку основная нагрузка переносится на дыхательную систему. Обогащение крови кислородом здесь достигается за счет активного использования резервных емкостей легких. К ним относятся йога и специальные комплексы ЛФК.

К упражнениям для снижения артериального давления относят дыхательные и щадящие кардионагрузки.

Литература

1. Ананьева О. В. Гипертония. Лучшие методы лечения. – М. : Вектор, 2021. – 128 c.
2. Биверз Д. Дж. Артериальное давление. Все, что нужно знать. – М.: АСТ, 2015. – 444 c.
3. Вейнер Э. Давление крови. Вопросы и ответы. – М.: Мир, 2021. – 112 c.
4. Гайнутдинов И. К. Почему у вас повышается артериальное давление?. – М.: Феникс, 2021. – 348 c.
5. Добролюбова У. Н. Как снизить давление. – М.: Вектор, 2013. – 485 c.
6. Иванова О.А. Реакция ритма сердца на этапах тренировочной нагрузки при физической реабилитации у кардиологических больных // Сибирский медицинский журнал. – 2012. – № 6. – С. 33–35.
7. Коваленко М. Ф. Артериальная гипертензия. Головная боль, головокружения, шум в ушах. Лечение натуропатическими средствами. – М.: Диля, 2013. – 224 c.
8. Кокосов А. Н. Стрельцова Э. В. ЛФК в реабилитации больных заболеваниями легких и сердца – Л: Медицина, 1981. – 167 с.
9. Ланг Г. Ф. Руководство по внутренним болезням. Болезни системы кровообращения. – М.: Медгиз, 1958. – 496 с.
10. Мазнев Н. И. Гипотония. Гипертония. Головные боли. Что делать?. – М.: Дом. XXI век: Рипол Классик, 2015. – 729 c.
11. Неумывакин И. П. Простые рецепты при повышенном и пониженном давлении. – М.: Питер, 2021. – 682 c.
12. Перри С. Что делать, если у вас высокое давление: Стратегия борьбы с невидимым врагом – М.: ИД Ридерз Дайджест, 2021. – 252 c.
13. Шафаростова В. В. 600 вопросов и ответов о гипертонии. – М.: Мир книги, 2021. – 256 c.
14. Щетинин М. Н. Дыхание по Стрельниковой побеждает болезни. Заболевания сердца и сосудов. – М.: Книжный клуб 36′6, 2009. – 128 c.

Автор: Королёв Е. С.

Рецензент: врач-рефлексотерапевт Курусь А. Н.

Если болит сердце

У многих людей всплески артериального давления сопровождаются колющими болями в сердце. Особенно часто на эту серьезную проблему жалуются пожилые пациенты. Есть простой метод облегчения сердечных колик, заимствованный из другой восточной оздоровительной практики – акупунктуры.

Наверняка вы знаете, что на теле человека расположены сотни особых точек, связанных с определенными органами. Воздействуя на точку, можно стимулировать работу органа. Так вот, за сердце у нас отвечает верхушка левого мизинца. Если вы почувствовали боль в сердце, осторожно массируйте мизинец круговыми движениями пальцев и надавливайте на основание ногтя. Таким приемом пользуются даже военные и представители спецслужб, например, когда товарищ ранен, а помощь запаздывает.