Занятие 4. Оценка физической работоспособности с помощью Гарвардского степ-теста Д. Н. Давиденко – Med24info.com

Гарвардский степ-тест это простая и не требующая специальных приспособлений методика, применяющаяся для определения натренированности сердечной мышцы у здоровых людей, которые профессионально занимаются спортом или заняты работой (пожарные, спасатели, военные и пр.), которая требует значительной физической выносливости. Это способ может использоваться, начиная с 8-ми летнего возраста, верхней возрастной границы для методики нет.

Впервые Гарвардский степ-тест был предложен в 1942 году учеными из Гарварда. Для его проведения специалисты использовали скамейку высотой 40-50 см, на которую должен был подниматься испытуемый, секундомер и метроном, отсчитывающий 120 ударов за 1 минуту. Во время теста, который выполняется на протяжении 2-5 минут, человек заходит на платформу сначала одной, а затем другой ногой. После этого он таким же образом спускается со скамейки. Каждый шаг должен соответствовать удару метронома. После этого специалист выполняет подсчет пульса и рассчитывает по специальной формуле индекс, отображающий натренированность. Вначале эта методика применялась для оценки физического состояния призывников морской пехоты.

Суть метода

Суть теста заключается в следующем: пациенту измеряют пульс, после чего он выполняет определенную нагрузку, через некоторое время после которой снова измеряют пульс и оценивают, насколько он вернулся в норму
В норме пульс взрослого человека соответствует показателям 60-80 ударов за минуту. При такой частоте сокращения сердца организм получает достаточное количество крови для обеспечения работы органов и скелетных мышц. Во время физической нагрузки потребность в притоке крови возрастает из-за активной мышечной работы, и сердце начинает сокращаться чаще.

У хорошо натренированного человека после физической нагрузки пульс через определенное время возвращается к показателям нормы, обычно это происходит через несколько минут или на протяжении получаса. Интервал стабилизации пульса зависит от натренированности человека, и гарвардскими ученым была создана формула для вычисления индекса, оценивающего тренированность.

Контроль частоты сердечных сокращений

Когда вы только приступаете к выполнению программы аэробной направленности, очень важно периодически контролировать частоту сердечных сокращений во время тренировок. Когда уровень вашей подготовки повысится, достаточно будет это делать в конце каждого занятия

Для того чтобы облегчить вычисления целевого диапазона частоты сердечных сокращений (ЧСС) за 10 с, можно воспользоваться таблице.

Таблица «Определение целевого диапазона частоты сердечных сокращений за 10 секунд»:

Как проверить результаты теста для оценки уровня физической подготовленности:

Этап 1. Найдите колонку, соответствующую вашему возрасту.

Этап 2. Найдите строчку, соответствующую частоте вашего пульса в состоянии покоя.

Этап 3. Опустите палец вниз по колонке возраста и найдите пересечение этой колонки со строкой, в которой указана частота сердечных сокращений.

Первая цифра — рекомендуемый нижний предел диапазона частоты пульса при занятиях (50%-ный резерв частоты пульса).

Вторая — рекомендуемый верхний предел для упражнений с повышенным кислородным обменом, влияющих на работу сердца (75%-ный резерв частоты пульса).

Например, если вам 25 лет и частота пульса в состоянии покоя составляет 80 ударов в минуту, то частота сердечных сокращений во время физических упражнений должна быть равной 23—28 ударам за 10 с. Как уже упоминалось, в действительности это составляет диапазон от 138 (23 • 6) до 168 (28 • 6) сердечных сокращений в минуту.

С улучшением физической формы частота пульса после выполнения энергичных упражнений будет все быстрее возвращаться к уровню состояния покоя. Этим можно воспользоваться для определения уровня своей тренированности. Для этого необходимо выработать у себя привычку контролировать степень восстановления нормального сердечного ритма через некоторое время после окончания занятий.

Время между окончанием занятий и измерением пульса от 2 до 5 минут. Измеренная частота пульса будет колебаться от занятия к занятию, но, если рассматривать тенденцию, вы заметите уменьшение изменений в восстановлении сердечного ритма, что будет свидетельствовать об улучшении вашей спортивной формы.

Помимо объективной оценки влияния нагрузки на занимающихся существует субъективная оценка, которая основывается на ощущениях и внешних признаках. Основными показателями здесь являются цвет лица, выделение пота, дыхание, координация движений.

Цвет лица при хорошем самочувствии розовый, матовый, с покраснением. При плохом самочувствии лицо приобретает бледность или наступает резкое покраснение, появляются пятна на лице.

Выделение пота. При хорошем самочувствии у занимающихся появляется испарина, при плохом — обильное выделение пота.

Дыхание — учащенное, глубокое, ритмичное, если нагрузка переносится хорошо. Дыхание поверхностное, аритмичное через раскрытый рот при плохой переносимости нагрузки.

Показания

Чаще проведение Гарвардского степ-теста рекомендуется спортсменам. Кроме этого, он может выполняться при начале тренировок в фитнес-центрах для определения программы нагрузок или при приеме на работу, выполнение которой требует достаточного уровня физической подготовки.

Гарвардский степ-тест применяется для таких целей:

• оценка подготовленности спортсмена;
• оценка физического состояния при возвращении спортсмена в спорт после длительного перерыва;
• отбор спортсменов для соревнований;
• разработка индивидуальной программы тренировок;
• оценка эффективности физических нагрузок;
• профобследование работников МЧС или военнослужащих.

Что делать с показателями теста?

1. Если у Вас отличный или хороший уровень подготовки, Ваши тренировки могут включать в себя минимум низкоинтенсивного кардио. И это же означает, что для Вас открыты двери в силовые тренировки, круговые тренировки и в интервальный кардиотренинг. Вы довольно легко выдержите эти методы, и они принесут Вам очень ощутимый результат, поскольку интенсивность занятий может быть достаточно высокой.

2. Если Ваш уровень подготовки близок к среднему, следовательно, тренировки необходимо дополнять низкоинтенсивным кардиотренингом для увеличения ударного объёма сердца. Это означает, что трижды в неделю Вам необходимо проводить хотя бы получасовые тренировки в аэробной зоне, определить которую можно с помощью этого калькулятора: рассчёт индивидуальных зон нагрузки . Ощутимый результат (фиксируемый степ-тестом) от этих занятий будет заметен через 2 и более месяцев.

Подготовка перед тестом

Особая подготовка для проведения Гарвардского степ-теста не нужна. Испытуемый должен знать, что за 24 часа до процедуры ему нельзя принимать воздействующие на сердце препараты. Лиц, которые впервые проходят тест, знакомят с техникой его выполнения.

Утром в день проведения процедуры можно позавтракать, но помнить о том, что переедание может искажать результаты исследования. Перед тестированием следует надеть удобную одежду, которая не стесняет движение и дыхание. На ноги надевается спортивная обувь.

Определяем гибкость

Это спортивное качество необходимо во многих дисциплинах, даже в таких, где в основном требуется скорость и ловкость, например в футболе. Этот вид спорта является наиболее травмоопасным. Чаще всего у футболистов страдают ноги: кости, суставы и связки. Значительной части подобных повреждений можно было бы избежать благодаря развитию гибкости.

Популярный тест на гибкость позвоночника «Достань до пола». Нужно встать прямо, сделать наклон и достать руками пол. Полезно в это время сконцентрироваться на ощущениях в своем теле. Дискомфорт сигнализирует о том, что ваша гибкость слабо развита, а боль является поводом обратиться к врачу.

Проверяем подвижность плечевых суставов. Встаньте прямо, затем поднимите правую руку и забросьте за спину. Затем опустите левую руку, уберите за спину и попытайтесь достать правую руку.

Определяем состояние мышц бедер. Необходимо лечь спиной на скамью или отдельно стоящую кровать. Сначала лягте с правого края, подтяните левое колено к груди, зафиксируйте его руками. Правую ногу опустите, и постарайтесь упереться ею в пол. Затем повторите это упражнение с другой ногой.

Протестируем эластичность связок области паха. Нужно сесть прямо, стопы лежат на полу. Затем разведите колени в сторону, а стопы соедините между собой. Затем подтяните их к паху, как можно ближе. Запомните, какое расстояние осталось между ступнями и пахом.

Результаты

Тест Оценка

Хорошо Средне Плохо

«Достань до пола» Ладони на полу Пальцы коснулись пола От пальцев до пола > 10 см

Плечевые суставы Пальцы соединены Расстояние между пальцами до 5 см Расстояние между пальцами > 5 см

Мышцы бедер Пятка почти достала до пола Пятка намного ниже уровня скамьи Пятка на уровне скамьи

Связки паха От паха до пяток 5-10 см От паха до пяток 10-20 см От паха до пяток > 20 см

Как проводится процедура?

Для проведения Гарвардского степ-теста необходимы:

• секундомер;
• степ-скамейка высотой 40 см для женщин и 50 см для мужчин;
• метроном (может заменяться счетом «раз-два» на одну секунду и «три-четыре» на последующую секунду).

После начала отчета времени испытуемый поднимается на скамью левой ногой и приставляет правую на счет «раз-два» или первые два удара метронома, спускается с платформы правой ногой и приставляет левую на счет «три-четыре» или два последующих удара метронома. За 1 минуту человек выполняет 30 таких восхождений. Во время тестирования движения должны выполняться согласно заданному ритму, нога ставится на всю ступню, ноги и тело должны полностью распрямляться после сопоставления двух ног на одной плоскости.

После этого испытуемому дают отдохнуть 1 минуту в удобном для него положении, и, начиная со 2-й минуты, проводят подсчет пульса за полминуты. После этого действия и измерения пульса повторяются. За время всего теста выполняется три замера пульса. Их записывают как f1, f2 и f3 и используют для расчета индекса.

Для вычисления индекса Гарвардского степ-теста могут использоваться две формулы – основная и упрощенная. Вторая из них может применяться при проведении массовых замеров.

Основная формула индекса Гарвардского степ-теста (ИГСТ):

• сложить f1, f2 и f3;
• 100 разделить на сумму f1, f2 и f3;
• полученный результат умножить на 2 и время, за которое проводился тест (максимум 5 минут).

Сокращенная формула ИГСТ применяется при выполнении одного замера пульса:

• 100 делят на f1;
• результат умножают на 5,5 и время, за которое проводился тест.

Антропометрические измерения

Правила и порядок проведения дезинфекции помещений от коронавируса
Физическое развитие является одним из существенных показателей здоровья. К методам тестирования физического развития относятся антропометрические измерения, позволяющие получить объективные данные о важных морфофункциональных параметрах тела — длине, массе тела, толщине кожно-жировых складок и др.

Важным и вполне доступным на практике показателем нормативом уровня физической подготовленности является измерение охватных размеров с помощью сантиметровой ленты. По изменениям показателей легко проследить влияние оздоровительной тренировки на корректировку строения тела. Наиболее показательными являются следующие замеры.

Обхват (окружность) груди — измеряется в паузе, на вдохе и выдохе. Ленту накладывают по нижним углам лопаток и верхнему краю четвертого ребра. Разница значений при вдохе и выдохе называется «экскурсией грудной клетки».

Обхват плеча — в расслабленном состоянии измеряется горизонтально, точно между плечевой и локтевой точками. Рука опущена вниз.

Обхват предплечья — сантиметровая лента накладывается в месте наибольшего развития мышц предплечья при свободно опущенной руке.

Обхват талии — лента обхватывает наиболее узкое место талии.

Обхват бедер — измерение проводится в горизонтальной плоскости. Максимальная окружность бедра определяется под ягодичной складкой, минимальная — в нижней трети бедра на 7-8 см выше коленного сустава.

Следует заметить, что соотношение окружности талии к окружности бедер является важным информативным показателем лишнего веса и повышения риска возникновения ряда таких заболеваний, как диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы, суставов, позвоночного столба. Величина отношения обхвата талии к бедру у мужчин не должна превышать 1,0; у женщин — 0,81.

Результаты

Проведение Гарвардского степ-теста рекомендуется преимущественно спортсменам
Оценка индекса Гарвардского степ-теста выполняется по разработанной таблице, учитывающей показатели расчета и вид спорта:

Гарвардский степ-тест позволяет оценивать не только тренированность сердечной мышцы, но и оценивать эффективность тренировок путем сопоставления результатов, полученных в разные периоды.

Видео о том, как проводится гарвардский степ-тест:

Как выбрать оптимальный для передвижения маршрут?

Что делать, если вы собрались в дорогу, но не знаете как выбрать оптимальный для передвижения маршрут? Если запланировано семейное путешествие или возникла необходимость срочной поездки служебного, либо личного характера, а времени для подробного анализа предстоящего пути попросту нет?

В таких случаях выручит профессиональный сервис расчёта расстояний между городами. Сегодня, достаточно всего лишь иметь соединение с интернетом, чтобы получить подробную и точную информацию о предполагаемом маршруте. Кроме этого, можно заранее узнать не только названия всех населённых пунктов будущего пути, но и рассчитать время, которое необходимо затратить для преодоления данного расстояния, а также вычислить средний расход топлива.

Подобными онлайн-сервисами с удовольствием пользуются водители любой квалификации – как профессионалы-дальнобойщики, так и простые автолюбители, которым захотелось попутешествовать на личном автомобиле.

Согласитесь, что лучшие впечатления и воспоминания остаются от той поездки, которая была грамотно спланирована и организована. Тем более, если мы говорим о безопасности, ведь длинный и незнакомый путь всегда сопряжён с особым риском и непредсказуемостью, поэтому, заблаговременное изучение маршрута является одним из важнейших факторов успешной, результативной, а самое главное, безопасной поездки.

Те водители, которые, отправляясь в далёкий путь, не продумывают соответствующим образом свой маршрут, чаще других имеют различные неприятности на дороге («наматывают» лишнее расстояние, теряют время и топливо, попадают на бездорожье, становятся участниками различных ДТП). Именно поэтому крайне важен предварительный расчёт расстояний между городами, которые вы будете проезжать, ведь необходимо оценить сложность маршрута и высчитать, сколько понадобится топлива для его преодоления.

На сегодняшний день в сети существует множество сайтов, предлагающих расчёт расстояний между городами, но, к сожалению, некоторые из них перегружены лишней и не всегда нужной пользователю, информацией.

Поэтому, мы приглашаем воспользоваться услугами нашего специального бесплатного сервиса, основная задача которого – профессиональный расчёт расстояний между городами и вычисление наиболее подходящего маршрута с одновременным определением путевого времени и расхода топлива. Если вы собрались в дальнюю поездку, и при этом под рукой нет нужного атласа автомобильных дорог, отсутствуют современные дорожные карты, а транспортное средство не оборудовано спутниковым навигатором GPS, то не стоит особо переживать по этому поводу. Весь необходимый маршрут без труда смоделирует онлайн-сервис по расчёту расстояний между городами.

Работать с нашим сервисом очень просто – в графу «откуда» следует вписать точку отправления, а в строку «куда» — требуемый пункт назначения. Специальный алгоритм, имеющий в своей базе данных названия большинства городов мира, услужливо подскажет вам наименование нужного населённого пункта, включая страну, область и район. Останется только нажать на клавишу «показать маршрут», чтобы получить подробный расчёт расстояний между городами. Розовая черта укажет кратчайшее фактическое расстояние от пункта «А», до пункта «Б», а по жирной синей линии можно будет определить точную и наиболее выгодную траекторию движения до нужного вам объекта.

Сервис постоянно совершенствуется и оптимизируется для того, чтобы независимо от выбранного вами пути, предложенный нами маршрут всегда был самым быстрым, удобным и безопасным.

Тест шага Гарварда

представляет собой тип велоэргометрию для обнаружения и диагностики сердечно – сосудистых заболеваний . Это также хороший показатель физической подготовки и способности человека восстанавливаться после напряженных упражнений путем проверки скорости восстановления. Тест был разработан Люсьеном Бруа и его сотрудниками в 1943 году.

Кому стоит пройти

Так как темп выполнения достаточно интенсивный, то тест проводится только здоровым людям. Второе условие – это достаточная физическая подготовка, так как если испытуемый ранее не занимался физкультурой, то достичь рекомендуемой длительности нагрузки он не сможет.

Гарвардский степ-тест используется для таких целей:

• определение исходной подготовки спортсмена,
• составление индивидуальной тренировочной программы,
• если спортсмен вернулся к занятиям после перерыва,
• при отборе на соревнования,
• оценка результативности физических нагрузок,
• при прохождении профобследования специалистами МЧС.

Возраст испытуемых может быть от 8 лет, участвовать в проведении разрешается девочкам и мальчикам, верхней границы возраста нет.

Аудитория для степ-тестирования

Исходя из первоначальных целей разработки оценочного способа, прежде всего, тест практикуется профессиональными легкоатлетами, лыжниками и другими спортсменами. Кроме того, использование данного метода рекомендовано людям, начинающим активные тренировки для определения уровня готовности к нагрузкам, спортсменам-любителям, в целях разработки сбалансированной программы тренировок, профессиональным спасателям, пожарным, работникам ГДЗС (газодымозащитной службы).

Для последней категории людей, чаще, применяется проба PWC170 (модификация степ-теста). Аббревиатура расшифровывается, как Рhysical working capacit (в переводе с английского – физическая способность к работе), цифрой обозначаются сердечные сокращения в максимальном пределе. К тестированию допускаются дети с 8 лет. Верхней черты ограничения по возрасту нет. Также отсутствуют и гендерные критерии.

Как снять ЭКГ?

Исследование не проводится, если у человека имеются хронические болезни сосудов и сердца, диагностированные патологии опорно-двигательного аппарата. Релятивным (временными или относительными) противопоказаниями являются:

• простудно-вирусные инфекции;
• период менструации у женщин;
• гипертермия (повышенная температура);
• мышечная слабость, усталость.

При стабилизации состояния, прохождение степ-теста разрешается.

Методика проведения гарвардского степ-теста

Для теста нужна платформа или ступенька рассчитанной высоты (от 35 до 50 см) в зависимости от пола и возраста. Время проведения – от 2 до 5 минут. Так как темп теста очень важен для стандартизации результата, то рекомендуется использовать метроном.

Перед началом нужно дать пациенту время на освоение методики, затем приступать к проведению тестирования. Нагрузка состоит в том, чтобы заходить на степ-платформу одной ногой, а спускаться – другой. Свободная нога приставляется к рабочей. Каждый шаг выполняется на один удар метронома. Ему устанавливают частоту 120 ударов за минуту. Тест проходит, например, так:

1. Правой ногой подняться на ступеньку.
2. Приставить левую.
3. Спуститься левой.
4. Приставить правую.

На протяжении испытания можно поменять рабочую ногу. Руки двигаются произвольно, обязательно выпрямляться полностью после зашагивания. За 5 минут требуется совершить 150 таких циклов. Если испытуемый сбился с ритма и не может выдерживать заданный темп, то проведение теста дальше нецелесообразно. Время, которое смог пациент пройти, учитывается для подсчета результата.

Методика проведения гарвардского степ-теста

После выполнения теста пациент садится на стул, ему врач измеряет пульс через 1 минуту. Будет получено 3 замера в следующие временные отрезки (в секундах):

• от 60 до 90,
• от 120 до 150,
• от 180 до 210.

Европейский тест физической подготовленности

Скорая медицинская помощь — это… определение, назначение, состав бригад, правила работы, соответствие нормативным актам и приказам минздрава

Таблица 45

Оборудование: стол с регулируемой высотой; 2 резиновых кружка (диаметром 20 см каждый), прикрепленных к столу; пластиночка размером 10×20 см (размер между кружками), секундомер.

Процедура тестирования. Испытуемый стоит перед столом на небольшом расстоянии (80 см от середины кружков). Ладонь менее ловкой руки кладет на пластинку. Ладонь более ловкой руки опускает накрест на лежащую менее ловкую руку. По сигналу испытуемый должен как можно быстрее, поочередно, касаться (дотрагиваться) одного и другого кружка более ловкой рукой. Каждого кружка он должен коснуться 25 раз, в сумме – 50.

Результат – время, которое испытуемый затратит, касаясь каждого кружка 25 раз (с точностью до 0,1 с). При этом показанное время, например, 10,2 с дают результат 102 балла. Из двух попыток учитывается лучший результат.

Челночный бег 10×5 м.

Оборудование: секундомер, измерительная лента, мел, 4 резиновых конуса на расстоянии 120 см друг от друга, установленные по два на каждой из ограничительных линий, удаленных одна от другой на 500 см.

Процедура тестирования. Испытуемый по команде «Марш!» бежит как можно быстрее от одной до другой линии, переходя их стопами, и так 10 раз.

Результат – время выполнения задания с точностью до 0,1 с. Время это, однако, должно быть умножено на 10. Например, 24,5 с дают результат 245 баллов.

Как рассчитать индекс

Оценка выносливости определяется по индексу. Он отражает то, как скоро сердце восстанавливает нормальный ритм после нагрузки. Чем это время меньше, тем индекс, а значит, и тренированность, лучше. Методика расчета:

• Сложить все 3 полученных измерения пульса.
• 100 разделить на полученную сумму.
• Результат 2-го действия умножить на 2, а затем на время, которое было выдержано испытуемым (5 минут – максимум).

При отборочном исследовании или необходимости быстрого проведения пробы измерение частоты пульса может быть однократным.

В этом случае для расчета берется один результат, а вместо коэффициента «2» умножают число на 5,5. Остальные этапы остаются без изменений.

Смотрите на видео об индексе гарвардского степ-теста:

ФОРМУЛА ИЗОБРЕТЕНИЯ

1. Комплект разновысоких степ-платформ для проведения функционально-нагрузочных тестов, содержащий, по меньшей мере, две степ-платформы, отличающийся тем, что каждая из последующих степ-платформ имеет геометрические размеры меньшие, чем предыдущая, при этом каждая из степ-платформ комплекта выполнена в форме полой тонкостенной усеченной четырехугольной пирамиды, углы наклона боковых поверхностей к основанию которой выполнены острыми с максимальным приближением к прямым углам, причем величины вышеназванных углов выбраны из условия обеспечения возможности выемки платформ из литьевой пресс-формы и возможности вложения одной платформы на максимальную глубину в другую, при этом с наружной стороны верхняя рабочая поверхность каждой платформы выполнена противодействующей скольжению, с внутренней стороны каждая платформа содержит продольные и поперечные ребра жесткости, а две оппозитно расположенные боковые стороны каждой платформы снабжены выдавленными по всей высоте ее выступами, образующими между собой пазы и имеющими в поперечном сечении трапециевидную форму, размеры выступов и ширина пазов выбраны из условия возможности при стыковке платформ размещения выступов одной степ-платформы в пазах другой, комплект также дополнительно содержит коврик из эластомерного материала с высоким коэффициентом трения, на наружной поверхности которого расположены стыковочные элементы, выполненные с возможностью размещения во внутренних полостях трапецеидальных выступов платформ при стыковке.

2. Комплект по п.1, отличающийся тем, что степ-платформы выполнены из полипропилена.

3. Комплект по п.1, отличающийся тем, что степ-платформы выполнены из цветного полипропилена — красного, оранжевого, желтого, зеленого, синего, голубого цветов.

4. Комплект по п.1, отличающийся тем, что в срединной части боковой поверхности выполнена выемка, представляющая собой прямоугольное углубление с клинообразно расширяющимися к основанию боковыми сторонами.

5. Комплект по п.4, отличающийся тем, что на наибольшей по высоте платформе в нижней части клинообразного расширяющегося углубления расположена ручка в форме отрезка П-образного профиля, соединяющего боковые стороны выемки.

6. Комплект по пп.1-5, отличающийся тем, что ширина коврика выбрана из условий его вложения по диагонали в собранный комплект степ-платформ.

7. Комплект по пп.1-5, отличающийся тем, что рабочая поверхность каждой из платформ комплекта снабжена углублениями для установки шильдов с логотипами и/или техническими характеристиками платформ.

8. Способ изготовления комплекта разновысоких платформ для проведения функционально нагрузочных тестов по пп.1-7, включающий изготовление пресс-формы, содержащей матрицу и пуансон, с геометрией, обеспечивающей заданную форму степ-платформы, последующее термопрессовое литье в пресс-форму расплавленного полимера и получение готовой платформы, причем степ-платформы меньшего геометрического размера получают путем отрезки от степ-платформ большего размера.

9. Способ по п.8, отличающийся тем, что для исключения усадочных деформаций при остывании степ-платформ внутрь последних, на период их остывания, вкладывают распорки ответной формы, соответствующей внутренней геометрии степ-платформы.

Расшифровка результата

Полученная цифра анализируется по специальной таблице. Ее значение отражается качественными характеристиками. Например, 55 единиц – это плохой результат, 65 — 79 – средний показатель. У спортсменов профессионального уровня он может быть около 170 единиц. Особенно высокие результаты у марафонцев, лыжников.

Значения от 80 признаются хорошими, а свыше 90 – отличными. Нужно учитывать, что не всегда Гарвардский тест будет точно отражать спортивные достижения, но при повторном прохождении теста у одного и того же спортсмена можно достоверно оценить выносливость.

Индекс гарвардского степ-теста

Отжимания

С их помощью вы сможете проверить силу мышц. Это отличный способ определить свой уровень подготовленности. Все просто – количество выполненных упражнений расскажет вам о вашей силе. При выполнении желательно не прогибать спину. Женщинам разрешается выполнять отжимания от какой-то опоры, например, скамьи.

Женщины

Значение Возраст

18-30 30-40 40+

Хорошо 15 и больше 12 и больше 10 и более

Средне 10-15 8-14 6-12

Плохо меньше 10 меньше 8 менее 6

Мужчины

Значение Возраст

18-32 32-40 40+

Хорошо 32 и больше 25 и больше 21 и более

Средне 18-30 14-25 12-22

Плохо меньше 17 меньше 14 менее 12