Сердце — один из самых важных органов человека. Благодаря его стабильной и правильной работе другие органы насыщаются кислородом и питательными веществами. Поддержка жизнедеятельности организма возможна только при нормальной компрессорной способности сердечной мышцы. В особенности это касается людей, связанных со спортом как профессиональным, так и любительским. Даже если вы ходите на фитнес и ваши тренировки далеки от изнуряющих, вы должны знать свой уровень предельной нагрузки или так называемый индекс эффективной нагрузки на сердце.
Как сердце работает в норме?
Каким образом физические нагрузки влияют на сердце?
Возможно ли повреждение сердца из-за физических нагрузок?
Как избежать проблем с сердцем?
Что такое индекс эффективной нагрузки на сердце (ВИДЕО)
Какие существуют противопоказания к физическим нагрузкам?
Динамические нагрузки
Полезнее всего для организма динамическая нагрузка – то есть движение. К этому типу физической активности относятся бег, плавание, пешая ходьба, а также такие популярные упражнения как выпады, приседания, скручивания.
Что дают регулярные динамические нагрузки?
- Проработанная программа упражнений помогает строить тело;
- Упражнения способствуют росту мышечной массы;
- Возрастает энергопотребление – причем не только в процессе нагрузки, но и в покое;
- Увеличивается объем легких и глубина дыхания;
- Все ткани организма интенсивнее снабжаются кислородом;
- Улучшается обмен веществ;
- Снижается риск развития заболеваний опорно- двигательного аппарата.
Статические нагрузки
Нагрузка – это не обязательно движение. Длительное пребывание в одном положении тоже может быть для мышц нагрузкой. Если состояние здоровья не позволяет вам практиковать динамичные нагрузки, вы можете прибегать к статическим. Они не требуют активного движения, напротив – в процессе вы должны сохранять определенное положение или очень медленно менять его (как, например, в йоге или пилатесе). Такие нагрузки показаны даже при заболеваниях сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата, которые не позволяют заниматься динамической активностью.
Как рассчитывать ЧСС для спорта
Аббревиатура ЧСС расшифровывается как «частота сердечных сокращений», иначе говоря, это пульс. Самый простой способ его измерить – приложить палец к запястью примерно на 3-5 см ниже сгиба кисти и посчитать частоту пульса за 15 секунд. Умножьте полученный результат на 4, чтобы получить количество сердечных сокращений за одну минуту.
Эту же работу легко проделывают современные фитнес-браслеты и умные часы. Если вы только начали заниматься спортом – эти устройства помогут вам отслеживать дневную активность и ЧСС.
Измерять пульс в процессе нагрузок очень важно: это позволяет понять, как ваше сердце реагирует на физическую активность, и не допустить перегрузок.
У взрослого человека пульс в покое должен варьировать от 60 до 80 ударов. При нагрузке нормой считается показатель до 200 ударов – причем показатель 100-130 ударов в минуту относится к зоне умеренных нагрузок, при которых интенсивно сжигается жир. 130-170 ударов в минуту – это уже интенсивные нагрузки, которые подходят для тренировки сердца. Выше – тренировки высокой интенсивности, которые выступают стрессом для организма. Заниматься с таким пульсом можно только под руководством опытного тренера.
Обратите внимание, что пульс может быть выше, если вы занимаетесь в душном помещении, заболеваете или выпили кофе незадолго до тренировки. В этом случае следите за своим самочувствием – чем выше пульс, тем тяжелее переносится нагрузка.
Каким образом физические нагрузки влияют на сердце?
При любых видах интенсивности тренировок начинается работа мышц, во время которой увеличивается их потребность в кислороде, сердечная мышца начинает сокращаться чаще, чтобы эту потребность заполнить. При интенсивной работе сердца происходит увеличение артериального давления (АД), организму приходится запустить гипотензивную систему, отвечающую за его снижение.
Чтобы получить энергию для переноса кислорода первым делом организм сжигает углеводы. После 15-20 минутной тренировки начинает сжигать жиры. Так же начинает работу гормональная система надпочечников и щитовидной железы, улучшается состав крови. За счёт работы мышц, которые сжимают сосуды, выталкивая кровь, потом расслабляются заполняя сосуды кровью, снижается нагрузка на сердце. Поэтому даже маленькая физическая активность полезна для людей даже с тяжелыми заболеваниями сердца.
Артериальное давление и спорт
В норме артериальное давление у человека должно составлять примерно 120\80. Но у людей, которые ведут здоровый образ жизни, давление может быть и ниже – например, в пределах нормы давление 100/60.
Гипертоникам спорт не противопоказан – но им нужно внимательно следить за уровнем нагрузок и начинать занятия в щадящем режиме. Можно начать с ходьбы – сначала приучить себя ходить больше, затем – наращивать темп. Позже можно перейти на бег или плавание.
К тренировкам лучше приступать после консультации с лечащим врачом.
ВАЖНО! Если ваше артериальное давление превышает 190\110 хотя бы периодически, если при физических нагрузках возникает чувство жжения или давления в груди, интенсивные тренировки, к сожалению, вам противопоказаны. Но вы можете заниматься статическими нагрузками, например, йогой.
Возможно ли повреждение сердца из-за физических нагрузок?
Любая физическая активность, а в особенности нагрузка на сердца, должна происходить разумно. Если после тренировки возникает боль в области груди или изменение ритма, то необходимо проконсультироваться с врачом. Специалист поможет выяснить допустимый именно для вас способ укрепления сердечной мышцы. Любая активность является стрессом для неподготовленного организма, а если при этом не знать своего уровня допустимой эффективной нагрузки на сердце, можно получить тяжелые последствия:
- боль в области сердца;
- аритмия;
- гипертрофия сердца;
- брадикардия;
- гипотония;
- обострение имеющихся заболеваний;
- инфаркт миокарда.
Зарядка на рабочем месте
Каждый знает о том, что сидячий образ жизни негативно сказывается на здоровье. Недаром большинство офисных работников, которые до 10 часов в день находятся в сидячем положении, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата.
Чтобы предотвратить развитие недугов, специалисты рекомендуют каждые два часа производить небольшую разминку на рабочем месте. Выглядит это следующим образом:
- Сначала уделите внимание шее. Медленно вращайте голову вперед-назад, вверх-вниз. Повторите это как минимум 10 раз.
- Затем разомните руки. Поднимите их вверх, скрепите ладони «в замок» и потянитесь как можно выше. Далее сделайте круговые движения плечами, 10 раз.
- Уделите внимание запястьям. Сделайте 15 круговых движений кистями.
- Встаньте на пол, и постарайтесь дотянутся ладонями до стоп, не сгибая колен. Если не получается – тянитесь настолько, насколько можете. Зафиксируйте положение на 15 секунд.
- Сядьте на край стула, вытяните ноги перед собой, не сгибая колен. Держа спину прямо, потяните стопы на себя, а затем назад.
Такой комплекс необходимо осуществлять каждые 2-3 часа на работе.
Тесты по физической культуре
ВАРИАНТ
II
1.
Физическая культура представляет собой
…
а. Урок, во время которого выполняются физические упражнения.
б. Воспитание физических качеств и обучение двигательным действиям.
в. Часть человеческой культуры.
г. Результат совершенствования способностей людей.
2.
Физическая культура ориентирована на совершенствование
…
а. Двигательных действий.
б. Природных физических свойств человека.
в. Физических и волевых качеств людей.
г. Работоспособности человека.
3.
Отличительным признаком физической культуры является
…
а. Процесс воспитания физических качеств.
б. Физическое развитие людей.
в. Обучение двигательным действиям. г. Выполнение физических упражнений.
4.
Под физическим развитием понимается
…
а. Комплекс таких показателей, как рост, вес, окружность грудной клетки, жизненная емкость легких, динамометрия.
б. Уровень, обусловленный наследственностью и регулярностью занятий физической культурой и спортом.
в. Процесс изменения морфо-функциональных свойств организма на протяжении индивидуальной жизни.
г. Характеристики мышечной силы, быстроты, выносливости, гибкости, координации.
5.
Физическая подготовленность, приобретаемая в процессе физической подготовки к трудовой или иной деятельности, характеризуется
…
а. Уровнем работоспособности и разносторонностью двигательного опыта.
б.Устойчивостью к процессу утомления и воздействию различных неблагоприятных факторов.
в.Высокими результатами в учебной, трудовой и спортивной деятельности.
г.Хорошим развитием систем дыхания, кровообращения, достаточным запасом надежности, эффективности и экономичности.
6.
Физическими упражнениями называются
…
а. Формы двигательных действий, повышающие работоспособность человека.
б. Движения, выполняемые на уроках физической культуры и во время утренней гимнастики.
в. Сочетания двигательных действий, способствующие решению задач физического воспитания.
г. Двигательные действия, дозируемые по величине нагрузки и продолжительности выполнения.
7.
Нагрузка физических упражнений характеризуется
…
а. Величиной их воздействия на организм.
б.Целью занятия.
в. Самочувствием во время занятия.
г. Временем и количеством повторений двигательных действий.
8.
Величина нагрузки физических упражнений обусловлена
…
а. Продолжительностью выполнения двигательных действий.
б.Сочетанием объема и интенсивности двигательных действий.
в. Количеством повторений двигательных действий.
г. Интенсивностью выполнения двигательных действий.
9.
Если после выполнения упражнений ЧСС за 30 секундвосстанавливается до уровня, который был в началеурока, то это свидетельствует, что нагрузка
…
а. Переносится организмом относительно легко.
б. Мала и ее следует увеличить.
в. Достаточно большая, но ее можно повторить.
г. Чрезмерная и ее надо уменьшить.
10.
Интенсивность выполнения упражнений можно определить почастотесердечных сокращений. Умеренная интенсивность вызывает увеличение пульса до…
а. 120-130 ударов в минуту.
б. 130-140 ударов в минуту.
в. 140-150 ударов в минуту.
г. 150 и более ударов в минуту.
11.
Регулярные занятия физическими упражнениями способствуют повышению работоспособности, потому что
…
а. Человек, занимающийся физическими упражнениями, медленнее утомляется и быстрее восстанавливается.
б. Во время занятий выполняются двигательные действия, содействующие развитию силы и выносливости.
в. Человек, занимающийся физическими упражнениями, способен выполнить больший объем физической работы за отведенный отрезок времени.
г. Достигаемое при этом утомление активизирует процессы восстановления и адаптации к повышающимся нагрузкам.
12.
Первая помощь при ударах о твердую поверхность ивозникновении ушибов заключается в том, что ушибленное местоследует…
а. Охлаждать.
б. Нагревать.
в. Покрыть йодной сеткой.
г. Потереть, массировать.
13.
Под закаливанием понимается
…
а. Купание в холодной воде и хождение босиком.
б. Использование оздоровительных сил природы и гигиенических факторов.
в.Приспособление организма к воздействиям внешней среды.
г. Сочетание воздушных и солнечных ванн с упражнениями.
14.
Какой из перечисленных ниже рекомендаций не стоитследовать при организации занятий с закаливающимипроцедурами?
а. Чем ниже температура воздуха, тем интенсивнее надо выполнять упражнения, так как нельзя допускать переохлаждения.
б. Не рекомендуется тренироваться при интенсивном солнечном излучении.
в.После занятия надо принять холодный душ.
г. Чем выше температура воздуха, тем короче должны быть занятия, так как нельзя допускать перегревания организма.
15.
Закаливающие процедуры не рекомендуется проводить
а. Сразу после уроков в школе.
б. Перед выполнением домашних заданий.
в. До еды. г. Перед сном.
16.
Правильное дыхание характеризуется …
а. Вдохом через нос и выдохом ртом.
б. Более продолжительным вдохом. в.Более продолжительным выдохом.
г.Соотношение продолжительности вдоха и выдоха значения не имеет.
17.
Привыполнении упражнений вдох не следует делать вовремя…
а. Прогибания туловища назад.
б. Скрещивания рук и поворотов тела.
в. Возвращения в исходное положение после поворота, вращения тела.
г. Рекомендации относительно времени вдоха или выдоха не нужны.
18.
Осанкой называется
…
а. Привычная поза человека в вертикальном положении.
б.Пружинные характеристики позвоночника и стоп.
в. Отсутствие нарушений позвоночника и стоп.
г. Форма позвоночника.
19.
Признаки, нехарактерные для правильной осанки:
а. Через ухо, плечо, тазобедренный сустав и лодыжку можно провести прямую.
б. Приподнятая грудь.
в. Развернутые плечи, ровная спина. г.3апрокинутая или опущенная голова.
20.
Правильной можно считать осанку, если Вы, стоя устены, касаетесь ее
…
а. Затылком, поясницей, ягодицами, пятками.
б.Затылком, лопатками, ягодицами, пятками.
в. Затылком, спиной, пятками.
г. Лопатками, ягодицами, пятками.
21.
Главной причиной нарушения осанки является
…
а. Ношение сумки, портфеля в одной руке.
б. Мягкая постель с высокой подушкой.
в. Конструкция школьных столов. г. Слабость мышц.
22.
Когда спортсмены России впервые участвовали
в
Олимпийских играх, их было всего 5 человек. Тем неменее, фигуристу Николаю Панину-Коломенкину удалось стать олимпийским чемпионом. Это произошло в
а. 1904 г. на III Олимпийских играх в Сент-Луисе.
б. 1912 г. на V Олимпийских играх в Стокгольме. в. 1908 г. на IV Олимпийских играх в Лондоне.
г. 1924 г. на I зимних Олимпийских играх в Шамони.
23.
Термин «Олимпиада» обозначает
…
а. Год проведения Олимпийских игр.
б. Четырехлетний период между Олимпийскими играми.
в. Собрание спортсменов в одном городе.
г. Синоним Олимпийских игр.
24.
Владимир Куц, Валерий Борзов, Виктор Санеев, Валерий Брумель — чемпионы Олимпийских игр в
…
а. Легкой атлетике.
б. Плавании.
в. Борьбе и боксе.
г. Хоккее.
25. В каком году Олимпийские игры проводились в нашейстране?
а. В 1984 г. XXIII Олимпийские игры проводились в Санкт-Петербурге.
б. В 1980 г. XXII Олимпийские игры проводились в Москве.
в. Олимпийские игры планировалось провести в 1944 г., но они были отменены из-за II мировой войны.
г. В нашей стране Олимпийские игры пока еще не проводились.
26.
Соблюдение режима дня способствует укреплению здоровья, потому что
…
а. Основные дела распределяются равномерно в течение дня.
б. Позволяет правильно планировать дела в течение дня.
в. Позволяет избегать неоправданных физических напряжений.
г.Обусловливает ритмичность работы организма.
27.
Замена одних видов деятельности другими, регулируемая режимом дня, позволяет поддерживать работоспособность в течение дня потому, что
…
а. Положительно сказывается на физическом и психическом состоянии человека.
б.Ритмичное чередование работы с отдыхом предупреждает возникновение перенапряжения.
в. Снимается утомление нервных клеток головного мозга и притупляется чувство общей усталости
г. Режим дня замены одних видов деятельности другими не предполагает.
28.
Систематические и грамотно организованные занятияфизическими упражнениями укрепляют здоровье, таккак
…
а. Позволяет человеку плодотворнее трудиться, вести активный образ жизни.
б. Сердце увеличивается в объеме и работает с большей экономичностью.
в. Обеспечивает поступление питательных веществ к органам организма.
г.Способствуют повышению резервных возможностей организма.
29.
В какой последовательности должны выполняться перечисленные ниже упражнения в комплексе утреннейгигиенической гимнастики?
- Бег в спокойном темпе.
- Бег с переходом на ходьбу.
- Ходьба с постепенным повышением частоты
шагов. - Прыжки.
- Упражнения на укрепление мышц и повышение
гибкости. - Поочередное напряжение и расслабление мышц
- Потягивания..
8.
Дыхательные упражнения.
а. 1,2, 3,4, 5, 6, 7, 8.
б. 7,6,3, 1,8,5,4,2,8.
в. 8, 3,4, 5, 6, 7, 1,2,8.
г. 3,7, 5, 4, 1,6,8,2.
30.
В уроках физической культуры выделяют подготовительную, основную и заключительную часть, потомучто
…
а. Выделение частей в уроке требует Академия педагогических наук
б. Так учителю удобнее распределять различные по характеру упражнения.
в. Необходимо для управления динамикой работоспособности занимающихся.
г. Воспитывать физических качеств удобнее в подготовительной части, осваивать технику — в основной, а обеспечивать восстановление организма лучше в заключительной части.
31.
Какая последовательность воздействий на физические качества наиболее эффективна в основной части урокапо общей физической подготовке?
- На быстроту.
- На гибкость.
- На силу.
- На выносливость.
а. 1,2, 3, 4.
6.2,3, 1,4
в. 3,2, 4, 1.
г. 4, 2,3, 1.
32.
Под силой как физическим качеством понимается
…
а. Комплекс свойств мышц, создающий большое напряжение, позволяющее преодолевать сопротивление.
б. Комплекс свойств организма, позволяющий преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему.
в. Свойства мышц, за счет которых реализуется возможность перемещения большой массы с определенной скоростью.
г. Свойства человека воздействовать на внешние силы за счет мышечных напряжений.
33.
Отличительной особенностью упражнений, используемых для воспитания силы, является то, что
…
а. В качестве отягощения используется собственный вес человека.
б. Они выполняются до утомления.
в. В качестве отягощения используется вес различных спортивных снарядов.
г. Они вызывают значительное напряжение мышц.
34.
При составлении комплексов упражнений для снижениявеса тела с использованием силовых упражнений рекомендуется
…
а. Использовать упражнения с небольшим отягощением и большим количеством повторений.
б. Полностью проработать одну группу мышц и только затем переходить к упражнениям, нагружающим другую группу мышц.
в. Локально воздействовать на отдельные группы мышц, находящиеся ближе всего к местам жирового отложения.
г. Планировать большое количество подходов и ограничивать количество повторений в одном подходе.
35.
Под быстротой как физическим качеством понимается
а. Комплекс свойств человека, позволяющих быстро набирать скорость и передвигаться с большой скоростью.
б. Комплекс свойств организма, позволяющих быстро реагировать на сигналы и выполнять движения с большой частотой.
в. Комплекс свойств человека, позволяющих выполнять непродолжительную работу в минимальный отрезок времени.
г. Комплекс свойств организма, обусловливающих скорость передвижения в пространстве.
36.
В какой последовательности целесообразно выполнятьперечисленные ниже упражнения для повышения скорости бега в основной части занятия…
/. Дыхательные упражнения.
- Ходьба.
- Бег на месте с высокой частотой.
- Дыхательные упражнения в интервалах отдыха.
- Повторный бег на короткие дистанции.
- Легкий продолжительный бег.
- Прыжковые упражнения
сотягощением ибез.
а. 1,2, 3,4, 5, 6, 7
б. 7,5,4,3,2,6,1.
в. 2, 1,3,7,4,5,6. г. 3,5,4,7,6,2,1.
37.
Для воспитания быстроты используются …
а. Подвижные и спортивные игры.
б. Силовые упражнения, выполняемые в высоком темпе. в. Двигательные действия, выполняемые с максимальной скоростью.
г. Упражнения на быстроту реакции и частоту движений.
38.
Лучшие условия для развития быстроты реакции создаются во время
…
а. Скоростно-силовых упражнений.
б. Подвижных и спортивных игр.
в. Выпрыгиваний вверх с места.
г. Ведения мяча «змейкой».
39.
Под гибкостью как физическим качеством понимается
а. Комплекс свойств опорно-двигательного аппарата, определяющий глубину наклона.
б. Комплекс свойств организма, определяющих подвижность его звеньев.
в. Способность выполнять движения с большой амплитудой за счет мышечных сокращений.
г. Способность выполнять движения с большой амплитудой при использовании дополнительных отягощений.
40.
Для воспитания гибкости используются…
а. Движения рывкового характера.
б. Маховые упражнения с отягощением и без него.
в. Активные пружинящие упражнения. г. Движения, выполняемые с большой амплитудой.
41.
При воспитании гибкости следует стремиться к
…
а. Увеличению подвижности позвоночника и локтевых суставов.
б. Достижению максимальной амплитуды движений в основных суставах.
в. Гармоничному увеличению подвижности в основных суставах.
г. Восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.
42.
Как дозируются упражнения «на гибкость», то есть,сколько движений следует делать в одной серии? Упражнения выполняются
…
а. До появления болевых ощущений.
б. До появления пота.
в. Пока не начнет уменьшаться амплитуда движений.
г. По 8-16 циклов движений в серии.
43.
Под выносливостью как физическим качеством понимается
…
а. Комплекс свойств, обусловливающий возможность выполнять разнообразные физические нагрузки.
б. Способность выполнять большой объем физической работы и сохранять заданные параметры работы.
в. Способность длительно совершать физическую работу, практически не утомляясь.
г. Комплекс свойств организма, определяющих способность противостоять утомлению.
44.
Выносливость человека не зависит от
…
а. Силы мышц.
б. Силы воли.
в. Прочности звеньев опорно-двигательного аппарата.
г. Возможностей систем дыхания и кровообращения.
45.
Для упражнений, используемых при воспитании выносливости, не характерна
…
а. Максимальная амплитуда движений.
б. Большая интенсивность.
в. Максимальная активность систем дыхания и кровообращения.
г. Активная работа большинства систем организма.
46.
При воспитании выносливости применяют режимы нагрузки, которые подразделяют на оздоровительный, поддерживающий, развивающий и тренирующий. Оздоровительный режим вызывает повышение частоты сердечных сокращений до
…
а.120 ударов в минуту.
б. 140 ударов в минуту.
в. 160 ударов в минуту.
г. 160 и более ударов в минуту.
47.
Техникой физических упражнений принято называть
…
а. Совершенные формы двигательных действий.
б. Способ целесообразного решения двигательной задачи.
в. Состав и последовательность движений при выполнении упражнений.
г. Способ выполнения упражнений.
48.
При анализе техники принято выделять основу, ведущее звено и детали техники. Под основой техники понимается
…
а. Набор элементов, характеризующий индивидуальные особенности выполнения целостного двигательного действия.
б. Состав и последовательность элементов, входящих в двигательное действие.
в. Совокупность элементов, необходимых для решения двигательной задачи.
г. Наиболее важная часть определенного способа решения двигательной задачи.
49.
В процессе обучения двигательным действиям используются методы целостного или расчлененного упражнения. Выбор метода зависит от
…
а. Возможности расчленения двигательного действия.
б. Элемента, без которого выполнение двигательного действия невозможно.
в. Предпочтения преподавателя. г. Сложности основы техники.
50.
Процесс обучения двигательному действию рекомендуется начинать с освоения
…
а. Исходного положения.
б. Подводящих упражнений. в. Ведущего звена техники.
г. Основы техники.
Вы выполнили задание. Поздравляем!
1
Подсчет калорий
Если вы хотите не только стать здоровее, но и похудеть, важно уделить внимание питанию. Рацион определяет 70% успеха при снижении веса. Самым эффективным способом похудения является подсчет калорий. Для того, чтобы с точностью их подсчитать, необходимо приобрести кухонные весы. Для подсчета удобно использовать различные приложения – они автоматически рассчитывают калорийность в зависимости от веса продукта. Для поддержания здоровья и комфортного пищеварения взрослый человек должен потреблять около 1700 ккал для женщин и около 2200 ккал для мужчин. Для похудения это число достаточно сократить на 20%.
Как избежать проблем с сердцем?
Современный человек привык решать проблемы по мере их поступления. Но важно помнить, что предотвратить заболевания легче, чем их лечить. Врач кардиолог отвечает за нормальную работу сердечной мышцы и помогает вовремя выявить сбои в её работе. Профилактические консультации необходимы даже для здоровых людей. Доктор может подсказать какие исследования в вашем случае нужно провести:
- анализ крови из группы показателей кардиориска (АСТ, АЛТ, С-реактивный белок, холестерин, триглицериды)
- ЭКГ
- ЭхоКГ
- мониторинг АД
- холтеровское мониторирование ЭКГ (на сутки или во время тренировки)
Самое важное для поддержания здоровья сердца — это вовремя оказанная медицинская помощь или своевременные профилактические меры. В данном случае частная медицина имеет возможность предоставить клиентам гибкий график в удобное для них время, без очередей и стрессов. Наличие современного оборудования и высоко-квалифицированных врачей, что так же важно для сохранения здоровья и для правильного лечения уже известных заболеваний.
