Сергей Бердников
кардиолог, специалист по эхокардиографии и функциональной диагностике ЕМС
Можно ли заниматься спортом со слабым сердцем?
Занятия спортом набирают всё большую популярность, и многие идут в спортзал, не посоветовавшись с врачом. Это одна из самых серьёзных ошибок: даже если у вас нет травм и явных заболеваний, могут быть проблемы, при которых форсировать занятия не следует. Однако встречается и противоположная ситуация: человек знает о наличии тех или иных сложностей со здоровьем и избегает любых нагрузок. Рассказываем, можно ли заниматься спортом людям, у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.
Какие упражнения не стоит делать после 60 лет?
Под запретом: какие упражнения не стоит делать после 50 лет
Как выбрать физическую нагрузку, чтобы не навредить здоровью?
В кардиологии практически не существует болезней, которые накладывают абсолютный запрет на занятия спортом. Активные физические нагрузки противопоказаны только при наличии таких заболеваний, как острый инфаркт, острый миокардит и опасные желудочковые аритмии. И это, пожалуй, всё. Даже после перенесённого инфаркта, при ряде аритмий, артериальной гипертонии тренироваться не только можно, но и нужно. Бег, плавание или велосипедный спорт позволяют улучшить качество жизни и минимизировать количество лекарств, которые принимает человек.
Фото: unsplash.com/@munbaik_cycling
Перед тем как начать занятия, надо прийти на приём к своему кардиологу, а лучше к спортивному кардиологу и провести ряд исследований. Они покажут, что происходит с вашим сердцем и сосудами в настоящий момент. Обязательный минимум — кардиограмма и ультразвук сердца (эхокардиография). Без них занятия спортом начинать не рекомендуется. Если у человека аритмия, то, скорее всего, ему потребуется также мониторирование ЭКГ — суточное или рассчитанное на более длительный период. Владея этой информацией, врач может точно прогнозировать необходимую физическую нагрузку, её объём и параметры.
Также хорошо посетить ортопеда или реабилитолога. Доктор поможет подобрать стельки тем, у кого есть плоскостопие или проблемы с пронацией, то есть способом постановки стопы. Это необходимо, чтобы снизить суставную нагрузку и улучшить качество ходьбы. Через несколько месяцев после начала тренировок визит к врачу можно повторить. Он посмотрит, как пациент справился с рекомендованной дистанцией ходьбы, и, возможно, увеличит нагрузку.
Когда можно возвращаться к тренировкам после простуды?
Должно пройти некоторое время. «К интенсивным тренировкам можно возвращаться не ранее, чем через 14 дней после нормализации температуры тела», — добавляет медицинский сотрудник.
Тренеры рекомендуют возвращаться к фитнесу после того, как это разрешит врач. Входить в тренировочный режим стоит плавно. «Отдайте приоритет занятиям, возвращающим мобильность тела, хорошо будет прокатать все мышцы и связки на роллах. Почему? Из-за снижения активности химические процессы в мышцах замедляются и мы теряем нашу свободу движений. Ее нужно вернуть», — объясняет фитнес-тренер.
Следующим шагом должна стать кардио-тренировка низкой интенсивности. «Она позволит вернуть в нужно русло работу сердечно-сосудистой системы. Но следите за ЧСС: пульс не должен превышать 140 уд/мин для молодых и 110 уд/мин — для пожилых. Вы должны двигаться легко».
После этого можно возвращаться к тренировкам привычной интенсивности. «Лучше всего обратиться к инструктору, который сможет подобрать занятие по вашему состоянию и проконтролировать его», — подытоживает фитнес-тренер.
Как видите, даже при незначительных симптомах ОРВИ эксперты советуют пропустить тренировку и дать организму восстановиться.
На какие тренировки делать акцент в таком случае?
Лучше начинать с обычной ходьбы. Очень хорошо себя зарекомендовала скандинавская — она считается прекрасной нагрузкой. Если человек проходил, к примеру, три тысячи шагов в день, то можно рекомендовать увеличить нагрузку и делать 6-7 тысяч в день. Если он ходил восемь тысяч шагов, следует перейти на 12-15 тысяч ежедневно.
Когда пациент готов от ходьбы перейти к бегу, мы рекомендуем начинать с бега трусцой в медленном темпе. Даже если хочется и получается бежать быстрее, на первых порах не стоит увеличивать скорость. Это необходимо для того, чтобы сердечно-сосудистая система адаптировалась к беговым нагрузкам, вы почувствовали свой пульс и не получили беговые травмы, которые надолго отодвинут возможность заниматься спортом.
Фото: unsplash.com/@spaablauw
Бег можно заменить интервальными тренировками, такими как теннис, сквош, бадминтон или настольный теннис. Главное — делать физические усилия каждый день. Кардиоспорт и кардионагрузки не только дают человеку возможность чувствовать себя лучше, но и помогают снизить количество лекарств, а иногда и вообще отказаться от них. И прежде всего это касается артериальной гипертонии.
В качестве примера хочу привести историю одного из моих пациентов: он обратился ко мне около 10 лет назад в возрасте 45 лет. Тогда он проходил обследование в отделении кардиологии крупного федерального центра, где ему поставили диагноз «артериальная гипертония» и рекомендовали четыре препарата для снижения артериального давления. Из центра он ушёл со словами: «Ну всё, я побежал». И действительно надел кроссовки и побежал. Ежедневно занимаясь бегом и постепенно увеличивая нагрузки, он пробежал сначала 5 км, потом 10 км, дальше стал бегать полумарафоны, а затем и марафон. Активно занимаясь спортом, он не только нормализовал артериальное давление, но и постепенно вообще отказался от какой-либо лекарственной терапии.
Как научиться бегать долго и почему это не так сложно, как кажется?
Как правильно тренироваться в пожилом возрасте?
ГБУЗ ЛО «Тосненская клиническая межрайонная больница»
Сердечно-сосудистые заболевания – едва ли не самый страшный враг человечества. Их распространению способствуют малоподвижный образ жизни, вредные привычки, наследственные факторы, плохая экология и стрессы.
Наиболее полезными для сердечно-сосудистой системы человека являются аэробные виды спорта. Аэробная нагрузка — это нагрузка, во время которой мышцы начинают потреблять максимальное количество кислорода, а легкие, сердце и сосуды стремятся обеспечить его доставку в мышечные ткани. В результате аэробных тренировок стабилизируется кровяное давление, увеличивается мощность сердца и объем легких, что позволяет предупредить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы. Главные составляющие аэробной нагрузки — цикличность и умеренная интенсивность. Но не следует путать понятия «умеренная» и «низкая», потому что под умеренной понимается интенсивность выполнения упражнения, при которой частота пульса составляет около 150 ударов в минуту. Такого показателя вы не достигнете, пройдя даже несколько километров в достаточно быстром темпе, если ваша сердечно-сосудистая система хоть немного натренирована (скажем, если вы не едете на второй этаж на лифте, или если вы не ездите в магазин, находящийся в 300 метрах, на автомобиле). ЧСС в 150 ударов в минуту можно достичь во время занятий такими видами спорта, как ходьба на лыжах, бег, плавание и велоспорт. Мы недаром выбрали именно эти виды спорта — они не только доступны практически каждому жителю наших широт, но и имеют наибольший положительный эффект для сердечно-сосудистой системы человека. Плавание — отличная тренировка для вашего сердца. Конечно, имеется в виду не купание и игры в воде, а настоящее активное плавание на достаточно дальние дистанции. Существует мнение, что такие стили, как кроль и баттерфляй, более полезные для организма, чем плавание брассом и на спине. Однако в действительности это не так — все зависит от интенсивности упражнения. Просто плыть «расслабленно» кролем или баттерфляем очень трудно, в то время, как тем же брассом можно плыть, не очень напрягаясь. Но, повторимся, любой стиль плавания является одинаково эффективной тренировкой для вашего здоровья, если вы выполняете его с высокой интенсивностью в течение достаточно длительного периода времени. Более того, плавание является не только отличным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, но и имеет очень полезное воздействие на опорно-двигательный аппарат человека. Если вы не умеете плавать — обязательно научитесь, а если у вас есть дети, учите их плавать с самого детства. Не забывайте, что плавание имеет еще один скрытый позитивный эффект для сердечно-сосудистой системы — оно великолепно снимает стресс. Как приятно летом после напряженного рабочего дня поплавать и снять всю негативную энергетику, которая накопилась за день пребывания в офисе и транспорте! Велоспорт — тоже очень полезный вид спорта для сердечно-сосудистой системы. Сердца лучших велосипедистов мира настолько натренированы, что работают чрезвычайно экономно. Известный факт — пульс пятикратного победителя самой престижной веломногодневки мира «Тур де Франс» Мигеля Индурайна в состоянии покоя составляет 30 ударов в минуту! Конечно, вы не будете каждый день проезжать на велосипеде 200 км, но ежедневные велопрогулки на расстоянии свыше 10 км при условии, опять же, достаточно высокой интенсивности станут вашим лучшим союзником в борьбе за здоровье сердца. Бег — самый простой и доступный из всех аэробных (и не только) видов спорта. Для того, чтобы заниматься бегом, вам не надо будет покупать какого-то особого снаряжения, учиться технике — бег доступен каждому. Бегом можно заниматься в любое время года и практически при любой погоде. А пользу этого вида спорта для сердечно-сосудистой системы трудно переоценить. Всем хорошо известно, что у людей, занимающихся бегом, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний значительно ниже, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Бег не только тренирует сердце, стабилизирует давление, но и отлично снимает стресс. Ходьба на лыжах. Этот вид спорта требует определенных навыков, снаряжения и, конечно, погодных условий — заниматься им круглый год можно разве что в Антарктиде. Научиться ходьбе на лыжах очень просто, это может с легкостью сделать любой человек. А по эффективности влияния на сердечно-сосудистую систему мало что может сравниться с ходьбой на лыжах. В этом виде спорта хорошо задействованы мышцы как верхней, так и нижней части тела, а цикличности достичь чрезвычайно просто. Но, как и в любом виде спорта, польза от ходьбы на лыжах прямо зависит от интенсивности выполнения упражнения — поэтому для того, чтобы тренировки были максимально эффективными, вам нужно будет не просто совершить прогулку на лыжах, а серьезно поработать на дистанции. Будьте здоровы!
Поделиться новостью
За какими показателями здоровья нужно тщательно следить?
В тот период, когда человек принял решение и готов заниматься скандинавской ходьбой или бегом, перед началом тренировок рекомендую провести кардио-респираторный тест с газоанализом. Это очень важно по трём причинам.
Во-первых, этот тест максимально чувствителен в диагностическом плане и позволяет выявить различные патологии, в том числе скрытые.
Во-вторых, если человек страдает лишним весом, то проведение этого теста даст чёткое понимание того, в какой пульсовой зоне ему нужно заниматься, чтобы максимально эффективно снизить вес.
И третья причина заключается в том, что кардио-респираторный тест позволяет выявить порог анаэробного обмена. То есть тот предел, когда нагрузка становится чрезмерной для человека с определённой сердечной патологией. Зная этот порог, мы индивидуально подходим к границам пульса и говорим, что для пациента — целевой диапазон пульса. Его личная «зелёная зона» составляет, к примеру, 140-150 ударов в минуту. А вот для человека, который перенёс инфаркт миокарда и имеет избыточный вес, целевая зона находится в районе 110-120 единиц.
Фото: unsplash.com/@alvarordesign
Такой тест даёт возможность индивидуально подобрать нагрузки и сделать бег безопасным.
Будьте внимательны к своему артериальному давлению и пульсу. Если через 2-4 месяца тренировок артериальное давление стало чрезмерно снижаться, это повод пересмотреть объём терапии. Если пульс снизился сверх меры и стал 47-48 (меньше 50) ударов в минуту или, наоборот, вы чаще стали видеть неритмичный пульс, нарушение ритма, обязательно нужно обратиться к кардиологу. Доктор посмотрит на принимаемые лекарства и даст рекомендации по интенсивности и типу нагрузок, которые вы практикуете.
Почему возникают нарушения сердечного ритма?
Нарушение сердечного ритма могут возникать по разным причинам, основной является неправильный подход к тренировкам, отсутствие разминки и заминки, слишком сложные упражнения. Также изменение пульса зависит от:
- физического состояния. У начинающего спортсмена частота сердечных сокращений (ЧСС) выше, чем у опытного;
- веса. Чем больше масса тела, тем интенсивнее работает сердце;
- вредных привычек. Алкоголь и курение (даже пассивное) способны ускорять сердцебиение;
- эмоционального состояния. Приподнятое или подавленное настроение увеличивают ЧСС;
- усталости. Небольшой промежуток времени после предыдущих тренировок может вызвать аритмию;
- температуры воздуха в спортзале;
- интенсивности движений во время тренировок.
Пульс — важный маркер для определения эффективности тренировок. В состоянии покоя нормой является частота пульса от 60 до 90 ударов в минуту. Во время физической нагрузки частота пульса увеличивается — это реакция организма на потребности органов увеличить уровень кислорода в крови. Контролируя частоту пульса, можно понять, когда нагрузка недостаточная, а когда следует снизить интенсивность тренировок, чтобы восстановить сердечный ритм.
Что делать категорически запрещено?
И людям с сердечно-сосудистыми проблемами, и вообще всем начинающим спортсменам нельзя форсировать нагрузку. Если человек раньше сидел в офисе и передвигался мало, от машины к дому или от машины до работы, то выход на беговую тренировку для него будет представлять колоссальный риск. Он вряд ли сможет заниматься бегом долго из-за того, что быстро получит беговую травму, такую как плантарный фасциит (воспаление связок) или воспаление ахиллова сухожилия (находится рядом с пяткой).
Загадки скандинавской ходьбы: что это за спорт и зачем он нужен?
«Спортивные» болезни»: какие заболевания распространены среди профессиональных атлетов?
Регулярные физические нагрузки действительно помогают лечить сердечно-сосудистые заболевания, быть в тонусе. Никакое лекарство не способно расширить ваши кровеносные сосуды на длительное время так сильно, как работа мышц. И если спорт будет присутствовать в вашей жизни, то, скорее всего, тот или иной недуг, например, артериальная гипертония, может существенно смягчиться или даже уйти.
Что происходит в организме при ОРВИ
Повышение температуры, насморк, кашель — признаки того, что в организм попали болезнетворные микробы. «Повышенная температура тела означает, что микроорганизмы, вызывающие респираторные заболевания, проникли в кровь и начали циркулировать по организму, выбирая, где бы им обосноваться, — комментирует Наталья Поленова. — Подъем температуры тела приводит к учащению пульса и дыхательных движений, к потере жидкости с поверхности тела и слизистых. Развиваются симптомы интоксикации, которые любая дополнительная нагрузка только усугубляет. Ни о каком росте мышц — анаболическом процессе (на который требуется дополнительная энергия), речь уже не идет: организм бросает все силы на борьбу с инфекцией».
Но, несмотря на это, некоторые поклонники фитнеса все-таки стремятся потренироваться в таком состоянии.
