Выбираем, чем заменить сахар. Альтернативные подсластители: польза и вред

Опубликовано: 24.01.2018 Обновлено: 21.07.2021

Многие диетологи рекомендуют сахарозаменители как здоровую, низкокалорийную и безопасную альтернативу сахару. Но так ли они на самом деле полезны?

Несмотря на то, что ранее сахарозаменители рекомендовали только в рамках специализированной диеты для диабетиков, сегодня о них знают и используют практически все. Немалую роль сыграл тренд на здоровый образ жизни.

Sugar free

Отказываются от употребления сахара обычно по двум причинам: желание похудеть или противопоказания по здоровью. Ведь не секрет, сахар — питательная среда для патогенных бактерий слизистой ЖКТ, а это вызывает различные воспалительные процессы. Он повышает уровень так называемой глюкозы крови и вызывает инсулинорезистентность, в результате чего возникает сахарный диабет II типа, разрушает коллагеновые волокна. У любителей сладкого повышается свертываемость крови, что увеличивает риск тромбозов. И это лишь малая часть сахарных страшилок.
Важно знать: сахар не мешает организму нормально функционировать, если поступает в количестве не более 30 г в день. Все, что сверх меры, вызывает уйму разнообразных проблем со здоровьем, проявляющихся обычно спустя время.

Если решение отказаться от сахара принято, не спешите впадать в уныние от невозможности порадовать себя любимыми вкусностями. Сначала процесс может показаться сложным, однако проблема решается с помощью сахарозаменителей. Тем более что сегодня в магазинах представлен большой выбор натуральных и искусственных заменителей сахара, которые, конечно, отличаются определенными характеристиками, но в них несложно разобраться.

Итак, подсластители бывают синтетическими и натуральными. Синтетические, или искусственные, получают из химических соединений. Натуральные имеют природное происхождение. И те и другие отличаются энергетической ценностью: искусственные имеют низкую калорийность либо бескалорийны, но могут оказывать негативное влияние на организм, натуральные бывают разной калорийности, но расщепляются медленнее сахара, не вызывая резкого выброса в кровь инсулина.

Синтетические сахарозаменители слаще сахара. Благодаря этому их можно использовать в малых дозах. Натуральные могут быть как более сладкими в сравнении с обычным сахаром (фруктоза, стевия), так и менее (сорбит, эритрит). Например, стевия и эритрит, являясь натуральными, вообще не содержат калорий и не участвуют в углеводном обмене. Они не несут вреда здоровью, однако бездумно их употреблять все же не стоит, сахар вы ведь тоже не едите ложками?

Фото Ольги Пак.

Какой заменитель выбрать

Какой сахарозаменитель лучше выбрать? Сейчас среди лучших заменителей можно выделить Сукралозу и Эритрит.

Если у вас имеются какие-либо проблемы со стороны ЖКТ, сахарный диабет или вы сталкивались с пищевой аллергией, то обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом сахарозаменителей.

Не рекомендуется вводить заменители в детское меню. Родителям лучше проконтролировать употребление детьми сладостей.

Сахар присутствует практически в любом продукте и исключить его из рациона полностью невозможно. Однако уменьшить его потребление до минимума вполне реально.

Натуральная альтернатива

Фруктоза
. Как ни странно, она вызывает больше всего вопросов и опасений. Достаточно долгое время ее считали лучшей альтернативой обычному сахару, так как она не влияет на уровень инсулина. К тому же в 1,5 раза слаще.

Почему же ее следует употреблять в умеренном количестве? Во‑первых, фруктоза, как и многие яды, расщепляется в печени. Ни мозг, ни мышцы не умеют ее использовать, в отличие от глюкозы, например. Но печень ведь перерабатывает только ее часть, поэтому, когда фруктозы в рационе становится слишком много, она превращается в жировые запасы.

Суточная норма потребления фруктозы — 30—45 г.

Сорбит

. В естественном виде содержится в косточковых плодах и водорослях. Имеет низкий гликемический индекс — 9 единиц, но калориен, как сахар, поэтому при сахарном диабете и похудении не должен использоваться. Суточное потребление — не более 40 г, в идеале — 15 г. Дело в том, что чрезмерное увлечение сорбитом дает слабительный эффект, хотя подобный минус характерен для всех подсластителей. Вопрос — в дневной дозе.

Эритрит

. Популярный натуральный подсластитель практически не содержит калорий (0,2 ккал на грамм) и не влияет на уровень сахара в крови. Также безопасен для зубов и не вызывает кариес, поскольку, практически не имея энергетической ценности, не является источником пищи для патогенных микроорганизмов. Активно применяется в пищевой промышленности.

Стевия

. Пожалуй, самый популярный сегодня натуральный сахарозаменитель. Стевия в 200—400 раз слаще столового сахара, абсолютно безопасна и не имеет противопоказаний к употреблению. Обладает довольно специфическим вкусом, поэтому производители очищают ее таким образом, чтобы по максимуму устранить этот недостаток.

Побочные эффекты и опасность

Может вызывать диабет

Исследование, опубликованное в журнале «Diabetes Care», говорит о том, что при употреблении сукралозы риск развития диабета возрастает. Согласно этому исследованию ежедневное употребление диетический газированных напитков увеличивает риск возникновения метаболического синдрома на 36%, а диабета 2 типа на 67%.

Это означает, что сукралоза находится в числе возбудителей диабета. Таким образом, ее следует избегать тем, кто находится в группе риска, ведь это вещество может привести к серьезным отрицательным последствиям.

Ученые впервые заметили подобную тенденцию в ходе исследований с участием добровольцев. Семнадцать инсулин-чувствительных добровольцев, страдающих ожирением, сдали пероральный глюкозотолерантный тест после приема сукралозы или воды.

Помимо того, что после приема подсластителя был о, чувствительность к инсулину снизилась на 23%, что препятствовало всасыванию глюкозы в клетках.

Более недавнее исследование 2021 года, опубликованное в журнале «Cell Metabolism», обнаружило, что потребление сукралозы вместе с углеводами приводит к быстрому нарушению метаболизма глюкозы и, следовательно, регуляции контроля метаболизма глюкозы между мозгом и кишечником.

Увеличивает риск возникновения синдрома раздраженного кишечника и болезни Крона

Несколько лет назад доктор медицины Синь Кин из Медицинской школы Нью-Джерси, США, обнаружил, что потребление сукралозы способствует появлению симптомов СРК, язвенного колита и болезни Крона. Доктор Кин сделал это открытие во время изучения резкого скачка случаев СРК у жителей Альберты, провинции Канады, за 20-летний период. Заболеваемость выросла на 643%.

Статистика заставила доктора Кин начать исследования. И что же он обнаружил?

Сукралоза оказалась намного губительнее для полезных бактерий кишечника, чем другие искусственные подсластители, например, сахарин. Дело в том, что от 65% до 95% сукралозы выводятся с калом в неизмененном виде. В 1991 году Канада стала первой страной в мире, которая одобрила использование сукралозы в качестве искусственного подсластителя. Другими словами, существует непосредственная взаимосвязь между количеством потребляемой сукралозы и увеличением случаев возникновения воспалительных заболеваний кишечника.

Недавнее исследование, которое появилось в журнале «Inflammatory Bowel Diseases», выявило, что использование таких искусственных сахарозаменителей, как «Splenda», в два раза увеличивает риск развития болезни Крона и может ухудшить противомикробную активность кишечника у пациентов, страдающих болезнью Крона и другими провоспалительными состояниями.

В некоторых случаях сукралоза может вызывать вздутие живота, так как она связана с рядом серьезных провоспалительных состояний, которые влияют на работу пищеварительной системы. Также она может усугубить воспаление и в некоторых случая вызвать симптомы СРК.

Связана с «дырявым кишечником»

Так как наш организм не может переваривать сукралозу, она проходит через желудочно-кишечный тракт в неизмененном виде, повреждая стенки кишечника. Это может привести к появлению синдрома «дырявого кишечника».

Ряд исследований подтвердил вредоносное действие сукралозы на кишечник. Так, «Журнал Токсикологии и Гигиены Окружающей Среды» опубликовал исследование на животных, проведенное Медицинским центром Дьюкского университета, США, в котором сказано, что «Splenda» не только значительно сокращает количество полезных бактерий в кишечнике, но и увеличивает рН кала. Это говорит о снижении количества питательных веществ, которые усваивает организм.

При нагревании может формировать токсичные и канцерогенные соединения

Исследование, опубликованное в «Журнале Токсикологии и Гигиены Окружающей Среды», показало, что при воздействии высоких температур сукралоза может вырабатывать опасные хлорпропанолы, возможно токсичный класс соединений. Сукралоза используется преимущественно в выпечке, а исследования говорят о том, что стабильность этого искусственного подсластителя уменьшается при увеличении температуры и рН.

При нагреве происходит не только распад сукралозы, но и образование хлорпропанолов, группы загрязняющих веществ, которая включает в себя генотоксичные, канцерогенные и опухолеобразующие соединения.

В ходе исследования, опубликованного в журнале «Food Chemistry», ученые пришли к выводу, что «необходимо соблюдать осторожность при использовании сукралозы в качестве подсластителя при выпечке изделий, содержащих глицерол и липиды».

Стоит отметить, что в вопросе влияния сукралозы на развитие рака требуются дальнейшие исследования. Однако учитывая, что подсластитель чаще всего используется в продуктах, которые необходимо подвергать тепловой обработке, результаты могут быть неутешительными.

Связана с набором веса

Думаете, сукралоза в Вашем кофе поможет похудеть? Оказывает, эпидемиологические исследование с участием добровольцев и лабораторные исследования на животных выявили взаимосвязь между использованием искусственных подсластителей и набором веса.

Более того, сахарозаменители могут увеличить риск возникновения метаболического синдрома, диабета 2 типа, гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти исследования не оценивали влияние именно сукралозы на увеличение массы тела, однако другие исследования также не выявили связи сукралозы с похудением.

В ходе эксперимента длительностью 18 месяцев, опубликованного в «Медицинском Журнале Новой Англии», 641 ребенка (исследование закончили 477 детей) в случайном порядке распределили на группы. Одна из них получала ежедневно 250 мл сладкого напитка, не содержащего калорий, вторая – напиток с сахаром, содержащий 104 калории.

В напитке без сахара присутствовало 34 мг сукралозы и 12 мг ацесульфама К. К концу эксперимента группа со сладкими напитками употребила на 46 627 калорий больше.

Однако общий набор веса был лишь на 1 кг больше по сравнению с группой, которая пила напитки без сахара. Ученые не могут объяснить такую незначительную разницу.

Другое исследование с участием уже подростков не показало закономерного снижения темпов набора спустя два года, после того как семьям были предложены напитки с сахарозаменителями вместо напитков с сахаром.

Значит ли это, что сукралоза способствует набору веса? Ну, мы знаем, что в большинстве случаев она никак не помогает похудеть. А для людей, которые используют сахарозаменитель в выпечке, кулинарии или напитках для учета потребления калорий, сукралоза не является эффективным методом потери веса.

Зафиксированы случаи побочного действия сукралозы и продуктов с применением «Splenda», включая головные боли и аллергические реакции. Кроме этого, недавнее исследование показало, что потребление сукралозы отрицательно влияет на здоровье кишечника и даже вызывает метаболический синдром.

Если Вы планируете использовать сахарозаменители, чтобы похудеть, имейте в виду, что исследования не подтвердили их эффективность. Вместо этого обратите внимание на натуральные менее калорийные подсластители, например, сырой мед и стевию

Искусственные аналоги

Аспартам
. Один из самых популярных подсластителей. Он в 200 раз слаще сахара и обладает минимальной калорийностью. Нечасто используется в пищевой промышленности, так как имеет существенный недостаток — при высоких температурах разлагается. А значит, для блюд, которые подвергаются длительному нагреванию или кипячению, точно не подойдет.

Цикламат

. Имеет приятный сладкий вкус, нет длинного послевкусия, он вполне напоминает привычный сахар. Не провоцирует кариес, быстро растворяется в горячих жидкостях и не содержит калорий. Это позволяет широко использовать цикламат даже в производстве лекарственных препаратов.

Сахарин

. Еще один яркий представитель искусственных сахарозаменителей. Его можно встретить не только в виде самостоятельного подсластителя, но и в привычных нам продуктах. Добавка Е954 на этикетке газировки с пометкой zero — это и есть сахарин.

Сукралоза

. Считается одним из самых безопасных подсластителей. Она не содержит калорий и не влияет на уровень сахара в крови. Пожалуй, самое весомое достоинство этого сахарозаменителя — вкус, приближенный к обычному сахару. Сукралоза полностью сохраняет свои качества при приготовлении пищи (термической обработке и замораживании), а значит, выгодно отличается от других искусственных подсластителей.

Разумное употребление и подсластителей, и сахара не несет угрозы здоровью. Однако не стоит забывать: убрать лишние килограммы — не значит обрести крепкое здоровье.

Продукты и использование

Сукралоза, или «Splenda», применяется во многих продуктах питания и напитках, чтобы сделать их «более здоровыми». Иногда, выбирая товар в магазине, мы даже не подозреваем, что в нем присутствует сукралоза.

Она может быть даже в зубной пасте, леденцах от кашля или витаминах.

Перед покупкой, ознакомьтесь с составом продукта. Иногда товары, на которых написано «без сахара», «легкий» или «0 калорий» присутствует сукралоза. Не доверяйте этим надписям, ведь за ними скрываются искусственные подсластители.

Сукралоза часто встречается в таких продуктах, как:

• газированные напитки
• минеральная вода
• диетический холодный чай
• сок
• соусы, заправки и сиропы «без сахара»
• жевательная резинка
• какао-напитки «без добавленного сахара» или «без жира»
• некоторые протеиновые порошки, батончики и коктейли
• выпечка «без сахара»
• мороженое с надписью «диетическое» или «без сахара»
• попкорн
• «легкие» йогурты
• конфеты «без сахара»
• «низкокалорийный» шоколад
• мятные пастилки и леденцы
• зубная паста

Есть или не есть

Преимущества использования сахарозаменителей в рационе доказаны в ходе многочисленных исследований. Пожалуй, самая главная рекомендация — не превышать допустимую суточную дозу. Как правило, подобную информацию производитель указывает на упаковке продукта. Ей не стоит пренебрегать.
— Основная претензия к искусственным аналогам — их особое поведение при термообработке, —

утверждает Татьяна Мусик.
— Например, аспартам и цикламат не терпят высоких температур. Они разлагаются и могут негативно влиять на организм. Это в ходе кулинарных экспериментов стоит непременно учитывать. А вот сукралоза, стевия, эритрит перепада температур не боятся. Смело используйте их на своей кухне.
Нелишне напомнить: слабительный эффект дают все сахарозаменители. Не ленитесь заглянуть на обратную сторону упаковки продукта или самого подсластителя. Даже всем известные аналоги сахару в таблетках употребляют в строго ограниченной дозе.

— Любителям чаепитий хорошо бы иметь в своем арсенале мед. Это хороший источник витаминов, к тому же имеет иммуномоделирующий эффект. Только не нужно добавлять его в горячий чай, так разрушаются полезные свойства. Ешьте вприкуску. Одной‑двух ложечек будет достаточно, —

напоминает диетолог.

Особое внимание — детскому питанию: в среднем до двух лет ребенок в принципе не нуждается в сахаре. Что касается подсластителей, ученые сходятся во мнении: только стевия подходит для детского питания. Опять же, не раньше двух лет.

Безопасность

На данный момент неопровержимых доказательств вредного воздействия сахарозаменителей на здоровье не существует. Время от времени ученые представляют эксперименты с заключением о том, что заменители сахара могут быть причиной мигрени, депрессии, проблем с кишечником и т.д. Однако результаты исследований противоречивы: в одном эксперименте риск подтверждается, в другом — нет. И хотя речь, как правило, идет об опасности больших доз подсластителей, заголовки некоторых научных статей поддерживают тревожный тонус как у медиков, так и у сладкоежек.
Не стоит переживать на этот счет: все сахарозаменители, попадающие на полки магазинов, получают соответствующее разрешение. Потенциально опасные продукты до потребителя просто не доходят.

— Разумное употребление и подсластителей, и того же сахара не несет угрозы здоровью, —

считает диетолог.
— Однако не стоит забывать: убрать лишние килограммы — не значит обрести крепкое здоровье. Подбирая сахарозаменитель, хорошо бы проконсультироваться с врачом‑диетологом или терапевтом. Компетентное мнение поможет в выборе «своего» продукта.