Похудеть, а заодно снизить риск инфаркта и инсульта, помогает холестериновая диета. Узнайте принципы низкожирового питания, вкусные рецепты и теряйте лишние кг легко и безопасно!
Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020
У большинства людей холестерин (холестерол) ассоциируется с транс-жирами, запрещенной едой, фаст-фудами, вредной картошкой-фри и гамбургерами. Однако, это не совсем так.
Холестерол представляет собой жирный липофильный спирт, который принимает активное участие в делении клеток, положительно влияет на работу мозга, функционирование нервной системы и состояние иммунитета.
В зависимости от оказываемого влияния на организм человека различают вредный и полезный холестерол. Избыток первого негативно влияет на состояние сосудов, вызывая образование холестериновых бляшек и, как следствие, повышает риск развития тромбоза, инфарктов и инсультов. В то же время «хороший» холестерин жизненно необходим для нормального функционирования внутренних органов.
На 80% холестерин синтезируется организмом человека самостоятельно и лишь 20% усваиваются из насыщенных жиров, которые мы употребляем вместе с пищей (молоко, сливочное масло, желток яйца, мясо, сыры). Однако из-за скудности питания и нарушений в рационе врачи советуют проводить регулярный контроль. Для возрастной группы 20-40 лет рекомендовано сдавать кровь 1 раз в пять лет, после 40 – ежегодно.
Нормой содержания общего холестерина (Chol или TC-total cholesterol) в крови взрослого здорового человека принято считать 5,2-6,2 ммоль/л. Для диабетиков верхняя граница составляет 4,5 ммоль/л.
При значительном отклонении ТС от нормы необходимо корректировать показатели с помощью медикаментов или специального питания (холестериновой диеты).
Целью противохолестериновой диеты не является снижение веса и похудение! Низкохолестериновое меню ориентировано на понижение уровня холестерина и оздоровление организма. Однако за счет уменьшения содержания жирной пищи в рационе у людей, страдающих от избыточного веса, они начинают худеть, их масса тела постепенно нормализуется.
Гипохолестериновая диета должна быть назначена доктором на основании результата лабораторных исследований. Самостоятельно «сидеть» на ней не рекомендуется.
Доктора назначают липопротеиновое (антихолестериновое) питание пациентам со стенокардией, ишемической болезнью сердца и другими заболеваниями сердечнососудистой системы, а также пожилым людям и тем, кто находится в группе риска по инфарктам и инсультам. Избыточный вес, повышенное давление, варикоз и диабет также могут стать поводом для контроля уровня липофильного спирта в крови.
Диетологи различают два вида гипохолестериновых диет: так называемая «Методика двух ступеней», которая позволяет снизить показатели холестерина до 20% и диета №10 (стол №10), соблюдение которой уменьшает ТС на 10-15%.
Преимущества и недостатки антихолестеринового меню
Такое питание помогает улучшить состояние здоровья, стабилизировать обмен веществ, разогнать метаболизм, начать худеть и нормализовать вес. За счет богатого рациона вам не придется постоянно испытывать чувство голода и опасность «срыва» сводится к нулю. Меню может быть составлено с учетом ваших финансовых возможностей и индивидуальных предпочтений. Прием дополнительных витаминов и минералов сводит к нулю риск авитаминоза, а наличие в рационе большого количества фруктов и овощей способствует укреплению иммунитета.
Недостатков у такой диеты нет. Однако следует помнить, что проводить ее следует с согласования врача и под его контролем, т. к. резкое снижение уровня холестерина принесет организму больше время, чем пользы.
Плюсы и минусы
| Плюсы | Минусы |
|
|
Методика двух ступеней
При умеренном рационе (диета второй ступени) общее количество жиров (ОКЖ) составляет максимум 30% от суточной калорийности меню; содержание насыщенных жирных кислот (НЖК) – максимум 10%, а холестерина не более 300 мг/сутки.
Суточный рацион
- Постное мясо (без жира и кожи) и морская рыба – до 90 граммов в один прием пищи (максимум 180 г/сутки).
- Растительное масло (оливковое, льняное, тыквенное, кукурузное) в количестве не превышающем 10% от суточного калоража. Отдавайте предпочтение маслам холодного отжима.
- Основа питания – углеводы и клетчатка – 50-65% рациона. Поэтому разрешено употреблять цельнозерновой хлеб, крупы, прошедшие минимальную обработку, фрукты и овощи.
Запрещенные продукты:
- сливочное и пальмовое масло;
- молоко и кисломолочные продукты (допускается только нулевая жирность);
- желток яйца;
- мясные субпродукты (печень, пупки, сердце, почки);
- сосиски, колбаса;
- креветки, кальмары;
- икра (красная и черная);
- сладости (торты, пирожные) и выпечка из белого хлеба.
Продолжительность такой системы питания колеблется от 6 до 12 недель. После чего сдаются повторные анализы крови. Если показатель ТС пришел в норму, то дальше достаточно придерживаться правильного питания и пересдавать анализы по схеме, утвержденной лечащим врачом. Если общий холестерол не снизился до желаемой отметки, то следует перейти к более жесткому режиму.
Для диеты второй ступени рацион и перечень запрещенных продуктов остается неизменным, как и ОКЖ (30%). При этом НЖК уменьшается до 7%, а максимальное количество холестерина не должно превышать 200 мг/сутки.
Переход от этапа 1 к этапу 2 должен осуществляться плавно и под наблюдением лечащего врача.
Что такое холестерин
Холестерин – вид липидов, присутствующий в составе клеток организма животных и людей. Основную массу синтезирует организм, а еще около 20 % приходит с пищей. Холестерин необходим человеку, если он не превышает допустимой нормы, поскольку он:
- укрепляет мембраны клеток;
- участвует в пищеварении;
- нормализует гормональный фон;
- обеспечивает защиту нервных волокон;
- снижает клеточную проницаемость;
- помогает организму вырабатывать витамин D.
Иными словами, холестерин нужен человеку, чтобы он мог выжить. Но важно различать «хороший» холестерин и «плохой».
Стол № 10
Такая диета была разработана основоположником диетологии профессором Мануилом Певзнером с целью сбалансирования обмена веществ, улучшения кровообращения, нормализации работы сердца и сосудов, а также гепатобилитарной и пищеварительной системы. Готовить пищу желательно на пару, без соли и специй. Мясо можно отваривать, рыбу запекать в фольге.
Основные принципы питания по Певзнеру:
- Прием пищи должен быть частым и дробным (5 раз в день), общий калораж – 2300-2500 ккал/сутки.
- Ужин – за три часа до сна.
- Основа рациона – белки (80-90 г/сутки). 40-45% их должны составлять растительные, а 55-60% животные белки.
- Максимальное количество жиров – 70 граммов. Из них 70-75% растительные, а 25-30% животные.
- Углеводы составляют 300-350 г/сутки.
- Рекомендовано употребление продуктов, оказывающих ощелачивающее действие: молоко, фрукты, овощи.
- Обязательно пить много воды (1-1,2 литра в сутки).
- Как можно меньше употреблять соли (максимум 2-3 грамма в сутки, чтобы посолить готовую еду).
- Параллельно с питанием обычно назначается препарат натрия хлорид в количестве, определенным лечащим врачом.
Разрешенные продукты:
- сухарики из ржаного хлеба;
- первые блюда на крупах или овощные супы;
- нежирное мясо (курица, индейка, крольчатина, нутрия, говядина, телятина, перепелка);
- морская рыба и мидии;
- нежирное молоко и молочные продукты (кефир, сметана, йогурт без сахара и добавок, диетический сыр);
- омлет из яичных белков (готовить на пару);
- в качестве десертов разрешены домашние джемы, варенье в небольшом количестве;
- некоторые овощи (брокколи, морковь, цуккини, тыква, сахарная свекла, томаты, листовой салат);
- фрукты и ягоды (кроме винограда);
- растительное и сливочное масло в незначительном количестве.
Запрещенные продукты:
- напитки, возбуждающие центральную нервную систему (алкоголь, крепкий чай, кофе и т. д.);
- острые и копченые блюда;
- наваристые бульоны;
- сдобная выпечка, свежий хлеб, блины;
- жирное мясо, субпродукты;
- все, что усиливает метеоризм (бобовые, белокочанная капуста, редис, грибы, виноград);
- сладости.
Меню на один день
- Первый завтрак: молочная овсянка или мюсли; яйцо всмятку (можно заменить паровым омлетом из белка); чай без сахара.
- Второй завтрак: запеченное в духовке яблоко (можно добавить мед).
- Обед: вегетарианский суп с пшеничной крупой; пюре из моркови, приготовленной на пару (можно добавить каплю оливкового масла); отварное мясо; отвар шиповника или компот из сухофруктов.
- Полдник: запеканка из творога или сырники.
- Ужин: рыба с овощами (приготовленная на пару); яблоко.
- За три часа до сна: стакан обезжиренного кефира или несладкого йогурта.
Разрешенные продукты
Основу рациона питания антихолестериновой диеты составляют:
- Блюда из морской/речной рыбы (щука, тунец, скумбрия, камбала, треска, хек, лосось, семга, форель) и морепродуктов (кроме кальмаров) не менее 100 г 2-3 раза в неделю. Полезно включать в рацион питания морскую капусту в виде салатов.
- Красное мясо нежирных сортов и домашней птицы (индейка, курятина), мясо кролика в отварном/запеченном виде.
- Овощные супы с небольшим количеством крупы без зажарки, борщ, щи, свекольник.
- Хлеб ржаной/зерновой, с отрубями, сменами льна или кунжута, сухое не сдобное печенье, цельнозерновые хлебцы
- Каши из гречневой, овсяной крупы хорошо разваренные, коричневый рис, макаронные изделия из муки грубого помола/твердых сортов пшеницы.
- Свежие фрукты/овощи (не менее 400 г/сутки), как в виде гарниров, так и в виде салатов, заправленных растительным маслом. Обязательно включать в рацион питания (при хорошей переносимости) бобовые, в которых содержится много растительного белка. Фрукты/ягоды (кроме банана/винограда) рекомендуется также употреблять в сыром виде или в виде компотов, желе и отваров. Они стимулируют обменные процессы, нормализуют функцию кишечника.
- Дополнительно к овощам/фруктам рекомендуется принимать семена кунжута и льна пажитника, отруби перемолотыми на кофемолке. Отруби лучше употреблять утром и на ночь перед едой по 2 чайные ложки, запивая большим количеством воды.
- Свежеприготовленные соки (яблочный, апельсиновый, грейпфрутовый, ягодные соки). Из овощных соков — соки свеклы/моркови. Рекомендуется включать в рацион питания овсяный кисель/отвар, который эффективно выводит холестерин.
- Орехи, особенно грецкие (не менее 30 г/сутки), семечки подсолнечника, тыквы.
- Молоко/кисломолочные продукты /творог низкой жирности, сыры с жирностью не более 20-30%, а сметану и нежирные сливки использовать исключительно в готовые блюда. Разрешается включать в рацион питания 1-2 целых куриных яица в неделю и неограниченно — яичный белок.
- Нерафинированные холодного отжима растительные масла (оливковое, кунжутное кукурузное, и льняное), преимущественно для заправки готовых блюд. Особенно полезны.
- Зеленый/травяной чай с лимоном, минеральную воду без газа, отвар шиповника до 2,0 л/сутки.
Таблица разрешенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Овощи и зелень | ||||
| баклажаны | 1,2 | 0,1 | 4,5 | 24 |
| бобы | 6,0 | 0,1 | 8,5 | 57 |
| кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 | 24 |
| капуста | 1,8 | 0,1 | 4,7 | 27 |
| капуста брокколи | 3,0 | 0,4 | 5,2 | 28 |
| капуста брюссельская | 4,8 | 0,0 | 8,0 | 43 |
| капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 | 30 |
| лук зеленый | 1,3 | 0,0 | 4,6 | 19 |
| лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 | 41 |
| морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 | 32 |
| огурцы | 0,8 | 0,1 | 2,8 | 15 |
| патиссоны | 0,6 | 0,1 | 4,3 | 19 |
| перец салатный | 1,3 | 0,0 | 5,3 | 27 |
| петрушка | 3,7 | 0,4 | 7,6 | 47 |
| салат | 1,2 | 0,3 | 1,3 | 12 |
| свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 | 40 |
| сельдерей | 0,9 | 0,1 | 2,1 | 12 |
| соя | 34,9 | 17,3 | 17,3 | 381 |
| спаржа | 1,9 | 0,1 | 3,1 | 20 |
| помидоры | 0,6 | 0,2 | 4,2 | 20 |
| топинамбур | 2,1 | 0,1 | 12,8 | 61 |
| тыква | 1,3 | 0,3 | 7,7 | 28 |
| укроп | 2,5 | 0,5 | 6,3 | 38 |
| фасоль | 7,8 | 0,5 | 21,5 | 123 |
| чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 | 143 |
| чечевица | 24,0 | 1,5 | 42,7 | 284 |
Фрукты | ||||
| авокадо | 2,0 | 20,0 | 7,4 | 208 |
| апельсины | 0,9 | 0,2 | 8,1 | 36 |
| гранат | 0,9 | 0,0 | 13,9 | 52 |
| грейпфрут | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 29 |
| груши | 0,4 | 0,3 | 10,9 | 42 |
| лимоны | 0,9 | 0,1 | 3,0 | 16 |
| манго | 0,5 | 0,3 | 11,5 | 67 |
| мандарины | 0,8 | 0,2 | 7,5 | 33 |
| нектарин | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 48 |
| персики | 0,9 | 0,1 | 11,3 | 46 |
| яблоки | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 47 |
Ягоды | ||||
| крыжовник | 0,7 | 0,2 | 12,0 | 43 |
| смородина красная | 0,6 | 0,2 | 7,7 | 43 |
| смородина черная | 1,0 | 0,4 | 7,3 | 44 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| орехи | 15,0 | 40,0 | 20,0 | 500 |
| миндаль | 18,6 | 57,7 | 16,2 | 645 |
| семена льна | 18,3 | 42,2 | 28,9 | 534 |
| семена пажитника | 23,0 | 6,4 | 58,3 | 323 |
| семечки подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 3,4 | 578 |
Крупы и каши | ||||
| гречневая крупа (ядрица) | 12,6 | 3,3 | 62,1 | 313 |
| овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 | 342 |
| овсяные хлопья | 11,9 | 7,2 | 69,3 | 366 |
| пшеничные отруби | 15,1 | 3,8 | 53,6 | 296 |
Сырье и приправы | ||||
| базилик | 2,5 | 0,6 | 4,3 | 27 |
| мед | 0,8 | 0,0 | 81,5 | 329 |
Молочные продукты | ||||
| кефир 0% | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| кефир 1% | 2,8 | 1,0 | 4,0 | 40 |
Сыры и творог | ||||
| творог 0.6% (маложирный) | 18,0 | 0,6 | 1,8 | 88 |
| творог тофу | 8,1 | 4,2 | 0,6 | 73 |
Мясные продукты | ||||
| говядина | 18,9 | 19,4 | 0,0 | 187 |
Птица | ||||
| куриное филе | 23,1 | 1,2 | 0,0 | 110 |
| индейка | 19,2 | 0,7 | 0,0 | 84 |
Яйца | ||||
| яйца | 12,7 | 10,9 | 0,7 | 157 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба | 18,5 | 4,9 | 0,0 | 136 |
| морская капуста | 0,8 | 5,1 | 0,0 | 49 |
Масла и жиры | ||||
| масло виноградных косточек | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло льняное | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло оливковое | 0,0 | 99,8 | 0,0 | 898 |
| масло подсолнечное | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
Напитки безалкогольные | ||||
| вода минеральная | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| цикорий растворимый | 0,1 | 0,0 | 2,8 | 11 |
| чай зеленый | 0,0 | 0,0 | 0,0 | — |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Меню на неделю
Безхолестериновая диета – система питания, которая отличается весьма богатым рационом.
Приблизительное меню на 7 дней может выглядеть так:
День первый
- Завтрак: паровой омлет из двух белков; зеленый чай.
- Обед: овощной суп – 250 мл; паровые тефтели с овощами.
- Полдник: фруктовый салат из одного яблока, одной груши, заправленный нежирным йогуртом.
- Ужин: отварной рис – 100 гр.; рыба, запеченная на подушке из овощей – 200 гр.
- За три часа перед сном можно выпить 200 мл нежирного кефира.
День второй
- Завтрак: гречка – 150-200 гр.; пара ломтиков нежирного сыра; напиток с цикорием.
- Обед: вегетарианский суп с перловкой 250-300 мл; паровая говядина – 200 гр.; салат из овощей (один помидор, один болгарский перец).
- Полдник: печеное яблоко с медом.
- Ужин: хек, тушеный в томате; овощной салат, заправленный оливковым маслом.
День третий
- Завтрак: молочная каша (гречка, булгур, овсянка, кукурузная) – 250-300 гр.; отвар шиповника или зеленый чай без сахара.
- Обед: борщ без мяса – 300 гр.; перепелка, запеченная в духовке с морковью или тыквой.
- Полдник: грейпфрут или апельсин.
- Ужин: творожная запеканка с фруктами.
День четвертый
- Завтрак: морковный салат с изюмом (одну небольшую морковь потереть на терке, добавить изюм, заправить нежирной сметаной или йогуртом); 200 мл кефира, 1 цельнозерновой хлебец.
- Обед: отварная индейка – 200 гр.; салат из помидоров и огурцов – 200 гр.; 1 цельнозерновой хлебец.
- Полдник: финики или курага – 200 г.
- Ужин: обезжиренный творог с медом и фруктами (яблоко, персик или абрикос) – 200 г.
День пятый
- Завтрак: гранола – 250-300 гр.; отвар шиповника или чай.
- Обед: овощной суп – 250 г; тушеный судак с брокколи – 200 гр.; стакан апельсинового сока.
- Полдник: фруктовое желе – 250 г.
- Ужин: кукурузная каша – 200 г; отварное куриное филе – 200 г; один болгарский перец средней величины.
День шестой
- Завтрак: яйцо всмятку или в мешочек; напиток из цикория (можно с добавлением молока).
- Обед: рисовый суп на овощном бульоне – 250-300 гр.; две небольшие тефтели из телятины в сливочном соусе; любые овощи.
- Полдник: пюре из тыквы и яблок – 300 г.
- Ужин: отварной картофель с зеленью, заправленный подсолнечным маслом – 3 шт.; отварная рыба – 150 гр.; ½ апельсина.
День седьмой
- Завтрак: овощной салат – 250-300 гр.; ломтик нежирного сыра; один зерновой хлебец; зеленый чай.
- Обед: телятина, тушенная с овощами в рукаве – 300 г; овощной сок.
- Полдник: горсть орехов или сухофруктов.
- Ужин: булгур с яблоком и изюмом; стакан обезжиренного молока.
Рецепты
Судак, запеченный с овощами
Филе судака (0,5 кг) порезать на порционные куски, смазать маслом, приправить специями для рыбы и сухими травами. Подготовленные и приправленные специями овощи (кабачок, баклажан, чеснок, лук, сладкий перец) выложить сверху филе рыбы и обложить помидорами, прованскими травами, запекать в течение 20-30 минут.
Хек, запеченный с сыром и овощами
Филе морковь, лук репчатый, томаты, сыр нежирный 50 г, растительное масло.
Филе хека (500 г) порезать порционно, замариновать в душистом перце, специях для рыбы. Отдельно потушить на растительном масле натертую морковь и мелко нарезанный лук. Замаринованное филе хека выложить в форму для запекания, накрыть слоем тушеных овощей. Запекать 30 минут, через 20 минут посыпать тертым сыром и отправить в духовку на 10 минут.
Куриная грудка, запеченная в духовке
Куриное филе (300 г) отбить и замариновать в течение 30-40 минут в оливковом масле с добавлением молока, чеснока, розмарина. Запечь в духовке в форме/фольге. Готовое блюдо слегка посолить и подавать со свежими овощами.
На месяц
Длительность такой диеты согласовывается с врачом и обычно не превышает 12 дней. Однако, в исключительном (!) случае система питания может быть откорректирована специалистом и продлена еще на 2 недели. В таком случае примерный рацион на месяц будет составлен диетологом с учетом результатов анализа крови, индекса массы тела, возраста, других показателей.
Ни в коем случае не принимайте решения об увеличении ее срока самостоятельно! Это может привести к отрицательным последствиям и губительным для здоровья результатам.
При желании, перечень блюд может быть изменен исходя из ваших индивидуальных предпочтений. Диетологи рекомендуют корректировать меню с учетом таблицы содержания холестерина в продуктах.
Таблица содержания холестерина в продуктах питания (мг на 100 грамм)
Масла и жиры
| Продукт | Содержание холестерина |
| топленое сливочное масло | 280 |
| сливочное масло свежее | 240 |
| масло сливочное «крестьянское» | 180 |
| жир говяжий | 110 |
| жир свиной или бараний | 100 |
| гусиный жир топленый | 100 |
| свиной смальц | 90 |
| растительные масла | 0 |
| маргарины на основе растительных жиров | 0 |
Молоко и молочные продукты
| Продукт | Содержание холестерина |
| сливки 30% | 110 |
| сметана 30 % жирности | 90-100 |
| сливки 20% | 80 |
| творог жирный | 40 |
| сливки 10% | 34 |
| сметана 10% жирности | 33 |
| молоко козье сырое | 30 |
| молоко коровье 6% | 23 |
| творог 20% | 17 |
| молоко 3-3,5% | 15 |
| молоко 2% | 10 |
| кефир жирный | 10 |
| йогурт о6ычный | 8 |
| молоко 1% | 3.2 |
| кефир 1% | 3.2 |
| сыворотка | 2 |
| йогурт обезжиренный | 1 |
| творог обезжиренный | 1 |
Мясо, мясопродукты
| Продукт | Содержание холестерина |
| мозги | 800 — 2300 |
| почки | 300 — 800 |
| печень куриная | 492 |
| печень говяжья | 270-400 |
| свинина, филейная часть | 380 |
| свиная рулька | 360 |
| сердце куриное | 170 |
| ливерная колбаса из телятины | 169 |
| язык говяжий | 150 |
| ливерный паштет | 150 |
| печень свиная | 130 |
| колбаса сырокопченая | 112 |
| свинина | 110 |
| мясо косули задняя часть, нога, спина | 110 |
| сардельки | 100 |
| сосиски в банках | 100 |
| белая мюнхенская колбаса | 100 |
| телятина нежирная | 99 |
| баранина нежирная | 98 |
| говядина жирная | 90 |
| крольчатина | 90 |
| утка с кожей | 90 |
| курица без кожи темное мясо | 89 |
| гусятина | 86 |
| мортаделла копченая | 85 |
| салями | 85 |
| венские сосиски | 85 |
| сервелат | 85 |
| курица без кожи белое мясо | 79 |
| конина | 78 |
| ягнятина (летняя) | 70 |
| говядина нежирная | 65 |
| оленина | 65 |
| утка без кожи | 60 |
| колбаса вареная жирная | до 60 |
| язык свиной | 50 |
| бройлеры 1-й категории | 40 — 60 |
| цыпленок | 40 — 60 |
| индейка | 40 — 60 |
| колбаса вареная | до 40 |
Рыба, морепродукты
| Продукт | Содержание холестерина |
| скумбрия тихоокеанская | 360 |
| севрюга | 300 |
| каракатица | 275 |
| карп | 270 |
| натотения мраморная | 210 |
| угорь | 160 — 190 |
| устрицы | 170 |
| креветки | 144 |
| сардины в масле | 120 — 140 |
| минтай | 110 |
| сельдь | 97 |
| макрель | 95 |
| рыба средней жирности (до 12% жирности) | 88 |
| крабы | 87 |
| макрель | 85 |
| мидии | 64 |
| форель | 56 |
| тунец свежий (консервированный) | 55 |
| рыба нежирных сортов (2 — 12%) | 55 |
| моллюски | 53 |
| морской язык | 50 |
| щука | 50 |
| рак | 45 |
| ставрида | 40 |
| треска | 30 |
Сыры
| Продукт | Содержание холестерина |
| сыр «гауда» — 45% | 114 |
| сыр сливочный жирность 60% | 105 |
| сыр «честер» — 50% | 100 |
| сыр «камамбер» — 60% | 95 |
| сыр «эмменталь» — 45 % | 94 |
| плавленый сыр — 60% | 80 |
| сыр плавленый «российский» | 66 |
| сыр «камамбер» — 45% | 62 |
| сыр «эдам» — 45% | 60 |
| сыр «тильзит» — 45% | 60 |
| сыр «колбасный» копченый | 57 |
| сыр «костромской» | 57 |
| плавленый сыр — 45% | 55 |
| сыр «камамбер» — 30% | 38 |
| сыр «тильзит» — 30% | 37 |
| сыр «эдам» — 30% | 35 |
| плавленый сыр — 20% | 23 |
| сыр «лимбургский» — 20% | 20 |
| сыр «ромадур» — 20% | 20 |
| овечий сыр — 20% | 12 |
| сыр домашний — 4% | 11 |
| сыр домашний — 0,6% | 1 |
Яйцо
| Продукт | Содержание холестерина |
| яйцо перепелиное (100 г) | 600 |
| яйцо куриное цельное (100 г) | 570 |
Полностью или частично ограниченные продукты
При соблюдении антихолестериновой диеты из рациона питания исключаются:
- Жирные сорта красного мяса, субпродукты, мясо водоплавающей птицы (утку, гуся), колбасные изделия, копчености, животные/кулинарные жиры.
- Бульоны на мясе/рыбе, рыбные консервы, жареная пища, икра рыб, раки, крабы, креветки, печень трески.
- Пирожные с кремом, торты, выпечка, изделия из слоеного/сдобного теста.
- Манная крупа, белый рис, макаронные изделия.
- Жирный творог, сыр, сметана и сливки, желтки куриных яиц, продукты с пальмовым/кокосовым маслом.
- Шоколад, какао, мороженое, крепкий черный чай/кофе.
- Продукты, содержавшие легкоусвояемые углеводы – мед, варенье, джем, сахар, конфитюр.
Таблица запрещенных продуктов
| Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Калории, ккал | |
Фрукты | ||||
| бананы | 1,5 | 0,2 | 21,8 | 95 |
Орехи и сухофрукты | ||||
| изюм | 2,9 | 0,6 | 66,0 | 264 |
Крупы и каши | ||||
| манная крупа | 10,3 | 1,0 | 73,3 | 328 |
| рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 | 344 |
Мука и макаронные изделия | ||||
| макароны | 10,4 | 1,1 | 69,7 | 337 |
Хлебобулочные изделия | ||||
| баранки | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| бублики | 16,0 | 1,0 | 70,0 | 336 |
| сухари | 11,2 | 1,4 | 72,2 | 331 |
Кондитерские изделия | ||||
| варенье | 0,3 | 0,2 | 63,0 | 263 |
| джем | 0,3 | 0,1 | 56,0 | 238 |
| конфеты | 4,3 | 19,8 | 67,5 | 453 |
| крем кондитерский | 0,2 | 26,0 | 16,5 | 300 |
Мороженое | ||||
| мороженое | 3,7 | 6,9 | 22,1 | 189 |
Торты | ||||
| торт | 4,4 | 23,4 | 45,2 | 407 |
Шоколад | ||||
| шоколад | 5,4 | 35,3 | 56,5 | 544 |
Сырье и приправы | ||||
| кетчуп | 1,8 | 1,0 | 22,2 | 93 |
| майонез | 2,4 | 67,0 | 3,9 | 627 |
Молочные продукты | ||||
| сливки | 2,8 | 20,0 | 3,7 | 205 |
| сметана 30% | 2,4 | 30,0 | 3,1 | 294 |
| сметана 40% (жирная) | 2,4 | 40,0 | 2,6 | 381 |
Сыры и творог | ||||
| сыр | 24,1 | 29,5 | 0,3 | 363 |
| творог 18% (жирный) | 14,0 | 18,0 | 2,8 | 232 |
Мясные продукты | ||||
| свинина | 16,0 | 21,6 | 0,0 | 259 |
| свиная печень | 18,8 | 3,6 | 0,0 | 108 |
| свиные почки | 13,0 | 3,1 | 0,0 | 80 |
| свиной шпик | 1,4 | 92,8 | 0,0 | 841 |
| сало | 2,4 | 89,0 | 0,0 | 797 |
| говяжья печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 | 98 |
| говяжьи почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 | 66 |
| говяжьи мозги | 9,5 | 9,5 | 0,0 | 124 |
| баранина | 15,6 | 16,3 | 0,0 | 209 |
Колбасные изделия | ||||
| колбаса п/копченая | 16,2 | 44,6 | 0,0 | 466 |
| колбаса с/копченая | 9,9 | 63,2 | 0,3 | 608 |
| сардельки | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| сосиски | 12,3 | 25,3 | 0,0 | 277 |
Птица | ||||
| курица копченая | 27,5 | 8,2 | 0,0 | 184 |
| утка | 16,5 | 61,2 | 0,0 | 346 |
| утка копченая | 19,0 | 28,4 | 0,0 | 337 |
| гусь | 16,1 | 33,3 | 0,0 | 364 |
Рыба и морепродукты | ||||
| рыба копченая | 26,8 | 9,9 | 0,0 | 196 |
| рыба соленая | 19,2 | 2,0 | 0,0 | 190 |
| икра красная | 32,0 | 15,0 | 0,0 | 263 |
| икра черная | 28,0 | 9,7 | 0,0 | 203 |
| кальмары | 21,2 | 2,8 | 2,0 | 122 |
| креветки | 22,0 | 1,0 | 0,0 | 97 |
| лосось | 19,8 | 6,3 | 0,0 | 142 |
| осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 | 163 |
| рыбные консервы | 17,5 | 2,0 | 0,0 | 88 |
| рыбные полуфабрикаты | 12,5 | 6,7 | 14,7 | 209 |
| сардина | 20,6 | 9,6 | — | 169 |
| скумбрия | 18,0 | 13,2 | 0,0 | 191 |
| треска (печень в масле) | 4,2 | 65,7 | 1,2 | 613 |
| устрицы отварные | 14,0 | 3,0 | — | 95 |
| устрицы свежие | 14,0 | 6,0 | 0,3 | 95 |
Масла и жиры | ||||
| масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | 748 |
| маргарин сливочный | 0,5 | 82,0 | 0,0 | 745 |
| масло кокосовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 | 899 |
| жир говяжий топленый | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир кулинарный | 0,0 | 99,7 | 0,0 | 897 |
| жир свиной топленый | 0,0 | 99,6 | 0,0 | 896 |
Напитки безалкогольные | ||||
| кола | 0,0 | 0,0 | 10,4 | 42 |
| лимонад | 0,0 | 0,0 | 6,4 | 26 |
| пепси | 0,0 | 0,0 | 8,7 | 38 |
| спрайт | 0,1 | 0,0 | 7,0 | 29 |
| * данные указаны на 100 г продукта | ||||
Сокотерапия
Помимо особого питания, диетологами также была разработана методика снижения общего уровня жиров в крови с помощью употребления соков по специальной схеме.
Длительность курса составляет 5 дней. В течение этого времени утром, натощак, необходимо выпивать фреш (свежевыжатый сок).
Первый день: 70 мл сока сельдерея и 130 мл морковного.
Второй день: 70 мл сока свеклы смешать со 100 мл морковного сока и 70 мл огуречного.
Сок свеклы необходимо отжать за 1,5-2 часа до употребления.
Третий день: 70 мл яблочного и 70 мл сока сельдерея смешать со 130 мл морковного фреша.
Четвертый день: в 130 мл морковного сока добавить 70 мл яблочного.
Пятый день: 130 мл апельсинового фреша.
Сокотерапия позволяет снизить показатель TC на 10% и немного похудеть.
Что значит «плохой» холестерин
«Хороший» липопротеин имеет высокую плотность, а «плохой» – низкую. Липопротеином называется холестерол в белковой аполипопротеиновой оболочке.
Что значит высокая плотность? То, что самого холестерола в соединении лишь малая часть и основной состав – белковый. Это соотношение наиболее оптимально для организма, поскольку липид легко входит в печень и выходит вместе с желчью, не оседая по пути. Следовательно, он «хороший».
Липопротеин с низкой плотностью, наоборот, содержит много холестерола и выводится плохо, забивая сосуды и вызывая атеросклероз.
С возрастом холестерин скапливается в организме: у ребенка он намного меньше, чем у взрослого. Этот процесс накопления не останавливается в течение всей жизни: чем старше человек, тем больше у него уровень холестерина.
| Возраст | Уровень холестерина |
| 25+ | Мужчины: 6,33 Женщины: 5,74 |
| 35+ | Мужчины: 6,57 Женщины: 5,94 |
| 45+ | Мужчины: 6,93 Женщины: 6,54 |
| 55+ | Мужчины: 7,39 Женщины: 7,14 |
| 65+ | Мужчины: 7, 68 Женщины: 7, 50 |
| 70+ | Мужчины: 7, 88 Женщины: 7, 72 |
При холестериновых показателях выше приведенной нормы необходимо обращаться к врачу. Также чрезвычайно важно соблюдать правильное питание. Обеспокоиться противохолестериновой диетой желательно уже в молодом возрасте, а в зрелом это нужно сделать обязательно.
Дело в том, что липопротеидный переизбыток приводит к тому, что на стенках артерий образуются холестериновые бляшки. Эти бляшки, обрастая кальциевыми ионами, полностью закрывают просвет в сосудах. Как результат, кровоток замедляется.
Повышение холестерина провоцирует риск следующих состояний:
- онкология;
- инсульт;
- ишемическая болезнь сердца;
- патологии периферических сосудов;
- инфаркт;
- гипертензия;
- диабет.
Выход из диеты
Для сохранения положительной динамики после окончания низкохолестеринового курса следует вести здоровый образ жизни, отказаться от курения, чрезмерного употребления алкоголя, вредной пищи. Сделайте спорт частью вашей жизни. Плавание, пилатес, йога, ходьба и любые аэробные нагрузки благотворно скажутся на состоянии сердца и сосудов. Однако особенное внимание все же уделите питанию. В последующем, рацион должен состоять из продуктов, регулирующих уровень холестерина в крови, а именно:
Рыба, содержащая большое количество ПНЖК Омега-3
Селедка, лосось, семга, форель, тунец препятствуют формированию атеросклеротических бляшек, укрепляют сосуды и содержат много витаминов группы B.
Капуста
Белокочанная и цветная капуста, кольраби, брокколи препятствуют всасыванию холестерина.
Гречневая крупа
За счет высокого содержания лецитина каша расщепляет холестерол, выводит его из организма, снижая риск образования бляшек и тромбов. Желательно покупать «зеленую» гречку, которая не подвергалась обжарке.
Яблоки
Яблочный пектин и танин регулируют уровень липидов и сахара, поэтому употребление сырых и печеных яблок – отличный способ укрепить стенки сосудов, улучшить метаболизм и похудеть на несколько килограммов. Таким же эффектом обладает свежая малина.
Ягоды и фрукты синего, фиолетового, а также красного цвета
За счет содержания в них полифенола синтез «полезного» холестерина увеличивается на 3%.
Чеснок
Рекомендовано съедать один-два зубчика чеснока в день. Можно заменить его аптечными добавками в форме капсул.
Грибы-вешенки
Всего 10 граммов вешенок в день замедляют абсорбцию вредных веществ. Это происходит благодаря содержанию в грибах особенного природного компонента – ловастина.
Ячмень
Бета-глюканы, содержащиеся в злаке замедляют всасывание вредного жира кишечником, тем самым снижая уровень холестерола в организме.
Бобовые
Фасоль, нут, горох, чечевица, другие бобовые богаты не только волокнами, но и полезным растительным белком.
Нежирное мясо
Ограничивать потребление мяса не желательно, т. к. в нем содержится полезное для организма железо. Однако необходимо выбирать нежирные сорта, с птицы срезать кожу, а также сливать «первый» бульон при приготовлении первых блюд.
Авокадо
Высокое содержание мононенасыщенных жиров делает авокадо просто незаменимым продуктом правильного питания.
Шпинат, листовые салаты
Орехи
Диетологи утверждают, что регулярное употребление грецких орехов, миндаля и кешью эффективно снижает уровень вредных веществ и риск возникновения заболеваний сердца, сосудов.
Также желательно принимать поливитамины, особенно препараты кальция и магния.
Отзывы и результаты
Антихолестериновая диета, по отзывам пациентов, является достаточно эффективным средством, а в комплексе с повышенной физической нагрузкой, отказом от курения и медикаментозными средствами позволяет нормализовать уровень холестерина в крови.
- «… Борюсь с повышенным холестерином уже почти 2 года. Последние 2 месяца вообще сижу на строгой диете, поскольку показатели холестерина, хотя и снижаются, но не так быстро, как хотелось бы. Исключила практически все животные жиры, картофель, рис, макароны, сахар, большинство сладостей и все жареное. Ограничила куриные яйца, сейчас ем только белки, убрала сливки и сыр. Надеюсь, что это поможет, ну а если нет, придётся принимать препараты»;
- «… Решил откорректировать показатели холестерина, поскольку опасаюсь ИБС (родители и родственники имеют сердечно-сосудистые заболевания). Начал с похудения, так как вес превышает норму почти на 13 кг. Через 4 месяца похудел на 10 кг и перешел на антихолестериновую диету. Ограничиваю себя жестко, к тому же бросил курить и начал ходить с сыном в спортзал на волейбол. Сейчас показатели приближаются уже к норме, но доктор предупредил, что мне нужно все равно следить за весом и продолжать правильно питаться, хотя может быть и не с такими строгими ограничениями».
Народные средства в борьбе с холестерином
Бороться с высоким уровнем вредных жиров можно не только с помощью диет и полезных продуктов, но и с использованием народных средств. Обязательно помните, что применение любых рецептов должно происходить после консультации с лечащим врачом. Возможно возникновение аллергических реакций на фоне индивидуальной непереносимости компонентов. Предлагаем несколько проверенных способов снижения холестерина:
Настойка семян укропа
Ингредиенты:
- полстакана семян укропа;
- столовая ложка измельченного корня валерианы;
- стакан меда.
Способ приготовления:
- Ингредиенты перемешать, залить 1 литром кипятка, настаивать в течение суток. Хранить в холодильнике.
Способ применения:
- По столовой ложке три раза в день за 30-40 минут до еды.
Чесночное масло
Ингредиенты:
- 2 стакана оливкового масла;
- 10 зубков чеснока.
Способ приготовления:
- В масло добавить предварительно пропущенный через пресс чеснок. Настоять 7 дней.
Способ применения:
- Использовать в качестве ароматной приправы к салатам и другим любимым блюдам.
Чесночная настойка
Ингредиенты:
- чеснок – 400 г;
- водка – 250 г.
Способ приготовления:
- Чеснок пропустить через пресс или измельчить в чесночнице. Залить водкой (или спиртом), выдержать в темном месте в течение 10 дней.
Способ применения:
Принимать натощак (лучше добавлять в молоко), за полчаса до еды по схеме:
Первая неделя
Начинать нужно с двух капель и каждый день увеличивать количество настойки так, чтобы на седьмой день вы принимали 17-20 капель.
Вторая неделя
По 20 капель три раза в день за 30 минут до еды.
Третья неделя
Постепенно снижайте количество употребляемой настойки с 20 капель так, чтобы седьмой день завершить 2 каплями.
Такую схему лечения можно повторять 1 раз в три года.
Сухой липовый цвет (липовая мука)
Способ приготовления:
- Цветки липы перемолоть в кофемолке до состояния муки.
Способ применения:
- Трижды в день по чайной ложке. Запивать стаканом воды.
Длительность приема составляет 1 месяц. После 14 дней перерыва курс повторяется.
Полезный десерт
Ингредиенты (все в равных пропорциях):
- лимоны;
- мед;
- курага;
- изюм;
- грецкие орехи.
Способ приготовления:
- Сухофрукты пропустить через мясорубку, залить натуральным медом, сутки настоять.
Способ применения:
- Столовую ложку сладкой смеси съедайте за полчаса до завтрака.
Хранить полезный десерт необходимо в холодильнике.
4% настойка прополиса
Способ применения: 7 капель растворить в 40 мл воды, принимать 3 раза в день за 40 минут до еды. Длительность курса: 4 месяца.
Сельдерей
Отличный вариант завтрака или полдника во время холестериновой диеты.
Способ приготовления:
- Стебли сельдерея опустить на 2-3 минуты в кипящую воду. Остудить, сбрызнуть растительным маслом, присыпать семенами кунжута и добавить немного меда.
Хрен со сметаной
Ингредиенты:
- корень хрена;
- стакан нежирной сметаны.
Способ приготовления:
- Корень хрена измельчить, добавить сметану.
Способ применения:
- 3-4 раза в день одновременно с приемом пищи.
Льняное семя
Лен и льняное семя зарекомендовали себя как прекрасное антисклеротическое средство. Можно принимать льняное масло, отвары и настойки, а также употреблять в пищу льняное семя.
Отвары трав
Частью гиполипидемической терапии также являются отвары различных трав. Для этой цели подойдут корни одуванчика, люцерна, солодка, кукурузные рыльца, крушина, пустырник, мята, золотой ус, боярышник и многие другие.
Низкий холестерин: опасность и осложнения
Работая над понижением уровня плохого холестерина, следует помнить, что здравый смысл и правильный подход к диете – залог успеха. Выводя «плохие» жиры можно перестараться и лишить организм таких полезных и необходимых «хороших» нутриентов.
Стоит забеспокоиться, если в процессе лечения вы отмечаете у себя появление или ухудшение следующих состояний:
- снижение или отсутствие аппетита;
- расстройство кишечника;
- мышечная дистония;
- сонливость, заторможенность, медленная реакция;
- резкие перепады настроения, агрессия, депрессивные синдромы;
- спад сексуальной активности.
Все это может говорить о низком показателе общего холестерина.
Чем это опасно
- Сосуды становятся уязвимыми и хрупкими, ухудшается мозговое кровообращение.
- Снижение синтеза серотонина на фоне отсутствия полезных жиров приводит к депрессии, суицидальным состояниям, повышенной тревожности, расстройству сна. У людей пожилого возраста провоцирует деменцию (старческий маразм), болезнь Альцгеймера.
- Резко снижается уровень выработки и усвоения жирорастворимых витаминов, в т. ч. витамина D и кальция. Как следствие – остеопороз.
- Люди с низким ТС находятся в группе риска по бесплодию, т. к. половым гормонам необходим холестерин.
- Нарушается резистентность к инсулину, что чревато сахарным диабетом 2-го типа.
Поэтому при любом ухудшении самочувствия стоит показаться врачу и повторно сдать анализ крови. Доктор сможет вовремя принять меры и скорректировать питание.
Необходимость соблюдения диеты
Соблюдая рекомендуемую специалистом диету, можно регулировать содержание липопротеидов высокой и низкой плотности. Благодаря этому значительно снижается показатель плохого холестерина. Правильное питание при повышении холестерина способно нормализовать его содержание в организме без медикаментозного лечения.
Сосуды при этом очищаются, кровообращение нормализуется, оказывается благотворное воздействие на сердечно-сосудистую систему. В рекомендуемых продуктах содержится большой процент антиоксидантов, что способствует замедлению старения кожного покрова, предотвращению развития патологии внутренних органов и повышению жизненного тонуса.
