Согласно статистике Минздрава РФ, более 43% россиян страдают гипертонией и имеют повышенное артериальное давление¹. В свою очередь, Всемирная Организация Здравоохранения напоминает, что сердечно-сосудистые заболевания являются одной из ведущих причин смертности в мире.
Диета DASH — система питания для гипертоников, разработанная врачами. В ее основе лежит ограничение соли и насыщенных жиров в рационе — ключевых причин повышения давления. Что разрешено есть, а что — запрещено? Меню по дням на неделю.
Что такое даш диета?
В действительности DASH — это английская аббревиатура. Она состоит из слов Dietary Approaches to Stop Hypertension, что означает «Диетологический подход, предотвращающий гипертонию». Что это такое расскажу подробнее.
Изначально это был рацион, разработанный для гипертоников.
Одновременно «побочный эффект» особой системы выражается в похудении, и это – ее огромный плюс. Ведь часто повышенное давление идет как раз в наборе с лишним весом. Эффективность диеты также выражается в следующих моментах:
- улучшается работа сердца;
- снижается уровень вредного холестерина;
- активизируется обмен веществ;
- организм очищается;
- система действует, как профилактика крайне опасной для здоровья и жизни гипертонии;
- также она предотвращает сахарный диабет, проблемы с сосудами и мышцей сердечной, недуги почек и даже онкологические заболевания.
Важное отличие системы от многих иных в том, что она не заставляет голодать, и не дает много суровых табу.
При этом снижает давление, приводит в норму вес, и существенно улучшает самочувствие. Система питания универсальная, и для мужчин тоже годится, любого возраста.
На сколько это актуально судите сами. Так по данным ВОЗ за последние 40 лет количество гипертоников выросло в 2 раза. А вот по статистике той же организации за 2021 число людей на планете страдающих от повышенного давления перешагнуло отметку 1,1 миллиарда человек.
Но и это еще не все. По самым скромным оценкам к 2025 году таких страдальцев будет уже полтора миллиарда! В России 40% взрослого населения так или иначе испытывают проблемы с повышенным давлением. Одновременно с этим гипертония набирает обороты среди детей и подростков.
На сегодняшний день, такой недуг обнаружен у 3,5% подрастающего поколения.
Правильный рацион для гипертоника
Если увеличивается уровень холестерина в крови, то повышается давление. Объясняется это тем, что сужается просвет сосудов. Первый «опасный» звоночек подсказывает человеку о серьезных проблемах и допущенных ошибках. Сначала нужно отказаться от вредных привычек, перейти на здоровый образ жизни и откорректировать питание. Регулярные занятия спортом также помогут наладить функционирование сердечно-сосудистой системы. Гипертоники должны смириться с тем, что им требуется пожизненный контроль питания. Больной человек не может устраивать разгрузочные дни, отказываться от еды на длительное время. Сбалансированное меню поможет снизить показатели давления, наполнить организм полезными элементами и витаминами.
Главные плюсы системы
Данная диета имеет такие важные преимущества:
- Она доступна для всех, так как не включает в себя деликатесы и дорогостоящие продукты.
- Нормализация давления и веса происходит без чувства голода, а питание остается полноценным;
- Меню богато полезностями, содержит все необходимые витамины и микроэлементы.
- Ее просто и удобно применять, при этом считать калории не нужно.
- Содействует похудению и является профилактикой множества серьезных недугов.
- Улучшается состояние волос, дермы, ногтей.
- Результат в виде нормализации давления и хорошего самочувствия появляется достаточно быстро.
Возможная польза для здоровья, кроме снижения давления
Исследования, которые были направлены на изучение комплексного влияния на здоровье данной системы питания, показали, что DASH-диета:
- полезна для профилактики рака кишечника и груди;
- уменьшает выраженность метаболического синдрома, а, следовательно, снижает риск развития диабета;
- предохраняет от размытия тяжелых заболеваний сердца.
Однако подобными целительными свойствами обладает лишь такое меню ДЭШ-диеты, которое включает в себя много свежих фруктов и овощей. Но не круп и бобовых, которые тоже разрешены в стандартном варианте. И использует только оливковое масло, а не подсолнечное или кукурузное.
Основные правила даш диеты
Ниже, милые читатели, вы найдете перечень правил системы даш:
- табу накладывается на выпечку, магазинные сладости, все копченое, фри, сильно соленое, а также на фаст-фуд;
- потребление соли надо снизить до 1/третьей чайной ложки в день;
- главные продукты в рационе – это овощи, крупы самые разные, фрукты, рыба, ягодки, мясо любое нежирное, хлеб исключительно цельнозерновой, нежирная молочка, бобовые;
- алкоголь и курение – тоже табу;
- животных жиров минимум, они заменяются на растительные масла.
Запрещенные продукты
Соблюдая DASH диету, от определенной пищи нужно полностью или категорически отказаться. Под категорический или частичный запрет попадают такие продукты и блюда:
- Наваристые мясные и рыбные бульоны. Первые блюда на их основе готовить тоже запрещено.
- Полный отказ от выпечки, слоеного, песочного, сдобного теста, пшеничного хлеба.
- Запрещены кондитерские изделия с кремом, конфеты, джемы, мороженое, какао, крепкий чай, кофе, шоколад.
- Нельзя есть жирное мясо (свинина), сало, животные и кулинарные жиры, домашнюю водоплавающую птицу (гусь, утка), субпродукты, копчености, колбасные изделия.
- Под запретом соленая и копченая рыба, икра.
- Нельзя жирные молоко, сыр, творог, сметану, сливки.
- Запрещены любые виды консервов.
- Из фруктов нельзя есть бананы, а из овощей бобовые, щавель, редис, шпинат, редьку. Любые соленья и консервацию исключить. Грибы, изюм тоже нельзя.
- Горчица, кетчуп, майонез запрещены, как и любые другие готовые соусы.
- Ограничивается употребление алкоголя, газированных напитков, винограда, маринадов, солений, сахара, соли.
Даш диета при гипертонии
Меню для гипертоников разработано особым образом, что в нем много еды с высоким содержанием кальция, волокон растений, калия, магния, других крайне важных микроэлементов, а также чистого белка. Все это нормализует важнейшие процессы в организме, и улучшают состояние каждого, а не только человека с повышенным давлением. Фактически
Даш диета является прямым диетическим лечением такого недуга, как гипертония. Причем доступным, эффективным, с «побочным эффектом» в виде снижения веса.
Вот дополнительные советы для пациентов с этой проблемой:
- ограничьте даже полезные сладости – ешьте их не чаше 4-х раз в неделю;
- каждый день ешьте рыбу или нежирное мясо (по 2 скромных порции);
- также – 2 порции молочки в день;
- овощи и несладкие фрукты – 5 раз в день;
- крупы – каждый день.
Рецепты
Для приготовления блюд DASH диеты при гипертонии существует множество рецептов. Приготовление полезных блюд не потребует большого количества времени. Они просты, питательны, оригинальны. Диета при гипертонии не предполагает неукоснительного соблюдения строго прописанного меню. Составленный рацион максимально должен соответствовать индивидуальным особенностям гипертоника.
Тушеный лосось в пикантном соусе
- Время приготовления: 30 мин.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 208 ккал на 100 г.
- Предназначение: на обед.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Интересно приготовленный лосось станет украшением праздничного стола выходного дня. Сытное блюдо из морской рыбы входит в рацион диетического питания. Нежное мясо лосося, пропитанное пикантным горчичным соусом, придется по вкусу всем. Его подают в качестве основного блюда к обеду вместе с овощами и коричневым рисом. Перед подачей на стол готовому блюду нужно дать немного остыть.
Ингредиенты:
- нежирная сметана – 200 г;
- лосось – 1 кг;
- зелень укропа – 30 г;
- зеленый лук – 80 г;
- горчица дижонская – 3 столовые ложки;
- сок лимона – 3 столовые ложки;
- перец черный – 0,5 чайной ложки;
- соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Смешать сметану с нарезанной зеленью укропа и зеленым луком.
- Добавить горчицу и лимонный сок.
- Вымытую и разделанную на порционные кусочки рыбу немного посолить, поперчить, выложить на противень.
- Лосось залить подготовленным сметанным соусом.
- Запечь в разогретой духовке при температуре 200 градусов.
Салат «Осенний этюд»
- Время приготовления: 10 мин.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 60 ккал на 100 г.
- Предназначение: на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
В салате использовано необычное сочетание фруктов, овощей, зерен и орехов. Для него подойдут ароматные осенние сорта яблок. Он достойно дополнит мясное или рыбное блюдо. Его можно подать в качестве закуски. Особый вкусовой акцент блюду придают семечки и орехи. Для придания им более яркого вкуса необходимо хорошо прогреть их на сковороде. Подают салат сразу после приготовления.
Ингредиенты:
- яблоки – 2 штуки;
- сок лимона – 2 столовые ложки;
- листья салата – 250 г;
- клюква сушеная –170 г;
- орехи грецкие – 70 г;
- семена подсолнечника – 70 г;
- оливковое масло – 60 мл;
- соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Яблоки вымыть, вытереть насухо, нарезать тонкими ломтиками и полить лимонным соком.
- Крупно нарезать или разорвать руками листья салата.
- Сушеную клюкву обдать кипятком, воде дать стечь, добавить ее к яблокам.
- Семена и орехи прожарить на сковороде, дать остыть, добавить в салат.
- Все ингредиенты смешать, салат немного посолить и заправить оливковым маслом.
Даш диета для похудения
На самом деле энергетическая ценность рациона этой системы составляет порядка 2000 ккалорий в день.
В то же время, она дает возможность всем, кто ее придерживается, правильно сбрасывать вес! Правильно – это значит постепенно, без голода и вреда для организма.
Безусловно, диета «даш» не разрабатывалась специально для похудения, и это надо учитывать тем, кто ее выбирает. Но похудение – ее отличный «побочный эффект», ведь антигипертензивный эффект снижения веса практически у всех гипертоников доказан учеными.
Более того, есть четкая корреляция между минимизацией веса и устойчивым снижением давления, то есть пропорция – 1 кг/1 мм рт. ст.
Даш диета в видео сюжете:
Профилактика и рекомендации
Во много профилактика и терапии гипертонии имеют общие моменты. Таким образом, DASH диета также может рассматриваться как эффективный инструмент для предотвращения возникновения повышенного давления.
Такой эффект достигается благодаря следующим рекомендациям:
- во время питания уделять больше внимания овощам.
- при выборе продуктов изучать состав и выбирать только те, которые вообще не содержат (либо содержат минимум) натрия.
- минимизировать употребление жирного мяса, но при этом не забывать о рыбных и куриных блюдах.
- несколько раз подумать перед употреблением алкоголя.
- в основное питание внести каши и лёгкие супчики.
Важно знать и понимать, что DASH диета довольно сытна и снабжает организм всеми необходимыми веществами. Что же касается жиров, то данная методика также позволит поддерживать минимальный уровень этих веществ в организме
Само собой, когда здоровье значительно ухудшается, все согласны на любые действия для лечения. Но зачем же допускать это ухудшение. Вывод напрашивается один – хотите быть здоровыми и/или скинуть лишний вес – DASH именно то, что нужно. Главное не забывать, что приступая к подобной оздоравливающей терапии обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.
Почему в России не лечат гипертонию
Была ли статья полезной?
Оцените материал по пятибальной шкале! Если у вас остались вопросы или вы хотите поделиться своим мнением, опытом — напишите комментарий ниже.
Пример меню на неделю
Ниже я предлагаю вам простой способ начать придерживаться даш системы – меню (весьма примерное) на неделю. Составлено оно из продуктов, которые недорого стоят и вполне доступны каждому. И из блюд, которые легко приготовить.
Важно: порции обязаны быть небольшими, а ваших приемов пищи – от 6 до 8.
Итак, вот недельный рацион (как говорится «с понедельника возьмусь»).
Понедельник
- утро – кашка овсянка с вашими любимыми фруктами, ягодками, сухофруктами, овощами, стакан любого цитрусового фреша, яблоко;
- перекус – бутерброд (хлебушек ржаной либо из цельного зерна) с помидором, зеленью, индейкой;
- обед – салатик из предпочитаемых овощей с маслом оливковым, рыбка запеченная с фасолью (приготовленной тушением);
- полдник – апельсин или фреш из этого плода;
- вечером – простой супчик из овощей на ваш выбор, с 1-м кусочком цельнозернового хлеба;
- перед сном – стаканчик нежирного кефира.
Вторник
- еда с утра: творог нежирный, кусочек цельнозернового хлеба, скромная порция хлопьев с нежирным молоком, стакан фреша из яблок;
- перекус: груша, йогурт нежирный натуральный;
- обед – салат из ваших любимых овощей, макароны с сыром;
- полдник – обычное яблоко;
- ужин – говядина вареная с таким же картофелем;
- перед сном – стакан ряженки.
Среда
- еда утром – каша гречневая с грудкой масла, бутерброд с сыром;
- перекус – горсть орехов;
- обед – грудка курицы с рисом (лучше коричневым), рагу из тушеных овощей;
- полдник – 2 киви;
- ужин – салат из овощей на ваш вкус, творог;
- перед сном – стакан молока.
Четверг
- еда утром – овсянка с сухофруктами или ягодами, 1 апельсин, стакан сливового сока;
- перекус – бутерброд с салатом, помидоркой, грудкой курицы;
- обед – рыба нежирная любая, запеченная с фасолью, салат овощной;
- полдник – яблочко;
- ужин – суп из овощей с 1-м кусочком цельнозернового хлеба;
- перед сном – стаканчик нежирного кефира.
Пятница
- еда утром: творог нежирный, хлопья из цельного зерна с нежирным молоком, яблочный фреш (стакан);
- перекус – йогурт нежирный, грейпфрут;
- обед – овощной салат, изделия макаронные с сыром;
- полдник – яблоко;
- ужин – говядина, тушеная с картошкой;
- перед сном – стаканчик натурального йогурта.
Суббота
- еда утром – каша гречневая с грудкой масла, бутерброд небольшой с сыром;
- перекус – горсть орехов разных;
- обед – рис, куриная грудка вареная, рагу из тушеных овощей;
- полдник – 2 киви;
- ужин – салат из овощей, творог нежирный;
- перед сном – стакан нежирного молока.
Воскресенье
- еда утром – чай обычный, хлопья с молоком;
- перекус – грейпфрут, 1 штука;
- обед – салат из предпочитаемых овощей, говядина вареная;
- полдник – стаканчик кефира нежирного;
- ужин – овощи сезонные, вареные или тушеные, индейка (в виде филе) запеченная;
- перед сном – йогурт в том же объеме.
Разрешенные продукты
В рацион диеты входит много всего вкусного и полезного. Список разрешенных продуктов обширный, в него входят:
- Диетическое красное мясо (говядина), курица, кролик, индейка. Разрешено запекание или отваривание во вторичном бульоне (первая порция воды сливается после закипания). Если очень хочется, при диете можно съесть немножко диетической вареной колбасы.
- Напитки. На диете можно употреблять травяной чай, зеленый, некрепкий черный с добавлением молока и меда, заменители кофе, ягодные и овощные соки, отвар шиповника, негазированную минеральную воду.
- Хлебобулочные изделия. От того, что содержит пшеничную муку, при диете лучше отказаться. Подойдут ржаной цельнозерновой хлеб, сухое печенье.
- Фрукты, ягоды. Можно есть в свежем виде, делать салаты, кисели, компоты, желе. Хорошо подойдут для диеты авокадо, смородина, апельсины, крыжовник, гранат, яблоки, грейпфрут, персики, груши, нектарины, киви, мандарины, лимоны, манго.
- Супы на овощном бульоне. В них можно добавлять хорошо разваренные крупы, зелень.
- Растительные масла холодного отжима. Подойдут кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое.
- Морская и речная рыба, водоросли, морепродукты. Очень полезны морская капуста, мидии, кальмары.
- Молочные продукты. Обезжиренные или с минимальным процентом. Разрешены молоко, йогурт, творог, кефир.
- Овощи. Их можно есть сырыми, добавлять в салаты, овощные рагу, супы, запекать, тушить, варить. Разрешены зелень, тыква, баклажаны, топинамбур, баклажаны, помидоры, кабачки, спаржа, все виды капусты, сельдерей, лук, свекла, морковь, салат, огурцы, болгарский перец.
- Яйца. Не больше 3 штук за неделю.
- Крупы. Подойдут ячневая, гречневая, пшенная, овсяная (и хлопья). Можно выбирать цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки, но употреблять в виде запеканок с творогом или овощами.
- Соусы. Молочные и томатные на овощном бульоне – для самостоятельного употребления, сливочные и сметанные – для готовки блюд.
- Орехи, сухофрукты. Кешью, кунжут, курага, семечки.
История из жизни
К примеру, у меня как раз есть родственница, которая на себе испытала, что же такое даш диета. Узнала она о ней на особом форуме для гипертоников. Так как в возрасте «под 50» у женщины начались тревожные проблемы с давлением. И она молодец, не желая надеяться только на таблетки, стала искать для себя альтернативные способы лечения. Вот что она говорит:
«Несомненно, сначала мне было сложно привыкнуть к новому меню: я достаточно долго не могла есть только слабосоленую пищу и отказаться от сахара. Ведь привыкла в своей обычной жизни к колбаскам, печенью, рыбке соленой, ветчине.
Но жить я хотела нормально, и понимала – пора менять рацион и снижать вес! В итоге, уже через 2 недели научилась придавать вкус еде с помощью травяных специй: зелени, лучка, чеснока. Ну а свои любимые сладости вполне успешно заменила финиками и сухофруктами.
На самом деле, мои усилия не прошли даром – уже через 5 месяцев у меня нормализовался вес, выровнялось давление. К тому же, прошла одышка, ведь к даш диете я добавила ходьбу пешком на свежем воздухе! Сейчас чувствую себя хорошо, ежедневные таблетки для стабилизации давления доктор мне отменил».
На этом все! Спасибо вам огромное, друзья мои, что читаете и даете оценку статьям в комментариях, а также делитесь материалами с друзьями, через соцсети. До новых встреч!
Противопоказания
Считается, что диета под названием dash не имеет противопоказаний, так как изначально направлена на улучшение здоровья. Однако это не совсем так. Её цель — понижение давление, поэтому первой в список противопоказаний попадает гипотония.
Несмотря на то, что она рекомендована диабетикам, им нельзя придерживаться такой системы питания в её классическом виде, так как в ней слишком много углеводов и разрешены сладости. Меню придётся серьёзно корректировать.
При беременности и лактации категорически нельзя ограничивать до такого минимума животные жиры.
Люди, у которых плохое зрение, больные суставами и частые нервные расстройства, тоже должны быть максимально осторожны с данной методикой. Низкожировой рацион может ухудшить состояние при наличии подобных проблем.
