Магний в дефиците?
Магний — в топе самых востребованных биодобавок. На то есть как минимум три причины.
- Этот металл действительно играет очень важную роль в жизни организма. Он необходим митохондриям для производства энергии. Нейронам — для передачи электрических импульсов. Рибосомам клеток — для синтеза белков. С его помощью восстановливаются поврежденные молекулы ДНК, сокращаются мышцы и выводится холестерин. Магний участвует в 500+ внутриклеточных биохимических реакциях и активирует 300+ ферментов. И при этом не вырабатывается внутри организма. А это значит, что мы зависим от его поступления извне.
- Если верить часто цитируемой информации, около 30% россиян получают менее 70% суточной дозы магния. Но без паники! Мы нашли исходное эпидемиологическое исследование и спешим успокоить: речь в нем идет не обо всех россиянах, а лишь о 2000 пациентов нескольких клиник.
- Дефицит магния может заподозрить у себя любой, даже если стандартный анализ плазмы или сыворотки крови показал, что все в норме. Подвох в том, что 99% магния содержится внутри клеток (примерно 60% — в костной ткани, остальное — в мышцах, мозге, почках и печени), откуда он при необходимости выделяется в кровь для поддержания опимальной концентрации. Так что нормальный уровень магния в крови не исключает его недостатка на клеточном уровне. Поэтому популярные издания о здоровье часто советуют ориентироваться на внешние признаки дефицита. А их так много (от апатии и повышенного давления до раздражительности и кариеса), что поставить себе «диагноз» проще простого.
Настоящая диагностика дефицита магния — это целый комплекс тестов, включая ЭКГ, миографию, проверку плотности костей, анализ слюны, мочи, ногтей и волос. Поэтому даже если у вас часто сводит ноги, появляются мурашки или дергается глазное веко (это самые характерные признаки нехватки магния), установить настоящую причину можно только у специалиста.
Зачем нужен?
Одна из основных функций магния – создание аденозитрифосфата, или АТФ — универсального источника энергии
для всего организма, «энергетической станции» каждой клетки. Кроме того, он принимает активное участие в
синтезе белка
и усвоении некоторых питательных веществ. Например, витамин В6 (пиридоксин) может усваиваться только в присутствии магния. Вторая, не менее важная роль магния –
регуляция баланса натрия и кальция
в клетках. Это особенно важно для нормальной работы нервной системы и сердечной мышцы. Правильный баланс минералов не дает развиться спазмам и позволяет сердцу перекачивать кровь без перебоев. Таким образом магний помогает регулировать сердечный ритм и предотвращать развитие ишемической болезни сердца и инфарктов. Магний играет важную роль в
нормализации кровяного давления
. Так, диета, богатая фруктами и овощами, содержащими много магния, значительно снижает риск развития гипертонии. Этот минерал принимает участие в обмене кальция в организме и помогает в восстановлении и росте костной ткани. Можно сказать, что без помощи магния кальций организм усваивать не может. Магний влияет на
углеводный обмен
, участвуя в производстве инсулина, контролирующего уровень глюкозы в крови. Кроме того, он участвует в регулировании сворачиваемости крови, защищая от образования тромбов.
Магний как лекарство
Логика применения магния в медицине основана на двух принципах.
- Если у вас есть дефицит, его надо восполнить, чтобы исключить риск развития осложнений.
- Раз магний необходим для выполнения определенных функций, значит, в случае их нарушения он может быть полезен, даже если явного или выраженного дефицита нет.
К первому принципу вопросов нет. Ряд исследований показывает, что прием магния при дефиците действительно снижает риск развития осложнений, например, инфаркта — иногда больше, чем на треть (, ). Со вторым принципом — сложнее.
Если исходить из того, что магний участвует в биохимических процессах, влияющих на десятки жизненно важных функций, назначить его можно практически при любой болезни — как витамины. Поэтому добавки с магнием нередко принимают «на всякий случай» при таких разных состояниях, как остеопороз, синдром хронической усталости и даже ментальные расстройства, включая депрессию. Но при этом пациентов, особенно страдающих серьезными заболеваниями, никогда не лечат одним магнием. Значит, без плацебо-контролируемого исследования понять, что именно произвело терапевтический эффект, невозможно. А таких исследований слишком мало, чтобы делать однозначные выводы. В этой ситуации самый надежный критерий — практический опыт врачей-специалистов. Чтобы получить информацию о наиболее проверенных способах применения магния из первых рук, мы обратились к нескольким экспертам.
Сердечно-сосудистые заболевания
Как электролит (проводник электрических сигналов) магний играет важную роль в деятельности сердечно-сосудистой системы. Например, если ионов магния в клетках сердца становится меньше, нарушается электролитический баланс. Такое часто наблюдается при аритмии и острой коронарной недостаточности. Поэтому инъекции сульфата магния действительно применяют в реанимации, когда нарушение сердечного ритма угрожает жизни.
Есть мнение, что магний вообще благотворно влияет на артериальное давление. Метаанализ 11 плацебо-контролируемых исследований показал, что при приеме добавок с магнием давление у людей с хроническими заболеваниями действительно снижается, хотя и незначительно: систолическое — в среднем на 4 мм, дистолическое — на 2 мм. Раньше инъекции магния делали и при гипертонических кризах (это резкое повышение давления), говорит кардиолог Антон Родионов. Но на самом деле использовать их при гипертонии нет смысла, потому что вслед за снижением давления следует «рикошет». Опыты по использованию инъекций магния при лечении острого инфаркта тоже дали противоречивые результаты. В ходе одного исследования зафиксировано снижение смертности на 16%. А два других — не подтвердили этот эффект (, ).
Зато с добавками все более или менее ясно. «БАДы с магнием в принципе не могут служить лекарствами от сердечно-сосудистых патологий», — считает кардиолог и сердечно-сосудистый хирург Алексей Утин. Такого же мнения придерживается Антон Родионов: «Популярные и широко реализуемые препараты, содержащие магний (панангин, аспаркам) не имеют ни доказательной базы, ни клинического смысла».
Головная боль и мигрень
Один из признаков дефицита магния — головные боли и мигрени. Но помогает ли его прием ослабить головную боль? «Если бы все было так просто, мы бы уже давно победили мигрень», — говорит невролог из Университетской клиники головной боли Дарья Коробкова. «Мигрень связана с неправильной работой болевых нейронов, ее течение зависит от колоссального количества факторов, и магний — лишь один кирпичик в этой мультикомпонентной схеме». Есть несколько небольших плацебо-контролируемых исследований, доказывающих эффективность магния в профилактике мигрени. Поэтому Американский фонд по изучению мигрени рекомендует принимать с этой целью 400–500 мг оксида магния в день. По словам Дарьи Коробковой, она тоже нередко рекомендует препараты магния как дополнительное средство своим пациентам, страдающим эпизодической и менструальной мигренью (именно такие испытуемые участвовали в клинических исследованиях магния). По ее опыту, в таких случаях магний «действует неплохо», но назвать его эффективность высокой она не может.
Диабет
Не все люди с диабетом 2-го типа страдают от дефицита магния, а дефицит магния далеко не всегда приводит к диабету. Однако между двумя этими состояниями явно есть связь. Магний участвует в переработке глюкозы, а его недостаток снижает чувствительность клеточных рецепторов к инсулину. Из-за этого клетки и теряют способность поглощать в нужном объеме сахар из крови. Кроме того, при диабете 2-го типа часто нарушена работа почек, поэтому из организма вместе с жидкостью выводится слишком много магния. Это теория. А что насчет практики?
Попытки использовать магний в лечении диабета дали противоречивые результаты, говорит эндокринолог Денис Лебедев. Хотя после приема препаратов уровень сахара в крови у испытуемых снижался, тест на гликированный гемоглобин (а это ключевой показатель для контроля диабета) не выявил статистически значимых изменений. К такому же выводу пришли авторы метаанализа, обобщившие все исследования на эту тему за последние шесть лет, включенные в крупнейшие научные базы. Прием микроэлементов и витаминов оправдан в пожилом возрасте и при ограничении в питании, считает Денис Лебедев. Но не всем пациентам с диабетом нужны добавки с магнием. На регулярной основе они не назначаются.
Мышечные спазмы
Принять магний — первая мысль, которая возникает, когда сводит мышцы ног ночью. И в тех случаях, когда судороги вызваны чрезмерной физической нагрузкой, а не неврологическими заболеваниями и возрастными проблемами, это действительно дает эффект — такой вывод делают авторы авторитетного Кокрейновского обзора. Другое дело, что, по данным специального контролируемого исследования, это скорее эффект плацебо. Если вы когда-нибудь страдали от спазмов икроножных мышц и испытали облегчение от приема добавок с магнием, вам будет трудно в это поверить. Но мануальный терапевт и эксперт по мышечной боли Пол Ингрэм напоминает: у нас нет никаких оснований ожидать, что повышение уровня магния в крови принесет пользу мышцам. Потому что мы просто «не знаем, как это работает».
Нарушения сна
Низкий уровень магния коррелирует с бессонницей. Это единственный железобетонный аргумент в пользу приема магния при нарушениях сна. Потому что биология взаимодействия магния с механизмом сна мало изучена. А исследования практического применения дают противоречивые результаты. Авторы одного крупного обзора даже предполагают, что добавки с магнием назначают просто потому, что они намного дешевле снотворных. Но есть исключения. В ходе одного небольшого плацебо-контролируемого исследования качество сна у испытуемых за 4–6 недель повысилось на целых 75–85%. Во всяком случае — по их собственному мнению.
Заведующий лабораторией генетики продолжительности жизни и старения Алексей Москалев тоже считает, что магний в виде цитрата, малата или таурата оказывает успокаивающее действие перед сном. С ним согласен нейробиолог и автор научного подкаста Эндрю Хуберман. Правда, сам он отдает предпочтение L-треонату магния, который эффективнее преодолевает гематоэнцефалический барьер, то есть активнее проникает из плазмы крови в ткани мозга. «200–400 мг примерно за 30 минут до сна оказывают мощный снотворный эффект», — говорит ученый. Но при этом подчеркивает, что людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями перед такими экспериментами стоит проконсультироваться с врачом.
Лечение нарушений ритма сердца (НРС) является одной из самых сложных задач кардиологии. Это связано с большим разнообразием аритмий, несовершенством антиаритмических препаратов и сложностями выбора тактики лечения [1].
Сердечные аритмии развиваются при нарушении функций автоматизма, возбудимости и проводимости. В результате изменения функционирования калиевых, кальциевых и натриевых каналов меняется потенциал действия клетки и скорость проведения импульса. Нарушение работы ионных каналов во многом зависит от активности симпатического отдела вегетативной нервной системы, концентраций ацетилхолина, АТФ и функционирования мускариноподобных М2-рецепторов [2].
Основные причины, приводящие к НРС:
• поражения миокарда любой этиологии, в т. ч. атеросклероз коронарных артерий, гипертрофическая и дилатационная кардиомиопатии, пороки сердца, миокардиты, гипертрофия миокарда при артериальной гипертензии и хроническом легочном сердце;
• гормональный дисбаланс при сахарном диабете, заболеваниях щитовидной железы, климактерическом синдроме;
• интоксикации лекарственными препаратами, никотином, алкоголем, наркотическими веществами, промышленными ядами (мышьяк, кобальт, ртуть, хлор- и фосфорорганические соединения);
• нарушения обмена электролитов калия, кальция, натрия, магния, кислотно-щелочного состояния;
• нейровегетативный дисбаланс, проявляющийся преобладанием активности симпатического или парасимпатического звена вегетативной нервной системы;
• поражения синусового узла и проводящей системы сердца врожденного или приобретенного генеза;
• пролапс клапанов сердца;
• механические раздражения сердца во время операций на сердце, при катетеризации и ангиографии [1, 3].
В клинической практике для профилактики и лечения аритмий используется большое количество лекарственных средств, имеющих различные механизмы действия. Большинство антиаритмических препаратов влияют на форму потенциала действия кардиомиоцитов, реализуя свои эффекты за счет влияния на те или иные трансмембранные ионные токи [4].
По влиянию антиаритмических лекарственных средств на форму потенциала действия их подразделяют на четыре класса. Впервые подобная классификация была предложена Е.М. Vаughаn-Williams в 1971 г. Затем, в 1979 г., ее модифицировал D. Harrison.
Представители I класса антиаритмических средств являются блокаторами натриевых каналов и подразделяются на три подкласса. К IA-подклассу относят препараты, умеренно замедляющие проведение и удлиняющие потенциал действия, – прокаинамид, хинидин и др. IB-подкласс включает лекарственные средства, минимально замедляющие проведение импульса и незначительно укорачивающие потенциал действия, – лидокаин, мексилетин и др. Препараты IС-подкласса – пропафенон, этацизин, флекаинид и др. – значительно замедляют проведение и минимально удлиняют потенциал действия. Ко II классу относятся β-адреноблокаторы – атенолол, пропранолол и др. Характерной особенностью препаратов III класса является способность удлинять период реполяризации. Наиболее известными препаратами этой группы являются амиодарон, бретилия тозилат, соталол. Четвертый класс антиаритмических препаратов представлен блокаторами кальциевых каналов – верапамилом, дилтиаземом и др. [4].
Однако эта классификация не является полной. Некоторые лекарственные средства с антиаритмической активностью не подпадают под характеристики четырех классов антиаритмических средств в связи с особенностями механизма действия. К этой группе относятся аденозин, сердечные гликозиды, препараты солей калия и магния [4, 5]. Между тем роль данных антиаритмических препаратов в терапии НРС весьма значительна.
В настоящее время особенно актуальны аритмии, связанные с электролитным дисбалансом, в частности с нарушением обмена магния в организме [6].
Дефицит магния является распространенным явлением в современной популяции. Частота гипомагниемии достаточно высока и, по данным ряда авторов, составляет от 10 до 34 % [7]. В других исследованиях гипомагниемия выявлена среди 42 % госпитализированных пациентов [8]. Однако даже в отсутствие гипомагниемии организм может испытывать нехватку магния. Этот феномен объясняется тем, что при недостатке этого макроэлемента в тканях организма магний может высвобождаться из костей и его сывороточная концентрация оказывается нормальной.
Поэтому в последние годы часто используется термин “магниевый дефицит”. Этим термином обозначают уменьшение общего содержания магния в организме, в то время как понятие “гипомагниемия” означает уменьшение концентрации магния в сыворотке ниже 0,8–,2 ммоль/л [9].
Выделяют первичный и вторичный магниевый дефицит. Первичный дефицит магния обусловлен нарушениями в генах, ответственных за трансмембранный обмен магния. Более распространенным является вторичный дефицит магния, который может быть вызван неправильным питанием, плохими социальными условиями, экологической обстановкой, стрессорными ситуациями и различными заболеваниями.
Наиболее часто встречается алиментарный магниевый дефицит. В современных рафинированных продуктах, фаст-фуде, овощах и фруктах, выращенных по интенсивным технологиям, содержание магния минимально. Усугубляют нехватку магния также физическое перенапряжение, стресс, злоупотребление алкоголем. Повышенное расходование этого макроэлемента наблюдается при беременности и лактации [10].
Магний является одним из ключевых элементов метаболических реакций по образованию, накоплению и утилизации энергии, участвует в синтезе белков, в т. ч. коллагена соединительной ткани, обмене нуклеиновых кислот и липидов. Он играет важную роль в регуляции состояния клеточной мембраны, процессах трансмембранного переноса ионов кальция и натрия. Поэтому магний в первую очередь определяет нормальную работу нервной ткани, в т. ч. проводящей системы сердца [6, 11, 12].
Клинические проявления дефицита магния разнообразны. Возможны понижение умственной и физической работоспособности, повышение тревожности, раздражительности, головные боли, судороги скелетных мышц, спастические сокращения кишечника и другие симптомы [9].
Одним из характерных проявлений магниевого дефицита являются НРС. Влияние магния на ритм сердца осуществляется посредством воздействия на транспорт ионов калия, натрия и кальция, т. е. на ионы, ответственные за формирование потенциала действия. При недостаточном содержании ионов магния в тканях нарушается трансмембранный обмен, повышается электрическая возбудимость кардиомиоцитов. Это может приводить к тахикардии и эктопическим аритмиям [13].
При длительно существующем дефиците магния развиваются и другие нарушения в сердечно-сосудистой системе. В биосредах при недостатке магния с годами накапливаются соли кальция, в связи с чем повышается вероятность кальцификации атеросклеротических бляшек сосудов (потенцируется дефицитом пиридоксина). К последствиям хронического дефицита магния относятся развитие артериальной гипертензии, эндотелиальной дисфункции, ускорение прогрессирования атеросклероза, повышение риска инфаркта миокарда и мозгового инсульта [6, 9, 11, 13, 14].
Framinghem Heart Study показало корреляционную связь между длительной гипомагниемией и высокой частотой возникновения желудочковых экстрасистол, тахикардии, фибрилляции желудочков. Результаты PROMISE Study также свидетельствуют о большей частоте желудочковых экстрасистолий и высокой летальности в группе больных с гипомагниемией [9].
Эффективность лечения НРС препаратами магния доказана в клинических исследованиях. В качестве антиаритмического препарата соли магния являются препаратом выбора при врожденном и приобретенном синдроме удлиненного интервала QT и желудочковой аритмии по типу “пируэт” (torsades de pointes). Была показана эффективность препаратов магния и при аритмиях, возникших в результате терапии амиодароном и антиаритмическими лекарственными средствами I класса. Эффективность препаратов магния связана с его способностью угнетать развитие следовых деполяризаций, укорачивая длительность интервала QT [15, 16].
Препараты магния также назначают для профилактики и лечения аритмий, спровоцированных гликозидной интоксикацией. Под воздействием ионов магния восстанавливается функция калий-натриевого насоса кардиомиоцитов [17].
В лечении НРС могут быть использованы как парентеральные формы солей магния, так и пероральные препараты, в то время как для профилактики наиболее целесообразно использовать лекарственные формы, предназначенные для приема внутрь. При этом возможности перорального назначения неорганических солей магния ограничены, поскольку они вызывают диарею, а процент усвоения магния из них составляет около 5 % [9].
В связи с этим для коррекции магниевого дефицита, профилактики и лечения НРС в настоящее время в основном используются пероральные препараты, в составе которых магний обычно находится в комплексе с органическими кислотами. Пероральные препараты магния входят в схемы комбинированной терапии многих сердечно-сосудистых заболеваний. Они эффективны, достаточно хорошо переносятся пациентами и доступны по цене.
Одним из наиболее удачных органических соединений для использования в клинической практике является оротат магния (ОМ) [18, 19]. Он не только является источником магния, но и обладает собственным метаболическим действием.
ОМ, введенный извне, ускоряет биосинтетические процессы, что на уровне сердечной мышцы выражается в повышении синтеза АТФ и белка. Именно ОМ оптимален для фиксации магния на АТФ в клетке [19].
Установлено, что ОМ обладает свойствами кардиопротектора: он увеличивает устойчивость миокарда к ишемии, ускоряет его регенерацию и повышает выживаемость при инфаркте миокарда. Кроме того, ОМ оказывает защитное действие на центральную нервную систему при гипоксии, интоксикации, травмах, способствует снижению уровня общего холестерина, что в свою очередь тормозит развитие атеросклероза [18,19].
ОМ за счет усиленного образования пиримидиновых нуклеотидов стабилизирует процессы обмена веществ в поврежденных клетках миокарда. Благодаря этому уменьшается потеря магния, что оказывает на миокард стабилизирующее действие и имеет существенное клиническое значение [13, 19, 20].
В России единственным лекарственным препаратом, содержащим ОМ, на сегодня является Магнерот®. В нашей стране накоплен большой опыт его применения кардиологическими пациентами. Основным показанием к назначению Магнерота® являются дефицит ионов Mg2+ и связанные с ним НРС. Доказана способность Магнерота® предупреждать желудочковые аритмии torsades de pointes при синдроме удлиненного интервала QT, в т. ч. у беременных женщин и детей. Магнерот® также эффективен при других типах желудочковой и наджелудочковой экстрасистолии и может применяться как поддерживающее средство после купирования приступа мерцательной аритмии. Однако при тяжелых нарушениях сердечного ритма его лучше комбинировать с другими антиаритмическими средствами [21].
В последние годы был опубликован ряд работ о положительном эффекте применения препаратов магния при нарушениях ритма и проводимости сердца у больных с врожденной дисплазией соединительной ткани и пролапсом митрального клапана (ПМК). По данным эпидемиологических исследований, у пациентов с ПМК дефицит магния выявляется почти в 2/3 случаев. После лечения препаратами магния у пациентов с ПМК отмечается уменьшение количества желудочковых экстрасистол, в связи с чем данную терапию некоторые авторы считают этиопатогенетической [22].
Антиаритмические эффекты магния оротата широко используются в педиатрической практике. Было показано, что у детей с синдромом дисплазии соединительной ткани терапия Магнеротом® приводила к уменьшению эхокардиографических признаков ПМК, частоты выявления желудочковых аритмий. У детей повышался уровень внутриэритроцитарного магния, что сопровождалось уменьшением выраженности клинических проявлений вегетативной дисфункции. Через 6 месяцев от начала применения магния оротата более чем у половины пациентов уменьшались жалобы, а у 33 % больных – митральная регургитация. Антиаритмический эффект также был отмечен среди большинства больных [23].
Применение Магнерота® показано и беременным женщинам. Относительный дефицит ионов магния не только приводит к повышению риска развития тахиаритмий, но и повышает частоту развития гестозов, фетоплацентарной недостаточности, прерывания беременности, дискоординированной родовой деятельности. Использование ОМ повышает биодоступность чистого магния, не подвергая мать и плод дополнительному воздействию других веществ. Включение Магнерота® в комплексную терапию беременных женщин с ПМК приводило к нормализации нервно-мышечной проводимости и сократимости миокарда, повышало устойчивость к стрессу и улучшало маточно-плацентарный кровоток [24].
Одним из важных показаний к назначению магния оротата является коррекция проаритмогенных эффектов антиаритмических препаратов I и III классов. За счет способности предотвращать избыточное поступление кальция в кардиомиоциты Магнерот® также рекомендуется использовать для коррекции токсических эффектов сердечных гликозидов. У пациентов, получающих сердечные гликозиды, следует контролировать содержание магния в сыворотке крови и по мере необходимости назначать таким пациентам оротат магния с профилактической целью [21].
При анализе показателей холтеровского мониторирования ЭКГ на фоне терапии Магнеротом® выявлено уменьшение максимальной частоты сердечных сокращений, урежение эпизодов наджелудочковой и особенно желудочковой экстрасистолии, тахи- и брадикардий. При лечении Магнеротом® также отмечено уменьшение числа пациентов с поздними потенциалами желудочков, которые являются маркером повышенного риска развития желудочковой экстрасистолии и тахикардии, уменьшение эндотелиальной дисфункции [13, 20, 21, 25].
Назначение препарата Магнерот® также обоснованно в следующих клинических ситуациях (в качестве компонента комбинированной терапии):
• сочетании артериальной гипертензии с гиперлипидемией и проявлениями ишемии миокарда, в т. ч. у пациентов с сахарным диабетом;
• нарушении сердечного ритма на фоне хронической алкогольной интоксикации и хронического стресса [20];
• хронической сердечной недостаточности.
В настоящее время отсутствуют твердые доказательства положительного влияния Магнерота® на эхокардиографические показатели больных хронической сердечной недостаточностью, однако не отмечено и отрицательного его влияния на показатели центральной гемодинамики, сократимости, ремоделирования и массы миокарда левого желудочка.
При этом у больных, не получавших Магнерот®, наблюдалось достоверное ухудшение многих показателей эхокардиограммы: уменьшение фракции выброса, увеличение конечного диастолического и конечного систолического размера левого желудочка. Происходило также снижение таких показателей центральной гемодинамики, как ударный объем, ударный и систолический индексы. Установлено, что при применении Магнерота® отмечается улучшение качества жизни пациентов с хронической сердечной недостаточностью, а относительный риск смерти достоверно снижается [13].
Практически все исследователи отмечают хорошую переносимость Магнерота® и крайне редкое возникновение каких-либо нежелательных побочных эффектов при его применении [9, 20].
Таким образом, дефицит магния является сегодня актуальной проблемой и может приводить как к НРС, так и ко многим другим патологическим состояниям. Для его коррекции необходимо применять препараты, доказавшие свою высокую клиническую эффективность и хорошую переносимость.
Таким препаратом является Магнерот®, обладающий свойствами кардиопротектора. Магнерот® является одним из основных средств лечения и профилактики нарушений ритма сердца и хорошим дополнением к комплексной фармакотерапии другой сердечно-сосудистой патологии.
Пищевые добавки
Добавки с магнием выпускаются в виде таблеток, порошка, растворов, капсул и даже жевательных резинок. Но в этом случае важна не форма, а содержание.
Дозировка.
Рекомендуемая ежедневная доза магния — 300 мг для женщин и 400 мг для мужчин. Но тут есть важный нюанс: чем больше магния поступает в организм единовременно, тем хуже он всасывается в кишечнике. Поэтому лучше принимать его несколько раз в день мелкими порциями.
Состав.
Какую добавку выбрать — тоже не просто вопрос удобства. Из-за высокой химической активности магний нет смысла принимать в чистом виде. (Разве что ради слабительного эффекта: он поглощает воду, разжижая содержимое кишечника.) Поэтому в продаже он доступен в виде соединений с другими веществами, в основном — органическими кислотами. По принципу действия эти соединения не отличаются друг от друга. Действующее вещество в них одно и то же. Их задача — просто доставить магний в тонкий кишечник, где он всасывается в кровь. И с этой задачей справляются все. Но сколько магния попадет из кишечника в кровь, зависит от размера и химических свойств молекул, с которыми он соединен. А по этому параметру добавки различаются. Вот рейтинг БАДов по степени усвоения магния.
Глюконат магния ⭐️⭐️⭐️
Применяется в медицине при дефиците магния. В онлайн-магазинах продается под названиями Mag-G, Magonate, Magonate Natal, Magtrate. Может вызывать тошноту и диарею.
Оротат магния ⭐️⭐️⭐️
Магниевая соль оротовой кислоты. Содержание магния — чуть более 3%.
Малат магния ⭐️⭐️
Магниевая соль яблочной кислоты. Содержание магния — около 7%.
Цитрат магния ⭐️⭐️
Самая популярная форма — магний с лимонной кислотой. Содержание магния — 5%.
L-треонат магния ⭐️⭐️
Магниевая соль треоновой кислоты. Запатентованная формула — Magtein, специально разработанная для того, чтобы облегчить проникновение магния из крови в ткани мозга. Содержание магния — около 3%.
Таурат Магния ⭐️⭐️
Соединение с молекулой таурина. Содержание магния — менее 4%.
Оксид магния ⭐️
Cвязка магния с кислородом. Низкий уровень биодоступности компенсирует самая высокая концентрация магния среди биодобавок — 50%. Чаще других добавок вызывает побочные эффекты — тошноту, спазмы в желудке и диарею.
Всасыванию магния в кровь из тонкого кишечника могут помешать железо, цинк и фосфор, а также щавелевая кислота, которой много в шпинате и капусте. Еще у магния непростые отношения с кальцием, который тоже всасывается в тонком кишечнике и там конкурирует с ним за место под солнцем. А вот витамин D, напротив, дружит с магнием и усиливает его абсорбцию.
Топ-5 продуктов, богатых магнием
Суточная потребность организма в магнии составляет около 400 мг для мужчин и 300 для женщин. Показатель может колебаться в зависимости от возраста, физического состояния и при беременности. Минерал этот в организме не вырабатывается, поэтому получать его мы может только с пищей или в виде отельной добавки. Дозировку и график приема микроэлементов должен назначать врач, а вот корректировку рациона можно провести самостоятельно.
Семечки и семена.
В 100 г сырых тыквенных семечек содержится более 500 мг магния, в кунжуте – более 350 мг, в семечках подсолнуха – 125 мг. Но это не значит, что нужно ежедневно употреблять их в таком количестве! Семечки и семена высококалорийны и в больших количествах могут стать причиной расстройства желудка. Но добавлять по чайной ложке семян в свой рацион, чтобы восполнить дефицит магния, можно.
Орехи.
Еще один сытный и богатый полезными веществами продукт. Магний содержат практически все сорта, но лидерами по его количеству являются кешью, миндаль и кедровые орехи (от 250 до 290 мг магния в 100 г сырого продукта). Злоупотреблять орехами также не стоит, в среднем рекомендуется съедать не более 30–60 граммов в сутки.
Темный шоколад.
Выбирайте тот, что содержит от 70% какао и больше. Именно такой шоколад принесет организму пользу: не только магний (от 152 мг в одной плитке), но и железо, марганец, медь и другие ценные вещества.
Листовая зелень.
В зелени с грядки содержится магний, а также железо, марганец, витамины С, А, К и другие полезные вещества. Больше всего магния в щавеле (100 мг) и шпинате (87 мг).
Рыба.
Внушительный список полезных веществ в рыбе: витамин В, омега, калий, селен и, конечно, магний. Из наиболее популярных сортов стоит обратить внимание на скумбрию и минтай: 100 г отварного продукта содержит примерно 50 мг магния.
Трансдермальный магний
Несмотря на все старания производителей, биодоступность магния из пищевых добавок остается довольно низкой. Отсюда идея доставлять его в организм другими способами. Например, через кожу.
Кремы и спреи
А еще гели, мыло, масла и лосьоны, в основном с хлоридом магния (он на втором месте по концентрации магния после оксида — 30%). Первым об их эффективности заговорил американский натуропат Норман Шили. В 2005 году он опубликовал сравнительную таблицу, из которой следовало, что благодаря втиранию крема с магнием в кожу можно восполнить дефицит гораздо быстрее, чем с помощью пищевых добавок (за полтора месяца, а не за полгода). Именно это исследование обычно имеют в виду, когда повторяют как мантру, что через кожу магний поглощается лучше. Проблема в том, что никакого исследования нет — доступна лишь краткая аннотация с выводами. А несколько проверочных тестов с животными и людьми их не подтвердили. Видимо, автор втирал не только магний. Так что в большом обзоре текущих исследований на эту тему трансдермальное применение не рекомендовано.
Магниевые ванны
Эта практика уходит корнями в XVIII век, когда в английском городке Эпсом открылся курорт с необычной минеральной водой — природным раствором «английской соли» (сульфата магния). Сейчас этой смеси приписывают разные целебные свойства: она помогает расслабиться и похудеть, снимает боль, а из самых токсичных — «выводит токсины». Но изначально считалось, что у нее просто слабительный эффект, что ближе к истине: прием капсул или таблеток с сульфатом магния иногда вызывает диарею.
Единственное исследование воздействия магниевых ванн было проведено в Англии, с участием 19 студентов Бирмингемского университета. Они по 12 минут в день лежали в растворе сульфата магния (1г/100 мл) при температуре до 55 градусов. В конце исследования у большинства испытуемых концентрация магния в крови повысилась, хоть и незначительно. На их здоровье это никак не повлияло. Но вопросы остались.
Молекулы магния достаточно малы, чтобы проникнуть через кожный барьер. Помеченные флуоресцентными маркерами ионы магния действительно внедряются в верхний слой кожи, используя как лазейку отверстия волосяных фолликулов. Но для клеточного поглощения магния нужны специальные транспортные каналы, а их в коже нет. Как же магний мог попасть в кровь студентов? Есть несколько предположений. Первое — скучное, но самое правдоподобное: через легкие с паром. Второе намного веселее: благодаря поглощению ионов магния слизистой оболочкой анального отверстия. Таким же путем организм мог бы усвоить из горячей ванны и спирт. Но, как справедливо замечает Пол Ингрэм, если уж хочется принять магний (или алкоголь), то приятнее и проще сделать это через рот.
Материалы и методы
В метаанализ включены все опубликованные и продолжающиеся рандомизированные клинические исследования эффективности и безопасности использования оротата магния (препарат магнерот, 700—3000 мг/сут в расчете на оротат магния) у 1190 пациентов (527 женщины, 663 мужчины) 18−65 лет (средний возраст 36±19 лет) с сердечно-сосудистой патологией, найденных по базам данных Medline, Embase, ELibrary и Российской государственной библиотеки.
В оценке эффективности терапии использовались следующие критерии: наличие у пациентов таких состояний, как выраженная гипомагниемия (уровень Mg в плазме крови и эритроцитах менее 0,75 и 1,65 ммоль/л соответственно), непереносимость физической нагрузки (тест 6-минутной ходьбы и др.), синдромы вегетососудистой дистонии (СВД) и Рейно, симптомы сосудистых (изменение окраски кистей (стоп), отеки, мигрень, головная боль, липотимия, синкопы, головокружения) и геморрагических нарушений (кровотечение из носа, склонность к возникновению синяков, кровоточивость десен, длительные (обильные) менструации), пролапс митрального клапана (ПМК), глубина пролабирования МК (в мм), миксоматозная дегенерация створок МК, регургитация, размер левого предсердия (в см), морфологические изменения кожи (дистрофия эпидермиса, истончение и сглаженность сосочкового слоя, дезорганизация коллагеновых волокон, деструкция и дезорганизация эластических волокон, изменение кислых гликозаминогликанов и рибонуклеиновой кислоты фибробластов), периваскулярная лимфогистиоцитарная инфильтрация, васкулит, нарушение сосудистой проницаемости, реакция тучных клеток. Кроме того, оценивались качество жизни (шкала ВАШ), данные электрокардиограммы (ЭКГ), в том числе частота сердечных сокращений (ЧСС), встречаемость эпизодов тахикардии, желудочковых и наджелудочковых экстрасистол, пароксизмальной наджелудочковой тахикардии, а также показателей артериального давления (АД). Во всех включенных в метаанализ исследованиях для каждой группы пациентов было собрано по 57 параметров.
В ходе сбора и систематизации данных из анализируемых исследований извлекалась информация о количестве, возрасте, поле, диагнозах пациентов в соответствующих группах, режиме приема препарата магнерот и перечисленных выше критериях для оценки эффективности терапии. Проведена предобработка собираемых данных в соответствии с руководством по доказательной медицине [28]. Использованы критерии оценки качества биомедицинских исследований, описанные в монографии в 2007 г. I.Yu. Torshin [29]. Оценка каждого исследования проводилась двумя экспертами, при этом расхождения разрешались в ходе дискуссии. Когда было возможно, запрашивались исходные таблицы данных, использованные для подготовки оригинальных публикаций, вошедших в метаанализ. Все испытания, удовлетворяющие критериям включения, вошли в первоначальный анализ.
Таблица 1. Исследования эффектов терапии магнеротом в различных областях клинической медицины Примечание. * — терапия атопического дерматита [30] и открытоугольной глаукомы [31].
Критериями включения для исследований являлись: 1) использование оротата магния; 2) кардиологический профиль пациентов (поэтому такие исследования, как например [30, 31], были исключены); 3) рандомизированный дизайн; 4) дозировки оротата магния — не менее 500 мг/сут, курс — не менее 1 мес; 5) различия между группами «случай» и «контроль» только в использовании (неиспользовании) препаратов магния, а не каких-либо других витаминно-минеральных комплексов, видов терапии и т. п. (за исключением случаев, когда привносимый эффект относится именно к приему оротата магния, например поднятие уровней Mg в плазме крови и эритроцитах и др.); 6) оценка комплексной клинической динамики состояния пациентов (а не только отдельных биохимических параметров).
Метаанализ проведен с использованием модели фиксированных эффектов. Сводные статистические данные о дихотомических переменных представлены в виде относительного риска (ОР) с 95% доверительными интервалами (ДИ), статистические данные для непрерывных переменных — в виде взвешенной разности средних с 95% Д.И. Расчеты проводились с использованием авторского пакета программ MedStudy для интеллектуального анализа биомедицинских данных [1, 32]. Визуализация результатов метаанализа осуществлялась с использованием специального апплета для электронных таблиц MS Excel.
БАДы или еда?
В этом вопросе все опрошенные нами эксперты были единодушны. Зачем вообще принимать добавки с магнием при отсутствии дефицита, если вокруг так много вкусных продуктов, богатых этим микроэлементом? Вот несколько примеров.
- Черный шоколад: в одном ломтике — примерно 64 мг магния (16% суточной потребности).
- Авокадо: один плод средних размеров содержит 58 мг магния (15% суточной потребности).
- Кешью: в горсти орехов весом 28 г — 82 мг магния (20% суточной потребности).
- Бразильский орех: 100 г (примерно 12-15 штук) покрывают суточную потребность в магнии на 100%.
- Фасоль: в чашке вареной черной фасоли — 120 мг магния (30% суточной потребности).
- Банан: в одной штуке — 37 мг магния (9% суточной потребности).
- Лосось: половина филе весом 178 г содержит 53 мг магния (13% суточной потребности).
Преимущества нормальной еды не исчерпываются тем, что она вкуснее и питательнее. Есть еще два важных пункта.
Совместимость.
БАДы с магнием нельзя принимать вместе c антибиотиками (тетрациклинами и хинолонами), потому что магний образует с ними труднорастворимые соединения. У настоящей пищи таких ограничений нет.
Побочные эффекты.
При приеме добавок возможна передозировка, которая сопровождается такими неприятными симптомами, как тошнота, спазмы в животе и диарея. А она, в свою очередь, может вызвать обезвоживание и потерю магния. При потреблении орехов, тыквенных семечек и лосося передозировка вам не грозит. Еще и потому, что в этом случае срабатывает «умный» алгоритм. Организм сам регулирует уровень усвоения: повышает со средних 30-40% до максимальных 80%, если магния в продуктах мало, и снижает до 25%, если слишком много.
